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Ponte en forma
En 20 minutos
¡Ponte en forma en 20 minutos!
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Aunque en casa los espacios son más reducidos que en un gimnasio y no cuentas con máquinas profesionales, bastan pocos elementos para conseguir
resultados muy efectivos. Hazte con unas pesas o mancuernas: Unas botellas de agua de 1,5 o 2 litros harán de pesas o kettlebells. Si las llenas de arena en vez de agua, no perderás en ningún momento la estabilidad
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Flexión de piernas
1.- Realiza ejercicios de calentamiento para preparar así las articulaciones. A continuación, sitúate con la espalda recta y los pies separados a la anchura de la cadera. Esta es la posición correcta.
2.- Con algo de peso en nuestros brazos (no ha de ser una cantidad excesiva), mantenemos la mirada al frente y comenzamos a descender.Haremos un total de 12 repeticiones.
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Vuelos frontales de brazos
1.- La idea es ir alternando un ejercicio de piernas con otro más enfocado a tonificar brazos. En este caso, nos hacemos con unas mancuernas y volvemos a posicionarnos completamente rectas.
2.- Con el tronco recto, comenzamos con los brazos pegados al cuerpo para levantarlos sucesivamente hacia el frente. En total, haremos otras 12 repeticiones (iremos subiendo en intensidad (peso y velocidad).
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Reverencias frontales
1.- Volvemos a posicionarnos con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. En las manos un par de mancuernas del peso que elijamos.
2.- La idea es adelantar una pierna, mientras la trasera es flexionada hasta tocar el suelo. Haremos 10 repeticiones con cada una de ellas.
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Vuelos laterales
Tronco recto, mirada al frente y alzamos los brazos (hasta posicionarlos rectos a la altura de los hombros). En este caso, optamos por 12 repeticiones consecutivas subiendo la intensidad (en peso y velocidad).
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Flexión de piernas, pies y rodillas juntas
Manteniendo una correcta posición corporal (con la espalda recta), realizaremos flexiones de piernas con peso (que intentarás mantener en equilibrio) con pies y rodillas casi juntos.
Para realizar bien el ejercicio baja el "culete" como si quisieras tocar con él tus talones. Con este ejercicio reforzarás tu coordinación. 12 repeticiones.
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Bíceps alternos
Recta, sube y baja los brazos con las mancuernas de forma alterna. Haz un total de 20 repeticiones. Ganarás fuerza y resistencia en los bíceps.
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Tríceps
1.- A continuación, posiciona los brazos, sujetando el peso, pegados a tu cuerpo. Piernas, pies, abdomen y espalda completamente rectos.
2.- La idea es hacer flexiones tras la nuca. Sube los brazos llevando los antebrazos pegados casi al rostro. Notarás como te tiran los tríceps. 8 repeticiones.