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Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio a los que normalmente no se les suele dar la atención que merecen. Eso sí, si se hacen bien podrán llegar a mejorar nuestro estado físico. Además, supondrá un entrenamiento alternativo a todos los que conocemos y será una buena forma de pasarlo bien y ejercitar el cuerpo.
Los isométricos someten al músculo a cierta tensión sin realizar ningún movimiento, esto es aplicable a cualquier ejercicio que podamos realizar con pesas o sin ellas. Cabe destacar que existe una amplia variedad de posibilidades en donde solo necesitaremos nuestro propio cuerpo. También, se podrán combinar con la ejecución tradicional de un ejercicio de pesas realizando una parada en el recorrido durante unos segundos.
Gracias a la variedad de ejercicios que existen será una práctica ideal para realizarla en casa. Aún así, también podrás llevarlos a cabo en algún gimnasio o cualquier otro espacio. Los ejercicios isométricos son muy utilizados para rehabilitación, ya que son muy beneficiosos para los músculos y no serán lesivos para las articulaciones.
Podemos encontrarnos dos tipos de isométricos, los activos y los pasivos. Los activos son aquellos en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija. En general, los isométricos activos serán más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
Los ejercicios isométricos pasivos son en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una posición. Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento en el que deseamos apoyarnos.
Con estos dos ejercicios podremos centrarnos en objetivos diversos, como el fortalecimiento de los tendones ligamentos, que suelen ser los que más molestias suelen dar, y serán muy recomendados para fortalecer la zona del abdomen. No será necesario esperar a que aparezca una lesión para realizar este tipo de ejercicios, ya que vendrán bien para todo tipo de personas sin importar su condición.
Tanto los ejercicios estáticos más largos, pero con menos series, como los ejercicios cortos, pero con más series logran que se aumente la masa muscular. Aún así, lo más eficiente sería realizar series de 15 a 20 repeticiones. Sin embargo, todo dependerá de la masa muscular de cada persona. Por ejemplo, para un 50 por ciento de masa muscular estará bien que las repeticiones sean de entre 10 y 15 segundos. Para una masa muscular de un 60 por ciento sería de entre 6 y 10 segundos y unos 4 o 6 segundos para una masa muscular del 80 y 90 por ciento.
En casa podrás hacer una gran variedad de ejercicios. Como, por ejemplo, la plancha isométrica horizontal con apoyo en los antebrazos. Tendrás que colocarte sobre una superficie blanda, en la que puedas apoyar bien los antebrazos.
Luego, habrá que elevar nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies -con las piernas abiertas ligeramente- y los antebrazos -realizando un triángulo entre las manos y los codos-. Habrá que aguantar en esa misma posición durante 30 segundos y hacer cinco repeticiones con descansos de 15 segundos entre cada una. Si quieres puedes optar por una plancha normal para fortalecer tus abdominales.
La plancha con brazos estirados también serán una buena opción en cuanto a ejercicios isométricos se refiere. En este caso tendrás que aguantar la posición con los brazos completamente estirados. Además, se trata de una forma de reducir la intensidad del ejercicio, algo que nos vendrá bien sobre todo al principio cuando no somos capaces de aguantar en otra posición durante mucho tiempo. La plancha a una mano también nos ayudará a fortalecer nuestros abdominales y será una forma de aumentar la dificultad del ejercicio. Para ello, podrás comenzar con un brazo de apoyo estirado por encima de nuestra cabeza y paralelo al suelo.
Es muy importante ir alternando el brazo y mantener siempre la misma posición, al mimo tiempo que cada brazo de apoyo. La siguiente progresión será levantar uno de los pies del suelo y hacer, así, una plancha a una pierna. Este simple gesto hará que se aumente la inestabilidad del movimiento y requerirá más fuerza y equilibrio.
Además, es una idea perfecta para aquellas personas que quieran progresar poco a poco. Otra forma de aumentar la dificultad será realizar una plancha usando un fitball. Este lo podemos poner tanto en los pies como en los brazos, en cualquiera de los dos casos aumentaremos la fuerza requerida para aguantar en esa posición. Una vez que hayas superado los ejercicios anteriores podrás animarte con una plancha con dos apoyos, quitando un pie y un brazo de apoyo.