Cristina Soria 29 MAY 2025 - 07:00h.

Aunque los gimnasios ofrecen todo tipo de posibilidades para ponerte en forma, hay muchos ejercicios para tonificar que puedes hacer en casa. La mayoría de ellos no requieren de material, así que con una colchoneta o toalla puedes empezar a entrenar hoy mismo. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio o es la primera vez que te pones manos a la obra, ve despacio hasta aprender bien la técnica. ¡Pero no desistas! En poco tiempo comenzarás a notar los primeros resultados.

1.Flexiones de brazos 

Este ejercicio clásico es ideal para definir y tonificar los brazos. Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y a la altura de los hombros. Desde esa posición, estira los brazos para levantar el cuerpo, activando la musculatura del abdomen y los glúteos. Apoyada sobre las manos y las puntas de los pies, comienza a subir y bajar solo flexionando los brazos. Si te resulta complicado, apoya las rodillas. 

2.Mountain climbers

Este ejercicio también se conoce como “escalador” y es ideal paa tonificar el abdomen y, de paso, quemar calorías. Colócate en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo, y lleva la rodilla derecha hacia el pecho sin arquear la espalda. Vuelve y repite el movimiento con la izquierda. Haz varias repeticiones. 

3.Elevación de cadera

La elevación de cadera o puente de glúteos es uno de los ejercicios más efectivos para conseguir unos glúteos de acero. Túmbate boca arriba, con los brazos estirados y los plantas de los pies apoyadas, con las piernas flexionadas. Eleva las caderas hasta formar con el cuerpo una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas. Vuelve a la posición inicial y haz varias repeticiones.

4.Burpees

Este ejercicio lo tiene todo: quema grasa, activa el metabolismo y fortalece la musculatura de todo el cuerpo. Se hace en varios pasos: ponte en posición de sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás de un salto para quedar en posición de plancha, haz una flexión, vuelve de un salto y recupera la posición vertical dando un salto con los brazos por encima de la cabeza. Es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo, así que no te preocupes si al principio no puedes hacer muchas repeticiones.

5.Superman

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, glúteos y lumbares. Túmbate boca abajo, con los brazos estirados hacia adelante. Levanta al mismo tiempo las piernas, la parte superior del pecho y los brazos, activando la musculatura del abdomen. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz varias repeticiones.

6.Planchas 

Las planchas son el ejercicio estrella para tonificar el abdomen. Son sencillas de hacer pero es necesario que la técnica sea la correcta. Túmbate boca abajo, con los codos apoyados a la altura de los hombros y los pies apoyados sobre los dedos, con el cuerpo en línea recta y apretando el abdomen. Mantén la postura entre 30 y 60 segundos.

7.Sentadillas 

Las sentadillas tampoco pueden faltar en tu entrenamiento. Son ideales para tonificar piernas y glúteos, aunque también el abdomen. Debes colocarte con los pies separados a la altura de las caderas y el cuerpo recto. Desde esa posición, mueve las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza desde los talones y repite varias veces. 

8.Lunge

Los lunges o zancadas mejoran el equilibrio y fortalecen piernas, glúteos y abdomen. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en la cintura. Da un paso grande hacia delante con el pie derecho y dobla las rodillas de tal manera que formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

9.Roll-up

Este ejercicio es uno de los más importantes de pilates y es perfecto para fortalecer el core y y la columna. Comienza tumbada boca arriba y sube lentamente la espalda, con los brazos estirados, hasta tocar los pies con las manos. Procura todo el tiempo hacer la fuerza con el abdomen. Recupera la posición inicial y repite. 

10.Puente de glúteos con una pierna 

Este ejercicio tiene como punto de partido el puente de glúteos anterior, pero añade un punto de intensidad para poner los glúteos a trabajar. Túmbate boca arriba y flexiona una pierna a 90 grados. Estira la otra pierna y súbela junto con la pelvis y la espalda. Vuelve a la posición inicial y reporte con la otra pierna. 

11.Fondos de tríceps

Para fortalecer los tríceps y eliminar las famosas “alas de murciélago” estos fondos son muy efectivo. Pon las manos en el suelo a la misma anchura de los hombros, apoya las rodillas y cruza los pies. Flexiona los brazos con los codos bien pegados al cuerpo, sin abrirlos. Cuando adquieras fuerza, prueba a levantar las rodillas.

12.Plancha con levantamiento de piernas

Esta variación de la plancha tradicional es una de las más efectivas para tonificar todo el cuerpo. Desde la posición de plancha que ya conoces, levanta un pierna, bien recta, y mantén la posición unos segundos. Recupera la posición de plancha y repite con la otra pierna. 

13.Sentadillas sumo

Las sentadillas sumo son una variante de la sentadilla tradicional que intensifica el trabajo en la cara interior de los muslos. Se hace igual que la otra sentadilla, pero la abertura de las piernas debe ser tan amplia como puedas. Al bajar, procura que los pies miren hacia fuera y que las rodillas vayan en la misma dirección.

14.Curl de bíceps

Para este ejercicio es importante que tengas un par de mancuernas. Pueden ser de 2 kilos al principio y luego irás aumentando el peso. Abre las piernas a la anchura de los hombros flexionando las rodillas y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas hacia arriba. Flexiona el codo levantando las mancuernas sin despegarlos del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite. 

15.Jumping Jacks

Los jumping jacks son un ejercicio cardiovascular que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para activar tu corazón. Además, también te ayuda a tonificar la musculatura. Solo tienes que saltar abriendo y cerrando las piernas y los brazos. ¡A por ello!