Los 5 mejores ejercicios de fuerza en casa para mujeres

Hacer ejercicios de fuerza es clave para nuestra salud. Todos los expertos están de acuerdo en este punto, a pesar de que durante años y años la mirada había estado puesta en los ejercicios de cardio. Y, además, ya hemos desterrado la idea de que hay que conseguir un cuerpo musculoso o de que hay una edad límite para empezar a entrenar.

Hoy es el mejor día para iniciarte en los ejercicios de fuerza y ponerte en forma. Estos que te proponemos, además, puedes hacerlo desde casa. Sabemos que a veces es difícil encontrar tiempo para el autocuidado, pero solo necesitarás unos minutos tres veces por semana. Te sentirás bien por dentro y por fuera, además de invertir en tu salud no solo para hoy, sino también para el día de mañana.

¿Por qué hacer ejercicios de fuerza?

Como hemos dicho, la cuestión no es ponerse cachas, al menos necesariamente. La insistencia en los ejercicios de fuerza por parte de los expertos está relacionada con nuestra salud y bienestar. Y es que entre sus beneficios, hay que destacar la estimulación de la producción de colágeno en los huesos, lo que hace que aumenten su densidad y se reduzca el riesgo de fracturas. Por supuesto, se fortalecen los músculos, y eso se nota en la composición corporal, pero sobre todo en algo tan importante como hacernos más eficaces en nuestros movimientos diarios, que se vuelven más equilibrados y concisos.

Los ejercicios de fuerza también aceleran el metabolismo y, así, podemos eliminar el exceso de grasa y alcanzar un peso saludable. Y no hay que olvidar el impacto de este tipo de entrenamiento en la salud mental, ya que se liberan endorfinas que reducen el estrés y la ansiedad, además de aumentar nuestra autoestima y favorecer el descanso nocturno. Así que está claro que sobran los motivos para empezar a entrenar hoy mismo.

Sentadillas

Hacer sentadillas es relativamente fácil y tremendamente eficaz para fortalecer piernas, glúteos y core, así que no faltan en ningún entrenamiento. Notarás los resultados en poco tiempo y verás cómo ganas fuerza y movilidad en tu día a día, invirtiendo además en tu futuro. La técnica, como en cualquier ejercicio, es muy importante, así que toma nota: separa los pies para que estén a la misma altura del ancho de tus hombros, contrae el abdomen y realiza el movimiento que harías si fueras a sentarte como si tuvieras una silla detrás. Debes mantener la espalda lo más recta posible, retrasar los glúteos y hacer la fuerza con los talones a la hora de subir. Haz 3 series de 15 repeticiones. 

Sentadilla + Press de hombros por encima de la cabeza

Los ejercicios combinados aceleran la quema de calorías y nos permiten trabajar varios grupos musculares a la vez. En este caso, a los que trabajan las sentadillas hay que añadir el fortalecimiento de los hombros. Para hacer este deberás tener un par de mancuernas. Comienza con un peso bajo y, a medida que notes los progresos, puedes ir aumentando la carga. 

La sentadilla con press de hombro se inicia con un movimiento de sentadilla y sosteniendo las mancuernas, una en cada mano, a la altura de los hombros y con las palmas hacia dentro. Al levantarte, hazlo explosivamente y levantando las mancuernas por encima de la cabeza. Vuelve a la posición de sentadilla y repite. Puedes hacer 15 repeticiones o realizar el ejercicio durante 45 segundos.

Flexiones

Para hacer este ejercicio que es un clásico del fitness solo necesitas una toalla o colchoneta y te permitirá fortalecer el pecho, los tríceps y el core. Apoya las manos en el suelo, de manera que queden alienadas con los hombros y extiende el cuerpo para que quede en posición recta desde la cabeza hasta los talones. Flexiona los codos, lo más pegados al cuerpo que puedas, para que el pecho llegue a tocar ligeramente el suelo y vuelve a la posición inicial. Si te resulta difícil (algo muy habitual) haz lo mismo pero con las rodillas apoyadas en el suelo. Realiza 15 repeticiones.

Curl de bíceps

Para trabajar los bíceps puedes utilizar las mismas mancuernas con las que hagas el press de hombro. Abre las piernas a la misma anchura que los hombros y flexiona ligeramente las rodillas para colocar correctamente la espalda y evitar sobrecargas. Sujeta una mancuerna en cada mano, con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros y con las palmas de tus manos mirando hacia arriba. Flexiona el codo para levantar las mancuernas sin despegarlos del cuerpo en ningún momento. Regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Plancha

La pancha es el ejercicio estrella para definir y fortalecer el abdomen, además de que implica a otros músculos, como los glúteos o los brazos. Se realiza apoyando en el suelo los codos, de tal forme que los brazos formen un ángulo de 90º, y el cuerpo una línea recta desde la cabeza hasta las puntas de los pies, elevado y en equilibrio. Aprieta el abdomen, metiendo el ombligo todo lo que puedas, para trabajar correctamente y comienza por aguantar en esta posición durante 30 segundos. Si eres constante, en poco tiempo podrás hacer planchas de 1 minuto.