Pilates en casa: 5 sencillos ejercicios para fortalecer todo el cuerpo

Practicar pilates es beneficioso en todos los sentidos, ya que nos ayuda a ganar flexibilidad, tonifica la musculatura, reduce los niveles de estrés y mejora la higiene postural. Además, no es necesario estar en forma para empezar a practicarlo y si eres constante pronto empezarás a ver resultados.

Lo ideal es comenzar con un monitor que te enseñe la técnica correcta para realizar los ejercicios, pero una vez que conoces cómo funciona, puedes hacer ejercicios de pilates en casa para fortalecer tu cuerpo. Solo necesitas una colchoneta y disciplina, ya que solo con constancia se producen los cambios deseados.

Estos ejercicios básicos te servirán para ejercitarte y solo necesitas 15 minutos para hacerlos y, a ser posible, repítelos 3 veces por semana. Verás qué fácil y adictivo te resulta.

La pirámide

Este ejercicio te permite ganar flexibilidad y fortalecer la musculatura de la espalda y hombros. Haz 10 repeticiones. Comienza en posición de cuadrupedia, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Levanta la pelvis al tiempo que apoyas las plantas de los pies en el suelo y estiras todo tu cuerpo hasta formar una pirámide o V invertida. Vuelve a la posición inicial y repite.

Plank o plancha

La plancha abdominal, que está tan de moda en casi cualquier disciplina deportiva, es uno de los ejercicios esenciales de pilates. Es tan completo que con él trabajas el abdomen, pero también hombros, brazos, piernas y glúteos. Debes ponerte en posición de tabla, como si fueras a hacer una flexión, pero manteniendo la posición, buscando formar una línea recta con tu cabeza y espalda, al tiempo que aprietas glúteos y abdomen. Procura que las manos estén justo debajo de los hombros y mantén la posición durante 30 segundos.

La V

Con este ejercicio fortaleces el abdomen y las lumbares, al tiempo que trabajas la estabilidad corporal. Ponte boca arriba, con los brazos y las piernas estirados. Ahora levanta las piernas, siempre estiradas, hasta formar un ángulo de 45º con el resto del cuerpo. Después estira el tronco y los brazos hasta que consigas formar una V con todo el cuerpo. Intenta mantenerte así durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones. 

Puente de glúteos

Este ejercicio, como su nombre indica, es perfecto para fortalecer los glúteos, pero también trabaja el abdomen, las piernas y la zona baja de la espalda. Túmbate boca arriba, con la espalda y las plantas de los pies bien apoyados en el suelo, y las rodillas flexionadas. Eleva los glúteos, apretándolos, y la pelvis hacia arriba y mantén la posición durante 10 segundos. Regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones. 

Criss cross

El criss cross es otro de los ejercicios imprescindibles en una clase de pilates y un gran aliado para tonificar tanto el abdomen como las piernas. Puedes hacerlo despacio hasta que afiances bien la técnica y luego añadirle velocidad para aumentar el gasto calórico. Túmbate boca arriba, eleva las piernas a 90º y junta las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho a la pierna izquierda y estira la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario. Haz 15 repeticiones de cada lado.