Esta asana o postura de yoga te ayudará a dormir mejor y aliviará el dolor de espalda
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La postura de las piernas en la pared ayuda a relajar el cuerpo y liberar la tensión acumulada al final del día
MadridDormir bien no siempre depende de acostarse pronto. El estrés, el exceso de pantallas o las preocupaciones que siguen dando vueltas en la cabeza pueden hacer que conciliar el sueño resulte complicado. A esto se suman las molestias de espalda, especialmente frecuentes entre quienes pasan muchas horas sentados, trabajan delante del ordenador o mantienen una postura poco adecuada durante el día. En estos casos, dedicar unos minutos a relajar el cuerpo antes de meterse en la cama puede marcar la diferencia. No hace falta completar una sesión entera de yoga ni dominar posturas complicadas. Existe una asana muy sencilla que se practica tumbada, no requiere tener experiencia y puede ayudar tanto a reducir la tensión de la espalda como a preparar el cuerpo para dormir.
Se trata de Viparita Karani, más conocida como la postura de las piernas en la pared. Una posición restaurativa que invita a detenerse, respirar con calma y rebajar poco a poco el ritmo después de una jornada intensa.
La postura de yoga que ayuda a descansar
“Viparita Karani es una postura en la que permanecemos tumbados boca arriba con las piernas elevadas y apoyadas en una pared. Al no exigir fuerza ni equilibrio, permite mantenerla durante varios minutos y centrar toda la atención en la respiración”, explica la instructora de yoga Esther Cepeda.
Una de sus principales ventajas es su efecto relajante. Mantener el cuerpo apoyado y las piernas elevadas crea una posición cómoda desde la que resulta más fácil respirar despacio y soltar la tensión. “Cuando alargamos la exhalación y dejamos de hacer esfuerzos, enviamos al cuerpo el mensaje de que puede bajar la guardia. Por eso es una postura muy apropiada para practicar por la noche”, señala la experta.
Este momento de pausa puede favorecer la activación del sistema nervioso parasimpático, relacionado con la relajación y el descanso. No significa que la postura funcione como un remedio inmediato contra el insomnio, pero sí puede convertirse en un pequeño ritual que ayude a abandonar el estado de alerta con el que muchas personas llegan al final del día.
La asana también permite descansar las piernas después de haber permanecido muchas horas de pie. Al elevarlas, se favorece el retorno venoso y puede disminuir la sensación de pesadez o cansancio en la zona. Lo importante, como recuerda Cepeda, es que la postura resulte cómoda en todo momento.
Por qué puede aliviar la espalda
Además de ayudar a relajarse, Viparita Karani puede descargar la zona lumbar. Al tumbarse boca arriba, la espalda deja de sostener el peso del cuerpo y encuentra un apoyo estable sobre el suelo o la esterilla.
“Muchas molestias lumbares están acompañadas de una sensación de rigidez que aumenta cuando no paramos durante todo el día. Esta postura no busca estirar de manera intensa, sino retirar presión, aflojar la musculatura y permitir que la respiración llegue también al abdomen y a la parte baja de la espalda”, explica Esther.
Para que resulte agradable, no es necesario pegar completamente los glúteos a la pared. De hecho, si existe mucha tensión en los isquiotibiales, hacerlo puede generar tirantez en la parte posterior de las piernas y provocar que la pelvis se levante. “Cada persona debe encontrar su distancia. Si sentimos demasiada tensión, basta con separar un poco las caderas de la pared o flexionar ligeramente las rodillas. También podemos apoyar las pantorrillas sobre el asiento de una silla”, aconseja la instructora.
Cómo hacerla correctamente
Para entrar en la postura, hay que sentarse de lado junto a una pared, acercando la cadera a ella. Después, se gira el cuerpo con cuidado mientras se baja la espalda hacia el suelo y se elevan las piernas hasta apoyarlas. Los brazos pueden quedar relajados a ambos lados, con las palmas hacia arriba, o colocarse sobre el abdomen para sentir la respiración.
La cabeza, los hombros y la pelvis deben estar cómodamente apoyados. Si la zona lumbar queda demasiado arqueada, se pueden alejar un poco las caderas de la pared. También es posible colocar una manta doblada bajo la cabeza, pero sin elevarla tanto como para generar tensión en el cuello. “Podemos empezar manteniendo la postura entre tres y cinco minutos. Cerramos los ojos, inhalamos suavemente por la nariz y dejamos que la exhalación sea un poco más larga. No hay que forzar la respiración ni intentar llegar a ningún sitio”, indica Cepeda.
Para salir, se flexionan lentamente las rodillas, se apoyan los pies en la pared y se gira el cuerpo hacia un lado. Conviene permanecer unos segundos en esa posición antes de incorporarse, evitando levantarse de golpe.
La postura no debe provocar dolor, hormigueo intenso ni mareo. Ante una lesión de columna o determinadas patologías oculares y cardiovasculares, es preferible consultar antes con un profesional sanitario. “La clave está en escuchar el cuerpo. Si estamos cómodos, cinco o diez minutos pueden ser suficientes para soltar la espalda y llegar a la cama con otra sensación. Más que hacerlo perfecto, se trata de concedernos un rato de calma”, concluye la experta.