Una doctora experta en longevidad de Maribel Yébenes, sobre la creatina: "Las mujeres deben empezar a tomarla a los 35"

Hace unos años, si alguien decía que tomaba creatina, era sí o sí carne de gimnasio y pesas. Ahora, en cambio, cada vez más mujeres que hacen pilates, entrenan fuerza un par de días a la semana o empiezan a preocuparse por perder músculo con la edad han incorporado la creatina a su rutina. Y no lo hacen para tener una espalda y unas piernas con las del culturista Joan Pradells. “Durante mucho tiempo, la creatina ha estado rodeada de un mito: que era un suplemento pensado únicamente para culturistas o para quienes querían aumentar mucho su masa muscular”, explica Karen Wejbe, doctora experta en longevidad en Maribel Yébenes, la clínica a la que acuden famosos como Marta Sánchez o Pablo Motos. Lo que hace realmente es "ayudar al músculo a disponer de energía más rápido. Gracias a ello, puede ser más fácil rendir durante el entrenamiento y recuperarse después", apostilla la doctora.

¿Por qué se habla tanto de ella después de los 35?

Los 35 años no marca un antes y un después en la vida de una mujer. Simplemente, el cuerpo empieza a cambiar poco a poco. Quizá cueste algo más recuperarse después de hacer ejercicio o mantener el músculo si no se trabaja de manera específica. Con la perimenopausia y la menopausia, estos cambios pueden hacerse más evidentes debido al descenso de los estrógenos.

"Es entonces cuando la creatina puede resultar útil", espeta la doctora de Maribel Yébenes, aunque siempre con una condición: hay que acompañarla de movimiento. “No sustituye al ejercicio, pero sí potencia sus beneficios”, señala Wejbe. Combinada con entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y un buen descanso, puede ayudar a mantener la fuerza, la masa magra y la autonomía.

Puede interesar especialmente a "mujeres que ya entrenan o quieren empezar, a quienes comen poca carne o pescado, a vegetarianas y veganas y a aquellas que sienten que ya no se recuperan igual después del ejercicio", dice.

Cómo saber si una creatina es buena

Sin embargo, hay tantas marcas que no es fácil dar con una creatina buena. “No hace falta elegir el producto más caro, pero sí uno que ofrezca garantías”, aclara la doctora.

El truco está en darle la vuelta al envase y leer los ingredientes. “El único ingrediente debe ser creatina monohidrato, preferiblemente con una pureza cercana al 100 %. No necesita azúcares, estimulantes, vitaminas ni mezclas ‘milagrosas’ para funcionar”.

También se puede comprobar si utiliza una "materia prima certificada, como Creapure, fabricada en Alemania, o si cuenta con sellos independientes como NSF Certified for Sport o Informed Sport", aconseja. Estos controles ayudan a verificar que el producto no contenga contaminantes o sustancias que no aparecen en la etiqueta. “En nutrición, muchas veces menos es más: una creatina sencilla, pura y de un fabricante fiable suele ser la mejor elección”.

Cómo tomarla sin complicarse

La pauta más habitual es de entre tres y cinco gramos al día. No hace falta realizar una fase de carga ni tomarla justo al terminar de entrenar. “No importa demasiado si se toma por la mañana, por la tarde o después de entrenar. Lo realmente importante es la constancia”, comenta Wejbe.

"Se puede mezclar con agua, leche, yogur, café o un batido y debe tomarse también los días de descanso", advierte la doctora. Los fallos más habituales son acordarse de ella solo cuando se va al gimnasio, tomar más cantidad para intentar acelerar sus efectos o esperar un cambio radical en pocos días. Aunque lo más común es tomarla en polvo, también se puede consumir en pastilla.

Y es segura tomarla. Aun así, es recomendable consultarlo antes si existen problemas renales o hepáticos, embarazo, lactancia, medicación crónica o analíticas alteradas. La creatina puede ser una buena ayuda, pero, como resume la doctora, “no sustituye unos buenos hábitos”.