Marcos Vázquez, experto en longevidad, sobre cómo dormir mejor: “Con este ritual mi cerebro sabe que estoy preparado”

Dormir es un placer, pero para mucha gente conseguirlo puede llegar a convertirse en una tortura. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, más de cuatro millones de españoles padecen insomnio crónico, es decir, problemas para dormir en su día a día. Si ampliamos a las personas que tiene problemas de sueño más leves, podemos irnos al 50% de la población, según indica un estudio de la Sociedad Española del Sueño, y afecta en mayor proporción a mujeres que a hombres. Además, dormir mal tiene consecuencias en multitud de aspectos de nuestra vida. ¿Existen estrategias para dormir mejor, rituales que de verdad ayuden? Según Marcos Vázquez, experto en longevidad, autor de varios libros especializados y del pódcast 'Fitness Revolucionario', sí. Te lo contamos a continuación.

Cuánto dormir para estar en forma

Dormir bien no afecta solo al hecho de estar más descansados o menos al día siguiente: ese descanso asegura un sistema inmunológico fuerte, mejora nuestras concentración y memoria, la salud cardiovascular y también la mental. Es decir, lo es todo. Durante el sueño, nuestro cerebro repara todos los tejidos, regula el metabolismo y pone en forma el cuerpo para estar funcional al día siguiente. Marcos Vázquez habla del sueño como uno de los pilares de la longevidad: “El déficit de sueño afecta a todos nuestros procesos fisiológicos”. Si dormimos bien, nuestra esperanza de vida aumenta. La actividad física, una nutrición adecuada y el manejo del estrés completan este póquer de buenos hábitos. Y además, todos están conectados entre sí: si no dormimos bien, difícilmente podremos ejercitarnos o comer sano.

¿Cuántas horas se necesitan para dormir bien? El experto en longevidad hablaba de su rutina en una entrevista radiofónica para ‘Ser runners’: “Suelo ponerme un despertador para la hora de acostarme”. “A las 10:30-11 estoy en la cama, tardo poco en dormirme y es raro que me despierte antes de las 6:45 y después de las 7:15”, confesaba. Es decir, Marcos suele dormir entre siete horas y pico y ocho horas, el tiempo ideal según los expertos en sueño. “No hace falta más”, indica. También explica que, de jóvenes, todos tenemos un cronotipo más vespertino (funcionamos mejor de tarde), mientras que, ya adultos, se manifiesta nuestro cronotipo real: “Unos somos más búhos, otros somos más alondras”. Es decir, hay quienes se activan por la tarde y quienes rinden mejor madrugando mucho y aprovechando la luz del día. Pero aquí llega otro de sus consejos: “En general, forzarnos a acostarnos un poco antes y despertarnos un poco antes se asocia con mejor salud”.

La luz, el regulador de nuestro ritmo circadiano

Dormir bien no es necesariamente dormir mucho. Hay que lograr que ese sueño sea reparador. “La calidad de nuestro sueño determina la calidad de nuestra vida cuando estamos despiertos”, sentencia Marcos en su espacio ‘Fitness Revolucionario’. 

¿Qué estrategias propone el experto para lograr dormir mejor? Las dos primeras ponen el foco en sincronizar nuestro ritmo circadiano. El ritmo circadiano es, por así decirlo, nuestro reloj biológico interno, que regula el sueño y la vigilia según la luz que recibimos. Así, su primer consejo es “exponerse a la luz natural por la mañana”. La luz del sol, aun en un día nublado, es mucho más intensa que la luz en espacios interiores, “y es la que dice a nuestro cerebro que ha empezado el día”. Salir a la calle 15 minutos, tomar el café en la terraza o el balcón si tenemos o trabajar, si es posible, junto a una ventana, son formas de favorecer el sueño al acostarnos. 

