Laura Torres Collado, investigadora: "El consumo de café puede ser perjudicial en ciertos contextos”

Si eres de esas personas que no entienden la vida —especialmente las mañanas— sin una o varias tazas de café diarias, estás de enhorabuena: su consumo es, salvo excepciones, beneficioso para la salud. Sí, esta es una señal: levántate y prepárate una nueva dosis de esta bebida que podría protagonizar muchos artículos sobre vida healthy. ¿Lista? Nada mejor que leer sobre los beneficios de algo mientras lo vas tomando a sorbitos.

Según datos de la Asociación Española de Café, los españoles consumimos una media de 550 tazas al año, es decir, entre una y dos tazas diarias. Y no solo lo bebemos nosotros. “El café es una de las bebidas más consumidas en todas las poblaciones”, confirma Laura Torres Collado, de la Universidad Miguel Hernández e investigadora en CIBERESP (el área de Epidemiología y Salud Pública del Centro de Investigación Biomédica en Red). En España, lo tomamos sobre todo en casa (un 67% de las tazas de café que se consumen), cada vez más en cápsulas y normalmente con cafeína.

Vayamos a los efectos que su beber este oscuro elixir tiene sobre la salud. La experta, cuya tesis doctoral ya fue sobre este tema, señala que “numerosos estudios de tipo observacional poblacionales relacionan su consumo con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, mortalidad por todas las causas o diabetes tipo 2”. Pero la cosa no se queda ahí. Hay también estudios que relacionan su consumo moderado con menor riesgo de desarrollo de alzhéimer y, además, se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo (este efecto solo si se toma sin azúcar).

Está también eso que hemos notado siempre y la razón por la que siempre lo queremos en las primeras horas del día: “Potencia la atención y concentración, incrementa el estado de alerta y disminuye la sensación de fatiga tanto mental como física”, apunta la bióloga y dietista-nutricionista Mariola Melero. Otro de los efectos conocidos y experimentados por todas las personas que toman café con frecuencia es que da energía, algo que puede ser también útil en el campo del deporte. La cafeína “es una sustancia que ayuda a que el deportista tenga un mayor rendimiento deportivo, incrementando energía y tejido muscular. Podría usarse para mejorar y aumentar el rendimiento del deportista, siendo positiva para que mejore alguna de sus cualidades como la fuerza, la velocidad… Hace que se sienta menos cansado, tenga menos calambres y se recupere mejor. También conlleva a que entrene durante más tiempo y con más intensidad porque disminuye la sensación de esfuerzo percibido”, explica.

Por último, porque la lista de beneficios es muy larga, mejora “los síntomas del asma, alivia la migraña, aumenta la frecuencia y fuerza de las contracciones cardíacas, y favorece el incremento del volumen de orina”, añade la experta.

Cómo y cuánto café tomar

Es una escena habitual en cualquier cafetería: va un grupo de gente, todos piden café… y todos los cafés son diferentes. Que si solo, que si con leche, que si descafeinado, de máquina o sobre, corto o manchado, flat white, americano, con gotas… Todos tenemos nuestro preferido. ¿Son, a efectos de la salud, todos los cafés iguales? Lo cierto es que no, empezando desde el propio grano. “El café más saludable es el tostado ligeramente para evitar que se pierdan los beneficios nutricionales que éste aporta. Conforme más tostado sea el café, menos permanecerán las propiedades antioxidantes”, explica Mariola Melero. Por esta razón, la opción más saludable es “el café natural tostado ligeramente y molido”. El café torrefacto, por su parte, no es recomendable, ya que “se tuesta con azúcar, y por tanto se produce un proceso de caramelización, lo que lleva a la producción de componentes no muy deseables ni óptimos para nuestra salud, como la famosa acrilamida”.

En cuanto a las diferentes variedades, Melero indica que la arábica es “una de las mejores”, ya que se tuesta a menor temperatura que otros y conserva así mejor sus activos antioxidantes. Además, recomienda fijarse siempre en la etiqueta: debe poner 100% café. “Si en la etiqueta leemos más ingredientes, ese café va a ser menos saludable”, señala.

Ahora que ya tenemos el café elegido, toca prepararlo. ¿Cómo lo hacemos? Laura Torres Collado dice que lo mejor es “café filtrado tradicional, tanto en su versión con cafeína como descafeinada”. Porque aquí viene otro dato importante: ambos tipos “conservan los compuestos bioactivos” que tienen todos esos beneficios para la salud. Eso sí, si alguien es muy, muy sensible a la cafeína o hasta la más mínima cantidad le sienta mal, mejor que no tome ningún tipo de café, ya que hasta el descafeinado contiene un poco de esta sustancia.

