¿Nos hemos obsesionado con la proteína? Patricia Vera, nutricionista, nos dice cuánta necesitamos y a qué alimentos sustituye
La nutricionista Patricia Vera explica cuánta proteína necesitamos realmente, los riesgos de consumirla en exceso y por qué no debemos sustituir otros nutrientes esenciales por productos proteicos
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Los yogures proteicos, las barritas enriquecidas y los batidos de proteínas se han convertido en productos habituales en los supermercados y en la alimentación de muchas personas, incluso entre quienes no practican deporte. Pero ¿realmente necesitamos consumir tanta proteína para mantenernos saludables? Patricia Vera, wellness coach, nutricionista y experta en cambios físicos en Malagaentrena, explica cuánta proteína necesita nuestro organismo, qué ocurre cuando consumimos más de la necesaria y cuáles son las consecuencias de reducir otros nutrientes para darle protagonismo en nuestra dieta.
Cuántos gramos de proteína necesitamos al día según nuestra edad y actividad física
La proteína es un nutriente esencial para conservar la masa muscular, reparar tejidos y mantener el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, su creciente popularidad ha provocado que muchas personas busquen aumentar su consumo sin conocer sus necesidades reales. "Creo que estamos llegando a un punto en el que hemos convertido un nutriente necesario en una auténtica tendencia de consumo", nos cuenta Patricia Vera. La nutricionista señala que cada vez encontramos más productos enriquecidos con proteínas que se presentan como alternativas saludables, aunque no siempre ofrecen ventajas frente a los alimentos de toda la vida. "El problema no es consumir proteínas, sino pensar que cuantas más tomemos, más saludables estaremos".
Además, recuerda que aumentar su consumo no garantiza desarrollar más músculo si no existe un entrenamiento adecuado. "Antes de obsesionarte con los gramos de proteína, preocúpate por la calidad de tu alimentación, por moverte y por entrenar de manera regular".
Las necesidades de proteína varían según el peso, la edad y la actividad física. Patricia Vera explica que una persona adulta sana y poco activa necesita aproximadamente 0,8 gramos diarios por kilo de peso corporal. Sin embargo, quienes entrenan fuerza regularmente pueden necesitar entre 1,4 y 2 gramos por kilo para mantener o desarrollar masa muscular. En personas mayores, la recomendación puede situarse entre 1 y 1,2 gramos por kilo, dependiendo de sus circunstancias.
Por ejemplo, una mujer de sesenta kilos que entrena fuerza varias veces por semana podría necesitar entre 85 y 120 gramos diarios. Pero ¿qué ocurre cuando superamos esas cantidades? "Nuestro organismo no convierte automáticamente ese exceso en músculo. Consumir más calorías de las necesarias puede favorecer la acumulación de grasa corporal y las personas con enfermedades renales necesitan recomendaciones individualizadas. No se trata de comer la máxima proteína posible, sino la cantidad que realmente necesitas".
Qué ocurre cuando sustituimos los hidratos de carbono y las grasas por proteínas
Uno de los errores más habituales consiste en aumentar las proteínas mientras reducimos considerablemente los hidratos de carbono y las grasas. Patricia Vera advierte de que los tres nutrientes cumplen funciones importantes y que eliminar alguno puede perjudicar nuestra salud y rendimiento. "Uno de los errores que veo habitualmente es pensar que las proteínas son buenas y que los hidratos de carbono o las grasas son los enemigos de nuestra forma física".
Los hidratos proporcionan energía para entrenar, mientras que las grasas intervienen en funciones hormonales y ayudan a absorber determinadas vitaminas. "Si reducimos demasiado los hidratos de carbono, podemos notar más fatiga, menor rendimiento y dificultades para recuperarnos de los entrenamientos. Una alimentación equilibrada no consiste en dar protagonismo absoluto a un nutriente, sino en encontrar la proporción adecuada para cada persona".
Los productos enriquecidos pueden resultar prácticos para aumentar el consumo de proteína, pero no son imprescindibles. La nutricionista nos explica que un batido puede ser útil cuando no tenemos tiempo para preparar una comida, aunque existen alternativas igualmente válidas. "Huevos, pescado, carne, lácteos y legumbres son algunas de las fuentes habituales de proteína. Lo importante no es que un producto lleve la palabra 'proteína' en el envase, sino lo que realmente contiene y si responde a nuestras necesidades. Recomiendo revisar las etiquetas, ya que algunas barritas contienen cantidades importantes de azúcar, grasa o calorías. No necesitas llenar tu nevera de productos fitness para tener un cuerpo fuerte y saludable. Necesitas una alimentación adecuada, entrenamiento bien planificado y constancia", concluye la nutricionista.
