Elena Gurucharri, nutricionista, sobre qué no se debe comer cuando se tiene la regla: "Influye en la energía"

MadridTener la regla no es solo una cuestión hormonal. Afecta al ánimo, a la energía, al apetito y hasta a la forma en la que descansamos. Por eso, la alimentación durante esos días puede convertirse en una aliada importante. La nutricionista Elena Gurucharri lo resume muy bien: “Lo que comemos durante la menstruación influye en nuestros niveles de energía, en la inflamación e incluso en cómo gestionamos el dolor”. No se trata de hacer una dieta estricta, sino de entender qué alimentos te ayudan a pasar mejor esos días… y cuáles pueden hacer que te sientas peor sin darte cuenta.

Qué comer para sentirte con más energía y menos inflamación

Durante la menstruación es habitual notar cambios en el apetito y en el ánimo. Mucha gente experimenta más cansancio o antojos más intensos, y esto tiene una explicación. Según Gurucharri, “en estos días los niveles de serotonina pueden bajar ligeramente, y el cuerpo pide alimentos rápidos en energía”. Por eso conviene optar por carbohidratos que liberen energía poco a poco, como la avena, el arroz o la pasta integrales, la quinoa o incluso el boniato. Todos ellos ayudan a mantener el ánimo estable sin provocar picos de glucosa.

El hierro también juega un papel clave. Al perder sangre es habitual que los depósitos bajen, y eso puede traducirse en fatiga, falta de concentración o sensación de “bajón”. La nutricionista insiste en incluir alimentos ricos en este mineral, desde legumbres y verduras de hoja verde hasta tofu o carnes magras. Y recomienda combinarlos con vitamina C -un chorrito de limón, un kiwi o una naranja- para mejorar su absorción.

Las grasas saludables son otro de los grandes aliados. Gurucharri explica que “las grasas insaturadas ayudan a modular la inflamación y favorecen el equilibrio hormonal”. En la práctica, hablamos de aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra o pescados como el salmón o las sardinas. Pequeños gestos que ayudan a que el cuerpo funcione mejor cuando más lo necesita.

Y aunque parezca contradictorio, la hidratación es esencial para reducir la hinchazón. “Muchas mujeres retienen más líquidos estos días, y paradójicamente la mejor manera de combatirlo es bebiendo suficiente agua”, explica. Además del agua, las frutas y verduras ricas en agua -como sandía, fresas, pepino o melón- pueden hacer que la digestión sea más ligera y la sensación de pesadez disminuya.

Alimentos que es mejor evitar durante la menstruación

Así como hay alimentos que ayudan, también hay otros que pueden empeorar los síntomas. El azúcar es uno de ellos. A corto plazo puede dar una falsa sensación de energía, pero Gurucharri recuerda que “los picos de glucosa van seguidos de bajones que empeoran el cansancio y la irritabilidad”. No se trata de prohibir un capricho, sino de evitar que el dulce sea un recurso cada pocas horas.

Los ultraprocesados muy salados tampoco ayudan, porque incrementan la retención de líquidos y la hinchazón abdominal. El cuerpo está más sensible y responde peor a estos excesos. La cafeína, por su parte, puede aumentar la sensación de nerviosismo y, en algunas mujeres, intensificar los calambres. “Un café al día está bien, pero varias tazas pueden empeorar algunos síntomas”, explica la nutricionista.

El alcohol no es el mejor compañero de estos días, ya que deshidrata y altera aún más los niveles de energía. Puede hacer que el sueño sea menos reparador y aumentar la fatiga típica de la menstruación. Según Gurucharri, “durante la regla, el alcohol tiende a empeorar la inflamación y el cansancio”, por lo que conviene moderarlo.

Qué hacer con los antojos

Los antojos son reales, no imaginarios. “Tienen un origen fisiológico”, explica Elena, y combatirlos a la fuerza suele tener el efecto contrario. La clave está en encontrar alternativas que reconforten sin generar malestar después. A veces basta con elegir chocolate negro en lugar de chocolate azucarado, fruta asada cuando apetece algo dulce y caliente, o un picoteo más equilibrado como verduras con hummus. “Se trata de cuidar el cuerpo, no de castigarlo”, insiste.

¿Lo más útil? Escuchar al cuerpo. La regla no debería vivirse como un obstáculo, sino como un momento del ciclo en el que el cuerpo necesita apoyo adicional. “La menstruación es una etapa en la que el cuerpo trabaja más de lo habitual. Si lo acompañamos con una buena alimentación, la diferencia se nota muchísimo”, afirma Gurucharri. No desaparecerán todos los síntomas de golpe, pero sí se puede mejorar la energía, la digestión, el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.