La espalda, la zona que más sufre durante el embarazo: cinco ejercicios básicos para cuidarla y evitar molestias

Durante el embarazo, el cuerpo sufre distintos cambios. El dolor de espalda suele ser una de esas dolencias más comunes y su aparición es de lo más normal entre la mayoría de mujeres. Además, en algunas ocasiones, puede ser especialmente molesto y se puede alargar en el tiempo. Por eso, será muy importante seguir una serie de recomendaciones y consejos para evitar estas molestias. Aunque eso sí, lo más importante siempre será hacer deporte y mantenerse activa.

Será de vital importancia saber reconocer cuándo tienes una molestia y dónde se ubica. En la mayoría de embarazadas aparece en la región dorsal, en los costados y suele deberse al síndrome del ligamento redondo del útero. También, puede darse en la zona pélvica o en los glúteos y es lo que se conoce como dolor lumbo-pélvico. Estas dolencias reducirán la calidad de vida de las embarazadas y les dificultará mucho seguir desempeñando su actividad laboral.

Sí que es cierto que la mayoría de mujeres presentan dolor en la región inferior de la espalda, la zona que más sufre durante el embarazo. Así, el centro de gravedad se desplazará hacia delante y esto provocará que la curvatura lumbar aumente y la musculatura lumbar se acorte y tense. Este dolor se encuadra dentro de la molestia en la cintura pélvica y que se refleja sobre el pliegue del glúteo, alrededor de las articulaciones sacroilíacas y en la columna lumbar.

Por eso, las mujeres que están en esos meses de gestación suelen tener dificultades para estar de pie durante un tiempo prolongado de tiempo. Además, estar sentadas también puede ser perjudicial para ellas y, por tanto, deberán hacer deporte de forma constante para que no se sientan incómodas. Como ya hemos comentado, será muy normal que el dolor de espalda aparezca en la zona lumbar alrededor de la semana 18, aunque se presenta con más frecuencia alrededor de la 25 y la 36. También, podrá darse en el primer trimestre, lo que significará que el problema vertebral es grave.

¿Este problema se podrá alargar hasta después del embarazo? La mayoría de mujeres suelen notar una mejoría después de dar a luz, mientras que otras seguirán con ese dolor de intensidad moderada o alta. En estos casos, esas mujeres correrán el riesgo de cronificación del dolor y necesitarán ayuda de fisioterapeutas. Las causas de estos dolores son variadas y no atienden solamente a un factor. Por eso, será muy importante que la paciente esté en constante contacto con su médico para que le vaya contando cómo se va sintiendo.

Las causas estarán especialmente relacionadas con la hipermovilidad, ya que se provocará una laxitud de los ligamentos de la pelvis. Además, también puede estar provocada por los cambios posturales debido a un aumento de la curvatura lumbar y del dolor lumbar. Los patrones anormales en la activación muscular, así como la influencia del miedo al dolor también pueden ser especialmente complicados durante y tras el embarazo. Por eso, el ejercicio será importantísimo y habrá que desarrollarlo durante tres veces a la semana. Esto será suficiente para prevenir y disminuir el dolor de espalda y prepararse para el dolor de parto.

El ejercicio habrá que comenzarlo a partir de la semana 20 de embarazo. El objetivo será mejorar la fuerza y el tono del transverso abdominal, activar correctamente este músculo y estirar la musculatura posterior del cuerpo. Una de las formas será activar la zona lumbar. Para ello, habrá que tumbarse boca arriba, con los brazos en cruz y las piernas flexionadas. Luego, habrá que dejarlas caer juntas hacia un lado mientras se gira la cabeza al lado contrario. Habrá que repetir este ejercicio alternando hacia ambos lados, unas cinco o diez veces.

Para activar la zona abdominal, lo más recomendable será tumbarse bocarriba sobre una colchoneta, doblar las piernas y apoyar bien los pies. Luego, habrá que tomar aire por la nariz y soltarlo lentamente por la boca a la vez que se eleva la cabeza del suelo. Además, en este ejercicio no deberás notar la tensión en la parte posterior del cuello, sino en los abdominales.

En el caso de que lo que busques sea relajar la musculatura abdominal y todo el cuerpo será muy importante que te tumbes boca arriba y tires de las rodillas hacia el pecho. También, podrás dirigirla hacia los hombros para que no te moleste la tripa. Lo siguiente que habrá que hacer será mantenerte diez segundos en esa posición y repetirla durante varias veces.

Otra opción será entrenar la zona dorsal. Para hacerlo habrá que sentarse, con una pesa en cada mano, apoyada la espalda en la pared de forma que las vértebras dorsales y las lumbares queden en contacto con ella. Lo siguiente será estirar los brazos hacia arriba. Luego, habrá que mantener la postura durante diez segundos.

Para calmar el dolor de espalda se podrá realizar la postura de el gato. Para ello, habrá que colocarse a cuatro patas, colocar las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Luego, habrá que coger aire profundamente, expandiendo la caja torácica y, al exhalar, se tendrá que llevar la columna hacia el techo. El siguiente paso será la de redondear la espalda y, luego, inspirando, volver a la posición inicial.