Postparto en forma: ejercicios para fortalecer el suelo pélvico después de dar a luz

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Estos se encuentran dentro del conocido sistema core, es decir, aquellos músculos que forman las paredes de nuestro tronco: el abdomen, el diafragma, los oblicuos, la musculatura lumbar y el suelo pélvico. Su función principal es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis; sostiene el aparato digestivo, urinario y reproductor. Por tanto, será el responsable de controlar la continencia urinaria y anal.

Está formado por un juego de presiones, de cierres y aperturas, que permitirán que evacuemos o retengamos la orina o la bola fecal. Cabe destacar que este proceso no se aprende de forma innata, sino que se va comprendiendo cuando comenzamos a dejar de utilizar pañal. Por lo que en un adulto, esto se convierte en un impulso natural del cuerpo, para el cual es primordial contar con un suelo pélvico fortalecido. En caso contrario, nos encontraremos con diversos inconvenientes, como la incontinencia urinaria, los prolapsos, el dolor lumbar y disfunciones sexuales.

Si en algún momento sentimos alguno de estos síntomas, lo más recomendable será acudir a un especialista y comentarle nuestra situación. En muchas ocasiones se comete el error de normalizar este tipo de situaciones, como puede ser la pérdida leve de orina al reír, toser o estornudar. Es muy importante no conformarnos y preguntar a un médico o a un fisioterapeuta por cómo fortalecer nuestro suelo pélvico. Ellos serán quienes valoren el estado de la musculatura pélvica.

Pero, ¿qué es lo que puede debilitar el suelo pélvico? El estreñimiento crónico es uno de los principales factores de riesgo de las disfunciones pélvicas. Por ello, una buena hidratación será fundamental para prevenir el estreñimiento y, por ende, la debilitación de los músculos. También durante el embarazo, el parto y el posparto se puede sufrir esta disfunción. Además de la menopausia, que provocará atrofia y sequedad vaginal. Los deportes de impacto, como pueden ser el voleibol o el running, suelen provocar incontinencia en un 80% de las veces.

Para ejercitar el suelo pélvico, lo mejor será que lo hagamos desde bien pequeñas y ser conscientes de la importancia de tenerlo fortalecido. Pero lo cierto es que, todavía, la autoexploración corporal sigue siendo, en la mayoría de veces, un tema tabú. Si desde jóvenes se hiciera hincapié en la importancia del mismo y el conocimiento de la zona, nos daríamos cuenta que es una parte del cuerpo que se entrena junto a otras y que se activa en actividades tan cotidianas como la de levantar peso. Utilizar un espejo para observar y autoexplorarnos puede ayudarnos a conectar con nuestro suelo pélvico.

Tras un parto, uno de los objetivos fundamentales será fortalecer el suelo pélvico. Aunque el deseo de volver a tener un vientre plano nos hace caer en el error de entrenar gracias a una tabla de abdominales. Pero este tipo de ejercicios no serán recomendables hasta que el músculo pubococcígeo esté de nuevo en forma; esto incrementaría la separación de los músculos del abdomen que se produce durante el embarazo debido al crecimiento del útero. Lo que se conoce como diástasis abdominal.

Para realizar los ejercicios de forma correcta habrá que saber identificar los tres músculos que forman el suelo pélvico. El anillo que rodea el ano se reconoce fácilmente al introducir la punta de un dedo en el ano y apretar con fuerza. Por su parte, el anillo que rodea la vagina es el que se ejercita al introducir la punta del dedo en la vagina y contraer la vagina con fuerza. Y, por último, para localizar el anillo que rodea la uretra habrá que sentarse en el inodoro, orinar y retener el flujo.

Para realizar los ejercicios habrá que tener los músculos relajados. Mientras se expulsa aire por la boca, poco a poco, hay que apretar con fuerza, como si se intentara contener una defecación. Este ejercicio habrá que realizarlo unas 45 veces al día y podrá distribuirse en tres sesiones a lo largo del día: 15 repeticiones por la mañana, en posición tumbada, 15 repeticiones por la tarde, de pie y 15 repeticiones después de cenar, sentada. La duración de las contracciones tiene que ser de 10 segundos aproximadamente, con un periodo de relajación muscular de otros diez segundos.

Los ejercicios de Kegel también son muy recomendables para fortalecer el suelo pélvico. Estos implican la contracción y relajación de los músculos que controlan la orina. Para empezar a practicarlos, habrá que aprovechar el momento de orinar para dejar salir la orina e interrumpir el flujo. Los músculos de la vagina, la vejiga y el ano se pondrán firmes y se desplazarán hacia arriba. Más del 60% de las mujeres que realizan este tipo de ejercicios consiguen reducir sus posibilidades de pérdida de orina tras el parto.

Este ejercicio cuenta de cuatro partes. La primera consiste en tensionar el grupo de músculos del suelo pélvico y mantenerlos contraídos durante cinco segundos. Después, se relajan. El segundo ejercicio consiste en realizar las mismas contracciones que en el ejercicio anterior, pero sin pausa, y con la mayor rapidez posible. El tercero, llamado el ascensor, refuerza el suelo pélvico a base de contraer y luego relajar los tres músculos simultáneamente en tiempos. Por último, el ejercicio de la onda, consiste en apretar y distender los músculos describiendo una onda, primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y, por último, el que rodea el ano.