Del pilates a los hipopresivos: ejercicios para recuperar la forma física después de una cesárea

La recuperación después de un parto con cesárea ha de tomarse con calma e iniciarse siempre cuando el médico nos ha dado el visto bueno. La cesárea, frente al parto vaginal, es una intervención quirúrgica en la que se realiza un corte en los músculos anteriores del abdomen. Y aunque la cicatriz de la cesárea comienza a curarse con rapidez tras el parto, la recuperación total puede llevar unos meses.

Sabemos lo importante que es empezar a moverse para mantener un buen estado de ánimo y recuperar la forma física, pero lo es aún más asegurarnos de que la cicatriz está curada y tonificar la musculatura de la zona abdominal. De esta forma evitaremos complicaciones como hernias, incontinencia o diástasis de recto. Así que no te saltes la cuarentena ni las recomendaciones de tu médico, y espera ocho semanas antes de retomar actividades deportivas.

Pero eso no significa que tengas que estar quieta si todo evoluciona de manera adecuada. Te contamos cómo puedes comenzar a activarte desde el primer momento y cuáles son los mejores ejercicios para ti una vez pasada la cuarentena.

En el mismo hospital te animarán a levantarte de la cama y a dar los primeros paseos, aunque sean pequeños. Activar la circulación y evitar molestias añadidas por estar en reposo son algunos de los beneficios de comenzar a caminar en cuanto sea posible.

Evidentemente, deberás ir caminando cada vez más de manera progresiva, siempre respetando cómo te sientas físicamente, ya que es muy posible que al principio te fatigues pronto o te notes cansada.

En la medida en la que puedas, da pequeños paseos por la casa varias veces al día, y aprovecha los momentos en los que saques a tu bebé a pasear para activar tus piernas y, de paso, el resto del cuerpo. Cuando estés más recuperada, podrás salir con la intención de dar largos paseos a diario, con o sin bebé.

En principio, deberías poder empezar a practicar los ejercicios de Kegel a los pocos días del parto. Consulta con tu médico y adquiere una rutina de ejercicios que, con solo unos minutos al día, te ayudará a fortalecer el suelo pélvico y el abdomen, facilitando tu recuperación y evitando complicaciones como la incontinencia urinaria. Lo más importante, antes de empezar a hacerlos, es que ya no sientas dolor, y que no notes ninguna molestia cuando los realizas.

Puedes realizarlos en cualquier posición, de pie, sentada o tumbada. Consisten en realizar una contracción voluntaria de los músculos que conforman el suelo pélvico: vagina, ano y uretra. Hay que dejar fuera de esta contracción la musculatura abdominal y la del glúteo.

Mantenla durante unos segundos y relaja. Puedes hacer contracciones rápidas o lentas, pero lo ideal es que combines 5 de cada tipo y repitas el ejercicio unas 10 veces al día.

Debes esperar a que pase la cuarentena para empezar a practicarlo. De hecho, es posible que haya ejercicios que no puedas hacer hasta que hayan pasado tres meses del parto. Asegúrate de tener un monitor especializado que pueda adaptarlos y disfruta de los que puedes hacer sin ningún tipo de problema. Con los pilates estirarás la musculatura, corregirás malas posturas y comenzarás a fortalecer tu abdomen de manera segura.

Al igual que ocurre con el pilates, se trata de una disciplina estupenda para el cuerpo y, al mismo tiempo, para la mente. Puedes volver a practicarlo a los dos meses, siempre con cuidado y con precaución. No forzar la zona afectada por la cesárea es fundamental al principio, así que, una vez más, asegúrate de ponerte en buenas manos y no hagas más de la cuenta.

A partir del segundo mes puedes realizar ejercicio en cualquiera de estas dos bicicletas. Siempre de manera suave y como alternativa al spinning o a salir a correr, si es que lo hacías antes del embarazo. Lo importante es que tu cuerpo se ejercite de manera moderada, y ya tendrás tiempo de volver a deportes más intensos y de mayor impacto cuando llegue el momento.

Los únicos abdominales que podrás realizar tras una cesárea son los hipopresivos, y siempre a partir de las sexta semana y si tu médico lo recomienda. Estos abdominales mejoran el tono abdominal y perineal, combinando la respiración y la postura. Los músculos abdominales se contraen de manera dirigida y acompasados con la respiración, y aunque al principio pueden parecer complicados, la técnica se aprende enseguida y pronto notarás los resultados.