Vientre plano: planchas y otros ejercicios para trabajar los abdominales inferiores

Conseguir un vientre plano es uno de los objetivos fitness más recurrentes en los gimnasios. Ahora que se acerca el buen tiempo, todo el mundo quiere presumir de abdominales. Algunos afortunados vienen con la genética de casa y no tienen que hacer nada para presumir de six-pack, pero la mayoría tienen que sudar y luchar por ese abdomen de anuncio. Muchas personas no podrán alcanzar ese estómago de película, pero sí trabajar la zona abdominal para endurecerla y reducir la grasa.

El ejercicio ayuda a trabajar esa zona, pero sin una dieta adecuada y una buena hidratación, no va a servir de nada. Es fundamental no descuidar la alimentación, reduciendo el consumo de azúcares y de alimentos ultraprocesados. Tu cuerpo notará enseguida la diferencia. También conviene incluir el cardio en las rutinas de ejercicios o no eres constante con tu taba. Eso por no hablar de lo que puede ocurrir si no cuidas tu postura o tu espada.

En Divinity te vamos a proponer una tabla de ejercicios para trabajar la zona abdominal inferior, aunque conviene no abandonar el resto del cuerpo. Para hacerlos, no necesitarás más que un par de metros cuadrados y ropa cómoda. Lo ideal sería que consiguieses también una esterilla, pero si no es posible bastará con algunas toallas extendidas en el suelo.

Este ejercicio tiene muchas variantes, y ha conseguido derrocar a los abdominales como el ejercicio fundamental para las personas que quieren trabajar su vientre, músculos transversos y oblicuos. Realizadas correctamente, son uno de los ejercicios más completos que puede hacer cualquiera. En las planchas se trabaja con el propio peso corporal; con ellas mejoras la postura corporal y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir lesiones y dolores de espalda.

La más básica es la plancha frontal. Para llevarla a cabo, debes tumbarte boca abajo con los brazos bien pegados a ti y después doblarlos. Una vez elevado el cuerpo, comprueba que forme una línea recta, sin que las caderas suban o bajen por encima de esa línea, para que el ejercicio sea efectivo y no haya lesiones. Una vez conseguida esa posición, aprieta bien el torso y mantenla durante veinte segundos. Lo ideal es repetirla hasta tres veces y poder aumentar progresivamente el tiempo.

Este ejercicio tiene muchas variaciones, como la plancha alta, en la que los brazos se estiran a la altura de los hombros, o la lateral, en la que la plancha se realiza ladeada y sobre el lateral del pie y el codo inferior. En ambos casos se debe trabajar para que las caderas no suban ni bajen o se balanceen, lo que podría resultar contraproducente.

Un ejercicio perfecto para trabajar las abdominales y quemar grasa, ya que exige más ritmo, energía y esfuerzo que las planchas. La posición inicial es muy parecida a la de estas: colócate boca abajo, apoyando las puntas de los pies, y estira los brazos a la altura de los hombros, como en una plancha alta. Desde ahí, manteniendo el cuerpo recto, dobla una de las piernas hacia el pecho, mientras la otra sigue estirada.

Alterna el movimiento de piernas y aumenta la frecuencia todo lo que puedas, sin perder nunca el control sobre la postura. Repite el ejercicio durante treinta segundos y hasta tres veces, siempre con la intención de aumentar la frecuencia hasta que sea posible realizarlo durante un minuto.

Es un ejercicio aparentemente sencillo que, sin embargo, requiere equilibrio y fuerza. Para este ejercicio, siéntate sobre la esterilla y eleva ligeramente las rodillas, formando un ángulo abierto entre la cadera y los pies. Une las punteras y, con la espalda recta, reclínate ligeramente hacia atrás. No dejes caer el cuello y une tus dos manos estirando los brazos: desde ahí, gírate a ambos lados, hacia tus caderas, sin mover el tronco inferior. Lleva tus manos de un lado a otro y notarás un ligero tirón en los abdominales laterales. Repite el ejercicio durante treinta segundos y hasta en tres ocasiones.