“Evitar la luz artificial por la noche”. Marcos Vázquez recuerda que esa luz está informando a nuestro cerebro de que aún es de día, por lo que recomienda, un par de horas antes de irnos a dormir, evitarla. Y eso incluye no mirar pantallas, especialmente de dispositivos como el móvil, ya que la luz azul que emiten, dice, inhibe la producción de melatonina. Filtros de luz azul para el ordenador y el móvil o iluminación tenue nos pueden ayudar en este sentido. Y, si te gusta leer, elige libros físicos mejor que electrónicos o, en este segundo caso, que no tengan pantalla reflectante.

Regularidad en los horarios y rituales que debemos repetir

Bajar la temperatura corporal por la noche. Durante muchos siglos, la llegada de la oscuridad implicaba también la llegada del frío, “y nuestro cuerpo interpreta esta reducción térmica como una señal de que es el momento de dormir”. ¿La temperatura ideal? Entre 18 y 19 grados, “y si tienes frío en los pies puedes ponerte unos calcetines”, ya que la idea es bajar la temperatura corporal manteniendo el calor en las extremidades. Pero claro, en pleno verano alcanzar esta temperatura es complicado. 

Ducha tibia una o dos horas antes de ir a dormir. Esto guarda relación con lo anterior: Vázquez habla de la evidencia científica de esta medida, ya que ayuda también a bajar un poco la temperatura de nuestro cuerpo. Una buena idea para poner en práctica en las épocas de mayor calor.

Intentar mantener horarios regulares “levantándose y acostándose a horas similares cada día”, indica Marcos Vázquez, siempre apoyado en la evidencia científica. Si de lunes a viernes mantenemos esa regularidad y los fines de semana trasnochamos mucho y nos levantamos tarde, nuestro ritmo circadiano no logrará regularse del todo.

Crear un ritual antes de irse a dormir para ir calmando la mente. Anteriormente veíamos que este experto en longevidad se pone un despertador para ir a dormir: cuando suena, apaga pantallas, lee, a veces medita “y mi cerebro ya sabe que cuando inicio este ritual ya estoy preparado para dormir”. De alguna manera, enseñamos a nuestro cuerpo a comprender que toca descansar.

La habitación solo debe ser para dormir “y para actividades más íntimas”, agrega Vázquez. Pero no para trabajar, por ejemplo. En este sentido, el ritual antes mencionado debe terminar en la habitación, que debe tener “poca tecnología, nada de leds parpadeantes o pantallas y mucho ruido visual e idealmente silenciosa”. Si hay ruido, poner ruido blanco que amortigüe el de los coches o los vecinos puede ayudar. Un difusor con olor a lavanda y cambiar el despertador con sonido por uno lumínico, que imite el amanecer, son complementos que favorecen un descanso reparador.

Meditación, alimentación y ejercicio

Ejercicio: sí, pero cuanto más temprano, mejor. Marcos Vázquez explica que está demostrado que la actividad física ayuda a dormir, pero que hay que dejar al menos dos horas entre la finalización de esta y el momento de acostarse por dos motivos: eleva la temperatura corporal y el cortisol, “que no es malo en sí, pero sí puede dificultar el descanso si ocurre cerca de la hora de acostarse”.

Ten una libreta a mano en la mesita de noche. En ella podrás apuntar algo que debes hacer al día siguiente si lo recuerdas antes de ir a dormir o si te despiertas en mitad de la noche. “Si lo puedes apuntar, tu cerebro se va a tranquilizar y será más fácil volverse a dormir”.

Medita. Marcos Vázquez propone una meditación guiada, e indica que bastará con 15 minutos.

Llevar una alimentación que favorezca el descanso. Aunque el experto indica que no hay muchos estudios sobre dieta y sueño, “hay evidencia de que una alimentación saludable favorece el descanso”. Más allá de eso, existen recomendaciones concretas: no tomar café ni alcohol por la tarde y consumir alimentos ricos en triptófano durante el día y con un poco de carbohidrato en la cena. “El triptófano es un aminoácido precursor de la melatonina”, pero al parecer 'compite' con otros aminoácidos para llegar al cerebro. 100 g de arroz hervido o media patata al cenar arrastran esos aminoácidos y permiten al triptófano cumplir su función. Ah, y muy importante: cenar temprano, lejos de la hora de dormir, ya que la digestión eleva la temperatura corporal.