Ya con la tacita humeante entre las manos, toca decidir qué hacer. Si beberla ya o añadirle algo. Lo primero es, si está muy caliente, esperar un poco para que no nos queme la garganta, ya que el consumo de bebidas muy calientes (a más de 65 ºC) está relacionado con un aumento del riesgo de cáncer de esófago. Dicho esto, si ya no abrasa, lo mejor es tomarlo tal cual, solo y sin añadirle extras como azúcar o alcohol, ya que pueden contrarrestar o anular todos esos beneficios para la salud, explica Torres Collado. ¿Podemos añadir leche? En principio no hay problema. Eso sí, aunque no anula los efectos beneficiosos del café, sí puede “disminuir ligeramente la biodisponibilidad de ciertos antioxidantes”, añade.

En cuanto a la cantidad, se recomienda en general un “consumo moderado”, pero ¿qué significa esto exactamente? “Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (3 cafés al día) no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana general. La misma cantidad de cafeína no suscita preocupación en cuanto a su seguridad si se consume menos de dos horas antes de realizar ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales”, señala Mariola Melero. De hecho, “las ingestas de cafeína de hasta 400 mg al día consumida a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general, excepto en el caso de las embarazadas”.

Cuándo es perjudicial

Todo lo dicho hasta ahora no significa que debamos ponernos a beber café sin parar, ya que los efectos directos de pasarnos con la cafeína los conocemos todos bien: problemas para dormir, nerviosismo, taquicardias… “El consumo excesivo de cafeína puede afectar negativamente la función mental, el sueño, así como los sistemas digestivo y cardiovascular”, apunta Mariola Melero. En casos muy extremos, si bebemos demasiado (pero mucho), puede hasta provocar la muerte.

Sin llegar a ese punto de sobredosis, la recomendación de consumo moderado no es tampoco universal: hay personas para las que lo más saludable es no tomarlo. “El consumo de café puede ser perjudicial en ciertos contextos”, confirma Torres Collado. Por ejemplo, no se recomienda durante el embarazo, ya que es un momento en el que la eliminación de la cafeína de la sangre de la madre se enlentece. “Según los estudios, el consumo de cafeína durante el embarazo, incluso en cantidades moderadas, puede tener consecuencias negativas para el bebé. Los investigadores encontraron que los bebés nacidos de madres que consumieron cafeína eran más pequeños y tenían un menor índice de masa corporal, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en la edad adulta”, alerta Melero.

Por otra parte, hay circunstancias médicas en las que su consumo está contraindicado, como en los trastornos digestivos, enfermedades cardíacas, insomnio, estrés, epilepsia y ansiedad.

Otra contraindicación viene dada por la edad. “La cantidad de cafeína que una persona puede tolerar puede depender de su peso corporal, especialmente en niños y adolescentes. Además, la cafeína es metabolizada en el hígado y éste va adquiriendo capacidad para ello conforme avanzamos en edad”, explica Mariola Melero. La bióloga y dietista-nutricionista señala que, en su opinión, hay que retrasar el consumo de café para no sobreestimular o privar a los adolescentes o jóvenes de las capacidades de sus neurotransmisores y hormonas con capacidades estimulantes. “En todo caso, si por motivos académicos u otros necesitan tomarla, es preferible y más aconsejable que tomen té; pero no café. El café está indicado ya en la adultez”, recomienda. Además, el consumo de ciertos medicamentos y nuestra propia genética puede hacernos más sensibles a la cafeína.

Ya por último, está el riesgo de volverse algo cafeinodependiente. ¿Te duele la cabeza si un día no te tomas tu dosis? Esto es, efectivamente, consecuencia de haber acostumbrado al organismo a la cafeína. Este síndrome de abstinencia (que no suele durar mucho) también puede provocar otros síntomas como fatiga o irritabilidad.

La conclusión es sencilla: si ya tomas café porque te gusta, no tienes ninguna contraindicación médica y no te sienta mal, puedes continuar sin miedo ni culpabilidad, sabiendo incluso que su consumo (moderado) es beneficioso. Si no lo tomas, tampoco debes preocuparte. “Tampoco hay que forzarse a tomar café si no te gusta solo porque en general sea bueno”, concluye Laura Torres Collado.