Remedios para evitar el insomnio en el primer trimestre del embarazo: de hacer ejercicio a cenar temprano
La somnolencia diurna y el insomnio afecta hasta el 70% de las mujeres gestantes, lo que se suman a los cambios hormonales y fisiológicos del organismo
Una de las recomendaciones para dormir bien y conciliar fácilmente el sueño en el primer trimestre es cumplir con la higiene del sueño
La alimentación durante el embarazo también tiene mucha relación con el insomnio y las dificultades para dormir
La noticia de un embarazo es embriagadora y cuando tomamos conciencia de lo que supone nos abruman sentimientos encontrados: alegría, miedo, ilusión, ansiedad, esperanza, mal humor, euforia, llanto, felicidad, estrés… Ser madre es una revolución personal y familiar que se extiende a todos los ámbitos de nuestro entorno. Con tantas emociones en el primer trimestre del embarazo también aparecen el insomnio y los despertares nocturnos junto a la falta de energía, la fatiga y la somnolencia durante el día.
Esta somnolencia diurna y el insomnio afecta hasta el 70% de las mujeres gestantes que se suman a los cambios hormonales y fisiológicos del organismo. En el inicio del embarazo aumenta considerablemente la producción de progesterona, la hormona que va a preparar el útero para acoger el embrión. Esos niveles tan elevados de progesterona son los causantes de la fatiga, del cansancio y del sueño que invade a las embarazadas en las jornadas diarias.
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En cuanto a los problemas para conciliar el sueño en la noche no interviene esta hormona sino el estrés con el que la mayoría de las mujeres reaccionan ante la llegada de un bebé y que se acusa bastante en los primeros meses. Hablar de ello con la pareja, la familia y los amigos ayuda a liberar la tensión y a comprender que lo que sucede es normal.
Por otra parte, algunos estudios han demostrado que en el embarazo la duración de la fase REM o de sueño profundo se acorta cada vez más, lo que hace que el descanso no resulte tan eficaz. Ese cansancio a su vez incrementa el nerviosismo y el estrés que además no permite dormir bien. A final se entra en una especie de espiral.
En el segundo trimestre se produce un cambio porque lo habitual es recuperar esa energía que faltaba y el sueño nocturno vuelve a ser reparador. El tercero ya es distinto; aumenta el insomnio y ese sueño deja de ser tan reconfortante debido a que se interrumpe en demasiadas ocasiones por dolores de espalda, necesidad de orinar con más frecuencia, calambres en las piernas, aumento del tamaño y peso del abdomen, pesadez de estómago, ardor, movimiento fetal… Por tanto, el organismo retoma la necesidad de echar una siesta tras la comida por lo menos.
Ya sabiendo los cambios nocturnos que también implica el embarazo vamos a centrarnos en el primer trimestre con una serie de consejos para evitar el insomnio que después se pueden extrapolar a la última etapa antes de la llegada del bebé.
Recomendaciones para evitar el insomnio en el primer trimestre
- Hacer ejercicio. Caminar una hora cada día ayuda a mantenerse en forma y libera el estrés que se ha generado tras conocer la noticia del embarazo y todo lo que implica. Además, en ese primer trimestre el hambre “llega a ser voraz”, así que es una buena manera de no engordar más que lo saludable.
- Irse a dormir a la misma hora todos los días. Esto se aplica a cualquier persona dentro de una buena higiene del sueño y más en el caso del embarazo.
- Realizar siestas a media mañana o después de comer. Esas siestas pueden durar entre 10 y 20 minutos, pero no más, de modo que interfieran lo mínimo en el sueño nocturno.
- Utilizar la cama exclusivamente para dormir. Se trata de que la mente asocie la cama al sueño por tanto lo aconsejable es no tumbarse en ella para leer, descansar o trabajar con el portátil durante el día.
- No tomar bebidas excitantes o con cafeína. Durante el embarazo es mejor no consumir café o refrescos con cafeína ya que lo más probable es que nos exciten demasiado y nos cueste mucho más trabajo conciliar el sueño. Incluso, está demostrado que la cafeína “aumenta el riesgo de aborto espontáneo, de parto prematuro, de retardo en el crecimiento intrauterino del feto y de bajo peso del bebé al nacer”.
- Practicar técnicas de relajación. Aprender a relajarnos o hacer meditación ayuda a dormirse con más facilidad, libera el estrés y tranquiliza.
- Minimizar los ruidos exteriores a la hora de dormirse y durante la noche. Si no es posible también se puede usar tapones para los oídos.
- Hidratarse, pero limitar la ingesta de líquidos en las últimas horas de día. Eso reducirá la necesidad de ir al baño por la noche, aunque es importante tener en cuenta que es necesario beber agua durante todo el día: entre dos litros y dos litros y medio aproximadamente. La deshidratación también provoca cansancio.
- Leer en papel cuando no se coge el sueño. Al contrario, leer en una Tablet o en el móvil activa el cerebro e inhibe la producción de melanina debido a la luz azul que emiten. El consejo es leer algo tranquilo en un sillón cómodo y con una luz tenue cuando cuesta mucho conciliar el sueño o en los despertares demasiado intensos que aparecen en mitad de la noche. Los especialistas indican que se deben dejar pasar unos 20 minutos antes de volver a meterse en la cama.
- Dieta diaria ligera. Se recomienda comer menos cantidad, pero un mayor número de veces de modo que las digestiones sean más fáciles y rápidas. Las comidas copiosas además provocan somnolencia. Por otra parte, durante el embarazo es cuando más se tiene que prestar atención a que los menús sean nutritivos, energéticos y sobre todo saludables.
- Cenar temprano. Es importante cenar unas dos horas antes de irse a la cama para dar tiempo a que el organismo haga la digestión. No tumbarse, mejor sentarse durante esas dos horas también ayuda a evitar el reflujo y el ardor.
- Baño relajante. Otro recurso para relajar el cuerpo es darse un baño con agua caliente antes de acostarse porque genera un efecto relajante en la musculatura y favorece la conciliación del sueño.
Por último, los profesionales sanitarios no recomiendan tomar medicación para dormir. Ni siquiera infusiones de manzanilla, valeriana u otras hiervas. Lo que aconsejan es consultar al médico que está controlando la evolución del embarazo, si los problemas de insomnio empiezan a ser demasiado acusados para que sea él quien decida la posibilidad de recetar un tratamiento.