Ana Mena realiza un entrenamiento de fuerza con bicicleta y boxeo, y mantiene una alimentación equilibrada para mantener la resistencia, prevenir lesiones y afrontar el exigente ritmo físico de sus giras y conciertos
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A sus 29 años, Ana Mena no deja de triunfar y de cosechar éxitos. La expareja de Óscar Casas atraviesa una etapa profesional marcada por una intensa agenda de conciertos, ensayos, viajes y compromisos promocionales durante el verano. Una exigencia que convierte el entrenamiento físico en una parte importante de su día a día. La cantante malagueña realiza el entrenamiento de fuerza y resistencia con disciplinas como la bicicleta y el boxeo, una planificación que, para José Ruiz, experto en cambios físicos y CEO de Malagaentrena, resulta especialmente acertada. "Un concierto de hora y media bailando, cantando y moviéndose continuamente puede suponer un esfuerzo físico comparable al de muchos deportes de resistencia", nos explica el entrenador, que analiza las claves de su rutina y la alimentación más adecuada para mantener la energía durante todo el día.
Los beneficios de fusionar el entrenamiento de fuerza, la bicicleta y el boxeo
Subirse al escenario durante semanas implica un desgaste que va mucho más allá de cantar. "Hay coreografías, desplazamientos constantes sobre el escenario, horas de ensayo, viajes y muy poco margen para recuperarse", señala José Ruiz. Por eso, contar con una buena preparación física puede marcar la diferencia. El experto destaca especialmente el papel de la fuerza, ya que "ayuda a mantener la masa muscular, mejorar la estabilidad y soportar mejor toda esa carga física". También contribuye a proteger articulaciones y tendones ante la repetición continuada de determinados movimientos.
La bicicleta, por su parte, permite trabajar la capacidad cardiovascular sin provocar un impacto elevado en las articulaciones. A ello se suma el boxeo, que "mejora la coordinación, la velocidad de reacción, la potencia, la resistencia y la agilidad, factores clave en la rutina de Ana Mena". Además, requiere una importante activación del core. "No me sorprende que muchas artistas lo incorporen a su rutina porque se parece mucho a las demandas que después encuentran sobre el escenario", sostiene.
Para el coach fitness, el trabajo de fuerza adquiere especial importancia cuando el cuerpo está expuesto a actuaciones frecuentes y pocos días de descanso. De hecho, lo define como "una especie de seguro para el cuerpo". "Cuando existe una buena masa muscular, los músculos absorben mejor las cargas y protegen las articulaciones. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones derivadas del sobreuso y favorecer una mejor postura, especialmente importante cuando se pasan muchas horas de pie. Además, una mayor capacidad física permite afrontar cada actuación con un menor desgaste relativo. Cuanto más preparada esté una persona, menos desgaste le supone afrontar el mismo trabajo", analiza el entrenador.
La bicicleta es una buena aliada para desarrollar la resistencia sin someter al cuerpo a un impacto excesivo. Según José Ruiz, "permite mejorar la resistencia cardiovascular con un impacto muy reducido", algo que facilita acumular trabajo aeróbico sin castigar las articulaciones como podría ocurrir al correr frecuentemente. "También fortalece cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, grupos musculares especialmente activos durante las coreografías y movimientos sobre el escenario. Otra de sus ventajas es su versatilidad, ya que la bicicleta puede utilizarse como entrenamiento suave en los días de recuperación", apunta.
¿Qué importancia tiene adaptar el entrenamiento a tu rutina laboral?
"Es absolutamente fundamenta", sentencia Ruiz. "El trabajo de Ana Mena obliga a modificar continuamente la planificación porque el nivel de cansancio no es igual todas las semanas. Durante una gira no tiene sentido intentar entrenar igual que cuando estamos en casa", advierte. En los momentos de mayor carga, las sesiones pueden limitarse a mantener la fuerza, trabajar la movilidad o favorecer la recuperación. "Esta flexibilidad también debe trasladarse a la nutrición. Las necesidades energéticas varían dependiendo de los conciertos, ensayos y desplazamientos. Por ello, tener una planificación flexible suele ofrecer mejores resultados que intentar seguir un programa rígido que no tenga en cuenta el contexto".
La alimentación recomendada de Ana Mena para tener energía durante todo el día
Ana Mena ha reconocido que disfruta comiendo y que no apuesta por una alimentación extremadamente restrictiva. El nutricionista propone "comenzar el día con avena, yogur griego, frutos rojos, nueces y fruta; continuar con tostadas integrales con queso fresco o pavo; y apostar en la comida por arroz o patata junto a pollo, salmón o legumbres, verduras y aceite de oliva virgen extra. Antes de entrenar o ensayar lo mejor son opciones sencillas como plátano con yogur o un pequeño bocadillo integral de pavo, mientras que después del concierto es bueno el pescado o tortilla con verduras y una fuente de hidratos de carbono".
La hidratación también resulta fundamental, especialmente antes, durante y después de las actuaciones o de la rutina de trabajo que tenga en particular cada persona. "La clave de comer bien no tiene nada que ver con las restricciones. No se trata de comer perfecto, se trata de aportar suficiente energía para rendir, recuperarse bien y sostener una agenda tan exigente sin comprometer la salud". Y concluye: "Ese equilibrio es mucho más eficaz que cualquier dieta extrema".