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Durante estos días en casa, una de las cosas que debemos hacer, casi por obligación, es mover un poco el cuerpo. La cuarentena ha hecho que tengamos que “construir” nuestros propios gimnasios en el salón de casa. Y aunque, en un principio, nos parezca que nos faltan medios y ganas, una vez que comienzas a entrenar, todos esos pensamientos desaparecen. Lo mejor será mentalizarse de la importancia de no caer en una vida sedentaria durante este periodo y cuidar bien la alimentación. En definitiva, debemos preocuparnos por nuestro cuerpo y por su actividad, que se ha visto claramente reducida por el confinamiento. Uno de los ejercicios más fáciles que podemos hacer en casa es el entrenamiento con bandas o gomas elásticas.
Aunque lo más probable es que si nos queremos hacer con unas, tendremos que esperar largo tiempo -están agotadas en la mayoría de plataformas-, esto no será una excusa. Si en casa no tenemos, siempre podemos optar por unir un par de medias y estas nos harán la función de bandas elásticas. Eso sí, tendremos que adaptarlas a nuestro cuerpo. Para este ejercicio, además de las bandas, necesitaremos un espacio libre de objetos y una superficie plana. También, la ropa que vistas tiene que ser cómoda y apta para practicar deporte. Las gomas nos permitirán realizar ejercicios simples, seguros y eficaces, ya que la tira elástica obliga al músculo a contraerse y estirarse dentro de un rango y una trayectoria controlada.
Se trata del aliado perfecto para aquellas personas que todavía no se atrevan con las mancuernas, para las que buscan tonificar sin meter excesiva carga o para quienes se están recuperando de una lesión. Además, serán ideales para aquellas personas que entrenan fuera del gimnasio y no desean una excesiva rotación articular. También, debido a su colocación estratégica, alivian el peso de las dominadas. Las gomas elásticas se comercializan en diversos formatos y niveles de resistencia. El color amarillo designa a las de menor resistencia y le siguen, de menos a más, el rojo, verde, azul, negro, plata y dorado.
Las formas más habituales de entrenamiento con gomas son con banda elástica, que es una cinta lisa, ancha y muy ligera. La goma elástica puede ser desde un tubo de látex de toda la vida a las cintas elásticas que actualmente puedes encontrar en cualquier establecimiento que venda artículos deportivos. Además, pueden llevar secciones para desarrollar distintos grados de fuerza. También, podrán colocarse gomas con asideras o tobilleras a ambos lados, lo que facilitará el agarre. Podemos encontrarnos, también, la banda elástica circular que es muy utilizada entre los principiantes para realizar dominadas, ya que permite aliviar el peso de las piernas.
Por tanto, las gomas elásticas nos proporcionarán una infinidad de beneficios, además de hacernos más ameno el entrenamiento. Además, permiten a los principiantes a mantener el equilibrio al subir y bajar durante la realización de las sentadillas. Para el primer ejercicio tendrás que extender la goma elástica en el suelo frente a ti. Luego, písala con ambos pies, dejando la misma longitud de la cinta a ambos lados de los pies. El siguiente paso será agarrar las asideras con ambas manos. Sin dejar de pisar la goma, alinea los pies con los hombros e inclina la punta, ligeramente, hacia el exterior. Así, se evitará que al bajar las rodillas se tuerza hacia adentro.
Luego, tendrás que descender hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisieras sentarte. La espalda tendrá que mantenerse recta y los glúteos hacia afuera. Desplaza los brazos hacia adelante o crúzalos ante el pecho para mantener mejor el equilibrio. Sube suavemente sin alterar la postura y repite el ejercicio unas 10 o 15 veces, dependiendo de tu resistencia.
En el siguiente ejercicio trabajarás isquiotibiales, glúteos y flexores de cadera. Además, será muy recomendable para fortalecer los puntos de tensión que intervienen en un sprint. Si deseas añadir más intensidad podrás usar bandas de mayor resistencia o acortar el punto de agarre. Cuanto menos pueda estirarse la goma, más fuerza harás. Lo primero será poner la goma elástica en el suelo; tendrás que pisarla por su parte central con ambos pies. Luego, agarra ambos extremos con las dos manos. En el caso de que, sobre mucha cinta, enróllala alrededor de las manos. Mantén la espalda recta, desplaza el glúteo hacia atrás, contráelo y elévate. Luego, vuelve a bajar.
Con este tercer ejercicio trabajarás pectorales, deltoides (hombro) y tríceps. Aunque en menos medida también intervendrán los abdominales, así como el glúteo mayor. Lo primero que tendrás que tener en cuenta será el tipo de goma. Si esta es asidera, pásala entre los dedos pulgar e índice. En posición erguida pasa la goma por detrás de la espalda. Luego, sitúate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros, las piernas estiradas y los pies juntos. Elévate estirando los brazos y notarás la presión en contra de la cinta. Será muy importante que las caderas, los hombros y los talones formen una línea recta. Baja y repite el ejercicio hasta 15 veces.