El entrenamiento definitivo para quemar con éxito los excesos navideños: hablan los expertos
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La Navidad es sinónimo de reencuentros, comilonas… y kilos de más. Porque si hay algo que nunca falla en estas fechas es que el número de la báscula suele incrementar, así como las suscripciones a los gimnasios en enero, fruto de la culpabilidad que muchos sienten después de estas ajetreadas semanas. Pero para evitar caer en este bucle de comer y engordar, no hay nada como hacer frente a los excesos a través de un balance con otras comidas más ligeras en las que haya verduras y proteínas magras (que además contribuirán a dar sensación de saciedad) y por supuesto intentar llevar un estilo de vida activo.
Disfrutar de unos días desconexión no tiene que ser sinónimo de tomar cantidades descomunales de comida, más bien debería significar intentar encontrar el equilibrio entre el placer y el deber, a lo que muchos llaman ‘el gym y el ñam’. No existen fórmulas mágicas para conseguirlo, se trata de simples matemáticas: quemar menos calorías de las que se ingieren. En cuanto al tipo de disciplinas que puedan resultar más efectivas para lograr este objetivo, hemos consultado a dos expertos en la materia. Los entrenadores Gemi Osorio y Alejandro Celdrán, para que desde su punto de vista de experto nos asesoren sobre lo más efectivo.
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“Como todo en esta vida, ‘querer es poder’, y para quemar un buen puñado de calorías no es necesario recurrir a rutinas eternas. En apenas media hora se puede realizar un entrenamiento de alta intensidad con el que hacer que nuestro metabolismo funcione a pleno rendimiento. En diciembre tenemos poco tiempo para entrenar y para ello se necesita una rutina que sea realmente efectiva”, cuenta Gemi y propone realizar el método Tábata, que consiste en realizar ocho series con ejercicios de alta intensidad con 10 segundos de recuperación.
Tres Tábatas, cada uno de ellos con una duración total de 4 minutos, por lo que en total te robarán solo 12 minutos de tu tiempo.
Tábata 1
- Sentadilla
- Mountain climbers
Tábata 2
- Burpees
- Carrera con rodillas arriba
Tábata 3
- Jumping jacks
- Lunges
Además, añade un entrenamiento Amrap para terminar (por lo que la duración total del entreno sería de 22 minutos). Esta rutina consistiría en ejecutar una serie de ejercicios que tendrán que realizarse durante diez minutos, intentando lograr el mayor número de repeticiones de cada uno.
Amrap navideño para quemar un buen puñado de calorías
- 20 sentadillas
- 10 flexiones abiertas
- 10 burpees
- 20 sit ups
- 20 puentes de glúteo
No hay que olvidar en estas comidas aplicar ciertos trucos para intentar disminuir el aumento calórico como por ejemplo aumentar lo máximo posible el consumo de agua, así como los alimentos ricos en fibra e intentar disminuir los frutos secos y el consumo de sal. “En el momento de los aperitivos, comienza por consumir agua, ensaladas, alimentos ricos en fibras o marisco que ya nos den una sensación de saciedad. De este modo, cuando lleguen las ‘grasas más fuertes’, estaremos más llenos y terminaremos por consumir menos. En el momento de los postres es ideal intentar, aunque se consuma dulces, disminuir esa porción añadiendo café para quitarnos ese antojo del dulce”, comenta Gemi.
Una rutina para fortalecer y quemar grasa
Por su parte, Alejandro propone una rutina de HIIT basada en ejercicios de fuerza para “quemar calorías, acelerar el metabolismo y tonificar”. El personal trainer plantea una rutina de ocho ejercicios en donde cada uno se debe realizar durante 45 segundos, descansando otros 15. Se realizarán 3 rondas con 2 minutos de descanso entre cada una.
Circuito 1: calentamiento
- Gato-camello: en cuadrupedia levanta cabeza a la vez que curvas la zona media de la espalda.
- Sentadillas: coloca los pies al ancho de los hombros y baja como si te estuvieras sentando, manteniendo la espalda recta.
Circuito 2: fuerza y Cardio
- Flexiones: fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.
- Dead bud contralateral: desde una posición tumbado hacia arriba, lleva mano y pie contrario a tocar el suelo y vuelve a la posición inicial.
- Lunges: da pasos hacia adelante, bajando la rodilla trasera hacia el suelo.
Circuito 3: cardio para hacerte fuerte
- Sentadilla con prensa de hombros: utiliza mancuernas si las tienes. Realiza una sentadilla y al levantarte, elévalas más arriba de tu cabeza para ejercitar los hombros.
- Saltos a la caja: utiliza una caja resistente o cualquier superficie elevada como por ejemplo un escalón o un banco para saltar.
- Remo con mancuernas: inclínate hacia adelante y realiza el remo con ellas.
Además de esta rutina, aconseja caminar unos 10.000 pasos al día e intentar entrenar un par de veces por semana. Comparte además ciertas claves muy efectivas.
- Ten fruta a la vista en casa y esconde los dulces.
- Aboga siempre verdura y una proteína de calidad para saciarte.
- Limita azúcares.
- Bebe suficiente agua durante el día para mantener tu cuerpo bien hidratado.
- Evita bebidas azucaradas y el exceso de alcohol.
- Asegúrate de tener un buen descanso nocturno para permitir que tu cuerpo se recupere.
No cabe duda de que los milagros no existen, pero con algo de fuerza de voluntad, terminar estas fiestas sin que el peso varíe es posible.