3 cenas saludables llenas de proteína, fibra y antioxidantes: de ensaladas templadas a salteados
Las cenas deberían ser opciones ligeras, nutritivas y que favorezcan al descanso
Cenas ricas: 8 recetas para preparar en 5 minutos y comer sano
Cuando llega la hora de la cena, la clave está en elegir opciones ligeras, nutritivas y que favorezcan el descanso. Para ayudarte a variar tu menú y mantener una dieta equilibrada, te proponemos tres recetas de cenas saludables: una rica en proteínas para quienes buscan regenerar músculos o mantenerse saciados, otra con un alto contenido de fibra para favorecer la digestión, y una cargada de antioxidantes, perfecta para cuidar la piel y combatir los radicales libres.
Estas opciones son fáciles de preparar, deliciosas y equilibradas, ideales para terminar el día con un plato completo y saludable.
Cena rica en proteínas: salmón al horno con espárragos y quinoa
El salmón es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón y el cerebro. La quinoa, por su parte, aporta proteínas vegetales completas y fibra.
● Ingredientes: 1 lomo de salmón (150-200 g), 1 taza de quinoa cocida, 8-10 espárragos verdes, 1 cucharadita de aceite de oliva, jugo de medio limón, sal y pimienta al gusto.
● Preparación: Precalienta el horno a 180 °C. Coloca el lomo de salmón en una bandeja para horno y sazónalo con sal, pimienta, el jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva. Acomoda los espárragos a un lado del pescado y sazónalos también con sal y aceite. Hornea durante 15-20 minutos, hasta que el salmón esté cocido y los espárragos tiernos. Sirve acompañado de quinoa cocida para una cena completa, ligera y llena de proteínas.
Cena rica en fibra: ensalada templada de lentejas, espinacas y boniato
Las lentejas son ricas en fibra soluble, ideal para mejorar la digestión y reducir el colesterol. El boniato y las espinacas aportan vitaminas, minerales y más fibra, mientras que el aliño potencia el sabor sin necesidad de recurrir a grasas poco saludables.
● Ingredientes: 1 taza de lentejas cocidas, 1 boniato mediano, 2 tazas de espinacas frescas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de comino, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, sal y pimienta al gusto.
● Preparación: Corta el boniato en cubos pequeños y ásalos en el horno con un poco de aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta durante 20 minutos a 200 °C, o hasta que estén dorados. En una sartén grande, calienta las lentejas cocidas a fuego bajo y mezcla con las espinacas frescas para que se templen ligeramente. Añade el boniato asado y mezcla todo bien. Sirve la ensalada templada con un chorrito de aceite de oliva extra virgen y disfruta de una cena alta en fibra y sabor.
Cena rica en antioxidantes: salteado de tofu con brócoli, champiñones y cúrcuma
Este plato es una explosión de antioxidantes gracias al brócoli, los champiñones y la cúrcuma. Estos ingredientes ayudan a combatir los radicales libres, proteger las células y reducir la inflamación. Además, el tofu aporta proteínas vegetales.
● Ingredientes: 150 g de tofu firme, 1 taza de brócoli en ramilletes, 1 taza de champiñones laminados, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharada de aceite de coco o de oliva, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto, semillas de sésamo para decorar.
● Preparación: Corta el tofu en cubos y saltéalo en una sartén grande con el aceite de coco o de oliva hasta que esté dorado. Retíralo de la sartén y resérvalo. En la misma sartén, añade el ajo picado y cocina durante 1 minuto. Incorpora el brócoli y los champiñones, salteándolos durante 5-7 minutos hasta que estén tiernos pero crujientes. Añade la cúrcuma, sal y pimienta, y mezcla bien. Devuelve el tofu a la sartén y mezcla para que todos los sabores se integren. Sirve caliente y decora con semillas de sésamo.
Ideas para acompañar estas cenas
● Proteína: Puedes añadir una porción pequeña de aguacate o un poco de yogur natural como aderezo.
● Fibra: Compleméntala con una rebanada de pan integral o un puñado de frutos secos para un extra de fibra.
● Antioxidantes: Acompaña el salteado con una taza de té verde para potenciar aún más el contenido antioxidante de tu cena.
Con estas tres opciones, no solo cuidas tu salud, sino que también disfrutas de platos llenos de sabor y variedad.