Las diez mejores posturas para expulsar los gases durante el embarazo

A los cambios que se producen durante el embarazo se añade el aumento de los gases desde el primer trimestre. Estas flatulencias son inofensivas, pero si se acumulan en exceso llegan a ser muy molestas e incluso provocan dolor e hinchazón. Tal como aconsejan los ginecólogos se pueden seguir unas pautas para evitar que en gran medida se produzcan, además de practicar unos ejercicios, posturas y recomendaciones que ayudan a las embarazadas a expulsar los gases.

Principalmente, las flatulencias se deben a los cambios hormonales del inicio de la gestación y, después, según va creciendo el bebé, a que el útero le va restando espacio al aparato digestivo. Esto genera una mayor concentración de los gases, más dificultades para su expulsión además de estreñimiento. Con el fin de evitar la acumulación de flatulencias y de facilitar la eliminación, en el embarazo se pueden llevar a cabo una serie de ejercicios y posturas.

1. Giro de piernas: Tumbarse boca arriba en un lugar cómodo, flexionar las rodillas y apoyar las plantas de los pies. Después colocar los brazos sin estirarlos junto a la cabeza y girar la cadera llevando las rodillas hacia un lado y después hacia el otro. La espalda y los hombros se mantienen pegados al suelo y estables. El movimiento debe ser suave mientras se respira profundamente y se puede realizar unas diez veces.

2. Encoger y relajar: Con los pies separados entre ellos a una distancia de un palmo, se apoyan las manos en las rodillas de modo que se redondea un poco la espalda. En cuanto a la cabeza, no se baja demasiado para no forzar las cervicales. Consiste en realizar tres respiraciones suaves completas en esta postura para volver a la posición vertical. Se necesita repetir unas cinco veces.

3. Estirar el vientre: Uno de los pies da un paso atrás manteniendo ambos mirando al frente. Se entrelazan las manos frente a la cintura y se elevan los brazos poco a poco por encima de la cabeza de modo que se va arqueando sin forzar la zona lumbar, pero se mantiene la columna recta. Con este ejercicio, que se puede hacer unas cinco veces, se produce un estiramiento de los músculos abdominales.

4. Levantar los brazos: Es tan sencillo como colocarse de pie con la espalda recta y levantar los brazos hasta alinearlos con la cabeza. Repetir diez veces.

5. Masaje bajo las costillas: Se colocan los dedos en la parte alta del estómago, justo debajo de las costillas, y se fricciona la zona de arriba hacia abajo unas veinte veces.

6. Masaje alrededor del ombligo: Para este masaje se pone una mano encima del ombligo y la otra debajo para hacer círculos a su alrededor de derecha a izquierda, en el sentido de las agujas del reloj. Realizarlo antes de levantarse de la cama y al acostarse facilita el tránsito intestinal.

7. Caminar: El ejercicio físico suave para las embarazadas es básico si no hay contraindicaciones médicas. Andar a diario libera el estrés, activa la circulación sanguínea, facilita la digestión, libera los gases y evita el estreñimiento. Después de comer es recomendable andar hasta que se empiece a digerir el alimento. El hecho de sentarse o tumbarse enseguida es lo que ralentiza al aparato digestivo y produce la acumulación de flatulencias.

8. Realizar estiramientos: Permiten mantenerse elástica y flexible y mejoran la postura. Lo más beneficioso es que disminuyen las molestias musculares, los tirones y los calambres que principalmente padecen las embarazadas en las pantorrillas y en los gemelos. Además, muchos fisioterapeutas disponen de contenido visual con estiramientos prenatales específicos.

9. Hacer yoga: El yoga mejora el sueño, rebaja el estrés y la ansiedad, aumenta la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los músculos que se ven involucrados en el parto, ayuda a que disminuya el dolor en la zona baja de la espalda y el de cabeza, favorece la desaparición de las náuseas y facilita la respiración.

10. Tumbarse: Echarse de lado con las piernas flexionadas y relajarse posibilita la expulsión de los gases. Aunque hay que recordar que es mejor no tumbarse después de las comidas.

Por otra parte, durante el embarazo se pueden llevar a cabo distintas recomendaciones que evitan la formación de flatulencias y agilizan la digestión. Consiste en aumentar el consumo de agua, lo que además de hidratar, evita el estreñimiento debido a que se ablandan las heces. Otro consejo es tomar infusiones digestivas que están permitidas en la gestación como la manzanilla, el té con menta y el hinojo.

También se aconseja consumir cereales integrales de modo que se aumente la ingesta de fibra. En cuanto a las legumbres, sus pellejos son los que generan los gases; los guisantes, las lentejas o los garbanzos sentarán mejor en una crema o en un puré. Los expertos además detallan que las embarazadas deben evitar el brócoli y la coliflor, pero aumentar la ingesta de yogures y frutas cuyas enzimas facilitan la digestión.

Por último, para ayudar al funcionamiento del aparato digestivo, al que cada día va presionando un poco más el bebé, lo que funciona es comer sin prisa, masticando bien todos los alimentos y realizar varias comidas diarias más ligeras y seguidas que solo dos o tres muy copiosas.