Diez alimentos beneficiosos durante el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo y la lactancia habrá que seguir una dieta equilibrada y rica en distintos nutrientes como hierro y ácido fólico.
Será muy importante que la madre controle lo que come y que añada a su día a día ciertos suplementos vitamínicos.
Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres se preocupan por mejorar y cuidar su dieta. Sobre todo, para asegurarse que los meses de gestación están yendo cómo debería y que el bebé crece fuerte y sano. Lo más recomendable es que la madre se prepare unos meses antes de quedarse embarazada; para ello lo mejor será que de fumar si lo hace, que siga una dieta equilibrada y variada y tome suplementos de ácido fólico.
Todo esto te ayudará a que el embarazo sea más llevadero y tú te encuentres mejor. En general, se podrá aplicar al embarazo cualquier otra dieta que puedes seguir en otros momentos de tu vida. Como mucho una mujer que está embarazada debería aumentar su ingesta solamente 300 calorías al día para compensar esos meses de gestación. Cuidarse de esta manera tendrá que alargarse hasta la lactancia.
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Una dieta equilibrada y saludable
Aunque hablamos de dieta, lo cierto es que en el embarazo y durante los meses de lactancia lo último que tendrás que hacer será perder peso. Llevar una dieta equilibrada consistirá en encontrar el equilibrio y por eso será muy importante que consumas las suficientes proteínas, hidratos de carbono, grasas, así como minerales y vitaminas. La dieta debe estar basada en los cinco grandes grupos de alimentos, como son las frutas, verduras y hortalizas, cereales, alimentos ricos en proteínas, como la carne magra y los huevos y los lácteos, como el yogur y el queso. Eso sí, durante el embarazo tendrás que aumentar la ingesta de algunos nutrientes, como el ácido fólico. Este te ayudará a que no se produzcan anomalías congénitas en el cerebro y en la columna vertebral.
De la misma forma, será muy importante la ingesta de hierro y calcio. Se podrá obtener una dosis extra de estos nutrientes con algún complejo vitamínico para embarazadas. Eso sí, puede ser posible que, con una dieta equilibrada, que incluya alimentos ricos en hierro y en calcio, consigas todos los nutrientes necesarios para alimentarte a ti y al bebé. Los alimentos que se pueden tomar durante los meses de gestación son variados. Entre ellos, se incluyen los huevos, que tienen muchas proteínas, como la vitamina D y la B12. Además, serán muy fáciles y rápidos de cocinar. Los lácteos también serán muy recomendables, como la leche baja en grasa, el queso y el yogur. Intenta beber un poco de leche un par de veces al día y asegúrate de tomar una ración diaria de yogur o queso.
Los frutos secos también serán muy buenos. Además, son fáciles de llevar y se pueden comer en cualquier sitio y son una fantástica fuente de proteínas y grasas saludables. La fruta no importará si es fresca o congelada, ya que es un alimento repleto de vitaminas y fibra que puede ayudarte a evitar el estreñimiento. Como ya hemos comentado, durante el embarazo y la lactancia necesitarás tomar muchos alimentos ricos en hierro para tener la suficiente energía y no tener anemia. Asegúrate de incorporar a tu dieta la carne magra, los cereales enriquecidos con hierro y las espinacas. Estas últimas son especialmente baratas y fáciles de cocinar y muy nutritivas. Más concretamente, los alimentos que mejor te vendrán durante el embarazo serán diez.
Diez alimentos que tomar durante el embarazo
- El yogur de soja, que contiene una infinidad de nutrientes, es una fuente de proteínas, contiene bacterias digestivas y aporta colina, que será esencial entre las vitaminas del grupo B.
- Las legumbres serán una excelente fuente de fibra, proteína, hierro, ácido fólico y calcio. Además, son nutrientes cuyas necesidades están especialmente aumentadas durante el embarazo. Por eso, una ensalada de garbanzos, durante el verano, o un plato de cuchara, en los meses de invierno, serán geniales para esos meses de gestación complicados.
- Lo mismo sucede con el boniato, que es muy rico en betacaroteno, un pigmento antioxidante que se transforma en vitamina A a medida que el cuerpo la va necesitando.
- El aceite de lino también será muy bueno, ya que la mayoría de mujeres embarazadas no suelen producir suficiente Omega-3.
- El brócoli contiene muchos nutrientes que necesitan las mujeres en periodo de gestación, como la fibra, la vitamina C, vitamina K, vitamina A y el calcio. Además, son ricos en compuestos vegetales antioxidantes, como el sulforafano. Un consumo abundante de verduras de hoja verde hará que el riesgo de nacer con poco peso sea reducido.
- El sésamo es un mineral esencial que forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno. Durante el embarazo, el volumen de sangre se ve aumentado y se necesita más hierro.
- La quinoa será muy rica en proteínas de calidad.
- El aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados, la conocida 'grasa sana', y se puede tomar de diferentes maneras: en formato guacamole, con ensalada, en una tosta...
- Si hablamos de grasa sana, no podemos olvidar la del aceite de oliva.
- También, durante el embarazo, necesitarás hidratarte más de lo normal, por eso el agua con pepino puede ser una fantástica idea.
Sí que habrá ciertos alimentos que no serán recomendables que se consuman durante el embarazo. Sí que podrás tomarlos, con normalidad, una vez que hayas dado a luz. Es el caso de los pescados crudos o la carne cruda o poco hecha. Lo mismo sucederá con los vegetales y las frutas, que tendrán que estar bien lavadas si queremos consumirlas frescas. Esto se debe a que las mujeres embarazadas pueden contagiarse de toxoplasmosis, una enfermedad bastante complicada en esos meses de gestación y que puede provocar graves efectos al bebé.