Adiós a dormir mal: la técnica 4-7-8 que ayuda a conciliar el sueño en un minuto

Existen pocas sensaciones peores que la de meterse en la cama y no lograr conciliar el sueño. Lentamente las horas empiezan a pasar, el momento en la que va a sonar el despertador se acerca y el agobio aumenta, por el temor de afrontar el día siguiente sin descanso. Es la pescadilla que se muerde la cola porque cuanto mayor es el estado de nerviosismo, más difícil es quedarse dormido. Todas estas sensaciones les resultan familiares a los más de cuatro millones de adultos que según la Sociedad Española de Neurología sufren insomnio.

Las causas del insomnio pueden ser diversas, desde estrés, a malos hábitos nutricionales, pasando por otras razones más circunstanciales, como una preocupación puntual, el jet lag o la ingesta de algún medicamento específico. En cualquier caso, en los últimos tiempos se ha hecho muy popular una técnica que promete poder controlar todos estos factores y conseguir conciliar el sueño en tan solo un minuto. No es magia, sino una técnica de respiración llamada 4-7-8. Y como dormir es una necesidad fisiológica vital para el buen funcionamiento del sistema nervioso, según la institución mencionada, no se pierde nada por probar este sistema.

Antes de ponerla en práctica, también debemos tener en cuenta otros factores que influirán a la hora de conciliar el sueño. La SEN explica que las condiciones ambientales de la habitación en la que dormimos también afectan a la calidad del sueño. De esta forma, es necesaria una buena temperatura y un aislamiento adecuado del ruido y de la luz, para que estos no interfieran en el ciclo del sueño.

Con todo esto controlado, es el momento de saber cómo llevar a cabo el método en cuestión, popularizado por Andrew Weil, de la Universidad de Arizona. La técnica te resultará familiar si estás acostumbrado a meditar porque trabaja con un sistema de respiración similar. Para hacerla más efectiva se recomienda llevarla a cabo cuando ya estemos preparados para ir a dormir, con todas las obligaciones del día finalizadas, el pijama puesto y tumbados en la cama. Ahora deberemos colocar la punta de la lengua sobre la encía superior de la boca, manteniéndola ahí durante todo el proceso.

Ahora debemos recordar los tres números que dan nombre a la técnica, 4-7-8. Para empezar debemos aspirar aire por la nariz durante cuatro segundos y mantenerlo en los pulmones durante siete segundos. El tercer paso es expulsar ese aire muy lentamente a lo largo de ocho segundos. Los expertos indican que para que sea efectiva se debe repetir esta serie varias veces hasta que poco a poco se va cayendo en los brazos de Morfeo debido al estado de relajación en el que uno se sumerge.

La clave de este método es concentrarse en la respiración de forma que se entra en una relajación tan profunda que terminamos quedándonos dormidos. Pero si queremos potenciar su eficacia, hay otras pautas que podemos seguir según la Clínica Universitaria de Navarra: