Menopausia y suplementos: una nutricionista nos da todas las claves para elegir el que más te conviene

Cristina Soria 12 NOV 2025 - 07:00h.

Cuando llega la menopausia o sentimos que puede estar cerca, los suplementos nutricionales parecen la solución perfecta a muchas de las complicaciones que aparecen en esta etapa vital. La caída de estrógenos, los sofocos, la falta de concentración o el insomnio nos dificultan el día a día (por no hablar de las noches), y elegir un buen suplemento puede mejorar significativamente cualquiera de estos síntomas.

Hemos hablado con Mariela Martínez, nutricionista especializada para Ancient + Brave, la firma británica que es una de las marcas de bienestar B Corp con mayor puntuación en el mundo, para saber cuándo debemos plantearnos incorporar los suplementos a nuestra vida y qué podemos esperar de ellos.

¿Es necesario tomar suplementos en todos los casos?

"Como nutricionista, para mí lo más importante es clarificar que no todos los suplementos son adecuados ni necesarios para todas las personas. Es fundamental conocerte mejor: tu estilo de vida, tus preferencias alimentarias y cualquier condición de salud o etapa vital que pueda requerir un apoyo adicional. La base siempre debe ser una alimentación equilibrada y hábitos saludables, y los suplementos deben servir como complemento estratégico para potenciar tu bienestar o cubrir necesidades específicas de salud.

Ahora bien, es cierto que el estilo de vida actual a veces no nos permite cubrir todas esas necesidades nutricionales. El estrés constante, la falta de descanso reparador, una dieta basada en alimentos ultraprocesados, el sedentarismo o incluso la exposición continua a factores ambientales pueden afectar la absorción y el aprovechamiento de los nutrientes. En estos casos, la suplementación puede ser una herramienta útil para recuperar el equilibrio y optimizar la salud de forma individualizada".

¿Qué síntomas indican que necesitamos suplementos?

"Si experimentas síntomas como fatiga crónica, debilidad o caída del cabello, puede ser un buen momento para evaluar, junto con tu médico o nutricionista, las opciones más adecuadas para ti. De forma general, existen etapas en las que el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos que pueden incrementar las necesidades nutricionales o reducir la capacidad natural de síntesis de ciertos compuestos. Por ejemplo, a partir de los 25–30 años, la producción de colágeno endógeno comienza a disminuir de manera progresiva, lo que puede gradualmente afectar la firmeza de la piel, las articulaciones o incluso la recuperación muscular. En este momento, un suplemento de colágeno hidrolizado de alta calidad puede ayudar a mantener la estructura y función de los tejidos conectivos".

¿De qué forma ayudan los suplementos durante la menopausia?

"En etapas de cambio hormonal como la menopausia, disminuyen los niveles de estrógenos, lo que puede influir en la densidad ósea, el metabolismo energético y el estado de ánimo. En estos casos, suplementos como la vitamina D, el magnesio, los omega-3 o incluso la creatina pueden ser útiles para preservar la masa muscular, favorecer la función cognitiva y reducir la inflamación sistémica. Cada etapa requiere un enfoque individualizado, considerando el estado de salud, la dieta y el estilo de vida. Por eso, la suplementación debe entenderse como una herramienta de apoyo que bien utilizada, puede contribuir de forma significativa al bienestar a largo plazo".

¿Qué cambios positivos podemos notar con la suplementación adecuada?

"La suplementación adecuada puede marcar una diferencia real cuando se utiliza de forma consciente y personalizada. No se trata de tomar “más”, sino de aportar justo lo que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Cuando los suplementos se integran correctamente como parte de una rutina equilibrada, los primeros cambios que solemos notar son un aumento en la energía y la concentración, una mejor calidad del sueño, y una mayor sensación de bienestar general. También pueden reflejarse en la salud de la piel, el cabello y las uñas, o en una mejor digestión y equilibrio hormonal.

Es importante recordar que los resultados siempre dependen del punto de partida, la constancia y el estilo de vida de cada persona. Además, no todos los suplementos son iguales: la calidad de las materias primas, la pureza de los ingredientes, la ausencia de aditivos innecesarios y la biodisponibilidad (es decir, la capacidad del cuerpo para absorber y aprovechar los nutrientes) marcan una gran diferencia en la efectividad".

¿En qué debemos fijarnos al elegir un suplemento?

"Al elegir un suplemento conviene fijarse en aspectos como su procedencia, la transparencia en el etiquetado, la combinación inteligente de ingredientes y la evidencia científica que respalda su formulación y dosis. También es importante considerar el momento y la combinación: hay nutrientes que funcionan mejor juntos, y otros que necesitan ser tomados en condiciones específicas para una mejor absorción. Por eso, escuchar al cuerpo y buscar asesoramiento profesional son pasos clave para encontrar lo que realmente aporta valor.

Me gusta recomendar marcas como Ancient + Brave que ponen un énfasis especial en la calidad, el origen sostenible y la sinergia entre naturaleza y ciencia, ofreciendo opciones que apoyan el bienestar diario. En definitiva, la suplementación adecuada no sustituye hábitos saludables, sino que los potencia. Cuando está bien elegida - y siempre adaptada a las necesidades individuales - puede ayudarte a sentirte con más vitalidad, equilibrio y bienestar día a día".

¿Cuál es el suplemento que podría considerarse imprescindible?

"Lo que puede considerarse imprescindible depende de los objetivos y del estado de salud de cada persona. Aun así, hay nutrientes que resultan clave para la mayoría. Como nutricionista, diría que un buen suplemento de vitamina D es prácticamente imprescindible, especialmente durante el invierno o en países con menor exposición solar. Este nutriente es clave para mantener un sistema inmune fuerte, una buena salud ósea y el equilibrio hormonal. 

A partir de ahí, podemos complementar según las necesidades individuales. En el caso de las mujeres, un colágeno hidrolizado de alta calidad puede ser un gran aliado para mantener la firmeza y elasticidad de la piel, fortalecer articulaciones y apoyar la recuperación muscular. Por su parte, los omega-3 y omega-7 son excelentes para promover la salud cardiovascular, la función cognitiva y el equilibrio hormonal, además de contribuir a una piel más luminosa y nutrida desde dentro.

Como apoyo adicional, la creatina es un suplemento con cada vez más evidencia, no solo en el rendimiento físico, sino también en la salud cognitiva, la energía celular y la preservación de la masa muscular, especialmente en mujeres adultas y en etapas de cambio hormonal. Eso sí, siempre es importante consultar con el médico o nutricionista antes de incorporarlos".