Tres ejercicios básicos para evitar el dolor de espalda durante la cuarentena

Es normal que, si pasamos mucho tiempo en casa y teletrabajando, la primera zona que comenzará a resentirse será la espalda. Debido a la mala postura, a la tensión en el cuello y a pasar demasiadas horas en la misma posición notamos esa zona cargada y con molestias. Por ello, y sin excusas, tendrás que enfundarte tu ropa de deporte y comenzar a realizar unos ejercicios básicos. Así, mantendrás la zona activa y podrás olvidarte de esos molestos dolores de espalda. Además, hacer deporte y llevar una vida saludable durante la cuarentena hará que luego te sientas mejor y con más energía para el resto del día.

Caer en el sedentarismo no será una opción, ya que hará que nos sintamos con menos fuerzas. También, dejar de lado el pijama, aunque sea unas pocas horas al día, nos ayudará a seguir con el confinamiento de una forma más positiva. Con todo claro, vamos a ello. Antes de realizar cualquier deporte, habrá que estirar bien los músculos y las articulaciones, como puede ser la zona del cuello, brazos y rodillas.

Luego, habrá que encontrar un lugar apto para realizar los ejercicios; contar con el espacio suficiente será fundamental. Tampoco nos tenemos que preocupar si no tenemos los objetos requeridos como pesas o cintas, ya que podremos reemplazarlos por bricks de leche o medias de calcetín unidas. Por tanto, no tendrás ninguna excusa, ya que momentos al día te sobrarán para dedicárselos al deporte.

El 80 por ciento de la población mundial padece dolores de espalda muy a menudo, por lo que es un mal muy común. Es una de las razones más frecuentes de baja por enfermedad laboral y solo el resfriado común lo supera como causa más habitual de visita al médico. La parte buena de estas dolencias es que no suele estar causada por una enfermedad grave sino por rutinas que llevamos a cabo en nuestro día a día y que hacen que esa zona del cuerpo se dañe. Lo mejor para prevenirlo será fortalecer la parte central de la espalda y liberar toda la tensión acumulada.

Para sentir un cambio real tendrás que realizar este tipo de ejercicios durante, al menos, tres veces a la semana. Además, deberás hacerlos con cuidado y teniendo en cuenta tu cuerpo, conociendo cada una de sus limitaciones y respetándolo. Nunca deberás forzar hasta que te duela. Aún así, siempre será mejor consultar a un médico o a un especialista si el dolor persiste durante un tiempo prolongado y no remite.

Uno de los ejercicios que más te ayudará a fortalecer la zona de la parte baja de la espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales será el puente pélvico. Para realizarlo, lo primero que tendrás que hacer será tumbarte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies colocados a un palmo de los glúteos. Luego, tendrás que mantener los brazos estirados con las palmas en el suelo.

Tendrás que pisar fuerte y levantar las caderas del suelo hasta que los hombros y las rodillas estén en línea recta. La parte superior del cuerpo deberá estar relajada, aguantando unos diez segundos. Mientras bajas lentamente, lo mejor será que respires de forma pausa. El ejercicio habrá que hacerlo en dos series con diez y doce repeticiones.

Otro ejercicio que fortalecerá la espalda será el nadador. Para que sea efectivo tendrás que mantener la columna vertebral estirada y apretar los abdominales. La mejor forma de hacerlo será acostándote boca abajo con las piernas juntas y estiradas. Los omóplatos tendrán que estar apoyados hacia atrás y lejos de las orejas. Los brazos también se encontrarán extendidos hacia delante y los abdominales estirados. Deberás que levantar los brazos y las piernas y moverlos de arriba hacia abajo. La columna vertebral tendrá que estar bien estirada y en línea con la cabeza.

Lo mejor será que mires hacia abajo para no hacerte daño ni en la espalda ni en las lumbares. Podrás alternar el brazo derecho y la pierna izquierda con sus contrarios moviéndote de arriba abajo tan rápido como puedas y haciendo como si estuvieras nadando. Este ejercicio tendrá una duración de unos 30 o 60 segundos y podrás repetirlo unas dos o tres veces.

Pero si no cuentas con el tiempo necesario y estás interesado en activar varias zonas de la espalda, lo mejor será que realices el tablón de antebrazo. Con este ejercicio ejercitarás la espalda, cintura, caderas, piernas, glúteos, brazos y hombros. Para hacerlo, tendrás que acostarte sobre una colchoneta o una base blanda y colocar los codos directamente debajo de los hombros. Luego, los pies tendrán que estar en vertical con el suelo presionando de forma firme.

El segundo paso será hacer fuerza con los abdominales inferiores y apretar a medida que se levanta el cuerpo del suelo. Tendrá que entrar en línea recta de la cabeza a los pies. Este entrenamiento tendrá una duración de unos 60 o 90 segundos y habrá que hacerlo hasta en dos o tres repeticiones.