Desconectar no es solo irte de vacaciones: cómo hacer que el cerebro descanse de verdad siguiendo pautas neurológicas

Este año te has prometido descansar de verdad dos semanas. Para ello has cruzado medio mundo. Tumbado en la hamaca, frente a tus narices tienes una playa de arena blanca y un océano turquesa. Estás en el paraíso pero, tras varios días en él, aún te sientes agotado y desganado. Quizá incluso más que antes. Piensas en ello mientras no dejas de mirar el smartphone. Cada pocos minutos, actualizas tus redes sociales en busca de mensajes, compruebas el correo electrónico o miras vídeos. 

Solemos asociar descansar con irnos de vacaciones, pero el Dr. Emilio Ayats, neurocirujano especialista en patologías cerebrales, suele decir que “desconectar no es coger vacaciones”. De hecho, creer que ambos son sinónimos es, recalca, “uno de los mayores errores que cometemos”. Porque, desde un punto de vista neurocientífico, “el cerebro no interpreta que estamos de vacaciones porque cambiemos de ciudad, sino porque cambian los patrones de activación de sus redes neuronales”.

Por esa razón, aunque te vayas al Caribe, si sigues respondiendo correos y revisando WhatsApp –o cualquier otra red social– cada pocos minutos, tu cerebro seguirá pensando que está en la oficina. Esto también ocurre si te pasas las vacaciones dándole vueltas al trabajo. "Neurológicamente, eso significa que sigues manteniendo activados los mismos circuitos cerebrales que utilizas durante tu vida laboral”, precisa el médico.

Fatiga cognitiva en plenas vacaciones

La fatiga cognitiva acumulada a lo largo de meses de trabajo tiene un alto coste energético, por la toma constante de decisiones y la adaptación a estímulos. Y es que aunque nuestro cerebro representa solo el 2 % del peso corporal, consume aproximadamente el 20 % de toda la energía que utilizamos en reposo. Como consecuencia, al inicio de las vacaciones el cerebro necesita tiempo para hacer su propia desconexión. Si no lo logra, puedes sentir cansancio extremo, somnolencia o incluso dolor de cabeza.

"Es un fenómeno completamente normal. El cerebro necesita varios días para abandonar ese estado de hiperactivación mantenida", comenta el facultativo. Algunos estudios muestran que los beneficios psicológicos de las vacaciones empiezan a aparecer aproximadamente entre el cuarto y el séptimo día.

Señales de que tu cerebro no está descansando

Sin embargo, si no desconectamos, los síntomas se pueden acentuar. Cuando nuestro cerebro no está descansando de verdad, aunque estemos de vacaciones, "la primera señal es levantarse cansado pese a dormir muchas horas", confirma el Dr. Ayats, que matiza que "dormir y descansar cerebralmente no son exactamente lo mismo”.

Otra señal frecuente es la incapacidad para mantener la atención. Hay "personas que no consiguen terminar un capítulo de un libro porque sienten la necesidad de mirar continuamente el móvil". Además se puede presentar irritabilidad, pérdida de paciencia, dificultad para disfrutar del momento presente, rumiación de pensamiento…

Desde el punto de vista fisiológico, además el médico indica que pueden aparecer "alteraciones en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), que refleja un predominio del sistema nervioso simpático sobre el parasimpático". O sea, “tu organismo sigue funcionando como si continuara trabajando”. Tú estás de vacaciones, pero tu mente no.

Con el teléfono en la playa

El exceso digital, y el ruido que provoca en nuestro cerebro, es uno de los grandes enemigos del bienestar mental. Para entenderlo hay que tomar nota de que cada notificación que recibimos "activa circuitos dopaminérgicos relacionados con la expectativa", indica el especialista. Un mecanismo muy parecido al utilizado por las máquinas tragaperras. La próxima vez que estés pegado a tu móvil en la playa, actualizando para ver si alguien te escribe o te pone un like, recuerda que "precisamente esa incertidumbre mantiene nuestro cerebro pendiente del teléfono".

Sumido en ese círculo vicioso, el cerebro tarda varios minutos en recuperar el foco tras cada interrupción. "Por eso muchas personas terminan el día con sensación de agotamiento sin haber realizado un esfuerzo físico importante”, analiza el doctor. Para evitarlo recomienda “no utilizar el móvil durante la primera media hora tras despertarse, ni antes de dormir. Agrupar las respuestas a mensajes en momentos concretos. Y dedicar cada día un tiempo sin ningún estímulo digital, ya que el cerebro necesita espacios de silencio para reorganizarse".

Aprende a dialogar contigo mismo

Nuestro diálogo interno también puede influir en el descanso mental y en la reducción del estrés, "y no un poco sino muchísimo", advierte el facultativo, porque el cerebro construye gran parte de nuestra realidad a partir de la interpretación que hacemos de los acontecimientos. Por esa razón, "dos personas pueden vivir la misma situación y experimentar niveles completamente diferentes de estrés. La diferencia está en cómo la interpreta su cerebro".

El experto explica que cuando mantenemos pensamientos repetitivos de preocupación, anticipación o culpa, activamos regiones como la amígdala y mantenemos funcionando el eje del estrés incluso aunque no exista ninguna amenaza. "Aprender a identificar esos pensamientos y cambiar la forma de relacionarnos con ellos tiene efectos demostrados sobre ansiedad, sueño y bienestar" comenta el Dr. Ayats. No se trata de "pensar siempre en positivo, sino de forma más útil" para ti mismo.

Tres pautas para resetear el cerebro

En la Clínica Relit, centro médico de Barcelona especializado en neurocirugía dirigido por el Dr. Emilio Ayats, trabajan un concepto esencial, que “el descanso cerebral no consiste únicamente en dormir más, sino en favorecer todos los mecanismos fisiológicos de recuperación". Para ello han determinado cinco pilares fundamentales: el sueño, el ejercicio físico, la respiración, estar conectado con espacios naturales y la reducción de la conexión digital.

Para ayudar a descansar al cerebro en vacaciones, el doctor Ayats da tres pautas claras, fáciles de implementar también a la vuelta. Primero recomienda empezar por "proteger el sueño como si fuera un tratamiento médico". Y recuerda que dormir entre siete y nueve horas, con horarios relativamente estables, mejora memoria, atención, regulación emocional y disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Su segunda recomendación sería mover el cuerpo todos los días. "No hace falta realizar entrenamientos extremos. Con caminar una hora diaria, nadar o hacer ejercicio aeróbico moderado ya se logra aumentar el flujo sanguíneo cerebral, mejorar la plasticidad neuronal y favorecer la producción de BDNF [una proteína esencial para el cerebro]", explica.

La tercera sería permitir al cerebro aburrirse. Aunque en esta sociedad hiperconectada el concepto nos resulte extraño, el aburrimiento tiene una función biológica. Como explica el experto, cuando dejamos de recibir estímulos constantemente, el cerebro activa la red neuronal por defecto, o Default Mode Network (DMN), que reorganiza recuerdos, genera nuevas asociaciones y favorece la creatividad. "Por eso muchas buenas ideas aparecen caminando, duchándonos o contemplando el mar”, apostilla el neurocirujano. Y subraya que "el cerebro no se recupera haciendo más cosas diferentes, sino permitiéndole hacer menos, pero mejor". Por tanto, su recomendación es “date el privilegio de aburrirte. Ese, probablemente, es el verdadero significado del descanso”.