¿Cuáles son los 4 ejercicios básicos del gimnasio que hay que hacer?

Por fin has decidido poner un pie en el gimnasio, pero hay que admitir que ir por libre no resulta fácil. Es cuestión de tiempo conocer a fondo todos los aparatos que hay en la sala de máquinas y no impresionarse por ver a todo el mundo entrenar como si hubieran nacido sabiendo cómo usar una barra o unas mancuernas. Lo cierto es que para no desanimarte y, sobre todo, no lesionarte, lo mejor es que pidas ayuda el personal de centro para que te planifiquen un entrenamiento y te guíen para que aprendas las técnicas correctas de cada ejercicio.

Otra buena opción son las clases colectivas, que ofrecen excelentes resultados y te permiten progresar a tu ritmo. Aún así, es estupendo que puedas ir a entrenar de vez en cuando por tu cuenta y que no te desborde la situación. Para lograrlo necesitas conocer los 4 ejercicios básicos del gimnasio con los que puedes trabajar todo tu cuerpo en una equilibrada combinación de fuerza, resistencia y cardio. Toma nota de cuáles son y de cómo se hacen, aunque no te centres solo en ellos, ya que las rutinas de entrenamiento deben ser variadas para no aburrirte y para obtener buenos resultados. 

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio ideal para trabajar los glúteos y la zona trasera de los muslos, aunque también se trabaja la zona lumbar, la espalda, los hombros, trapecios y los músculos erectores de la cadera y la columna. Para realizarlo correctamente es muy importante aprender bien la técnica y, así, poder levantar un buen peso, de tal forma que se consigan los resultados que esperas. 

Para hacer el peso muerto tradicional debes colocar la barra en el suelo, delante de ti. Luego flexiona las rodillas echando la cadera hacia atrás y coge la barra. Para subir haz fuerza desde los talones (no de la barra). Baja de nuevo, ahora sin soltar la barra, volviendo a flexionar las rodillas, con la cadera hacia atrás y con la barra muy pegada a las piernas, hasta que caiga un poco por debajo de las rodillas. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones. 

Sentadillas

La buena fama de las sentadillas es más que merecida, y por esa razón es un ejercicio imprescindible en los entrenamientos. Con ellas trabajarás los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Si las realizas a conciencia los resultados llegan en poco tiempo y, más allá de ver cómo tus glúteos se elevan, conseguirás una buena movilidad para la vida diaria y, algo muy importante, invertirás en tu autonomía física para el futuro. 

Puedes hacerlas sin peso, pero es cierto que los resultados mejoran si añades el peso de unas mancuernas o una barra con discos. La técnica, evidentemente, es muy importante, así que asegúrate de realizarlas correctamente. Separa los pies para que coincidan con tus hombros, aprieta el abdomen y realiza el mismo movimiento que si fueras a sentarte como si tuvieras una silla detrás. Es importante mantener la espalda lo más recta posible, retrasar los glúteos y, a la hora de subir, hacer la fuerza con los talones. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones. 

Burpees

¡Ay, los burpees! Son tan amados como odiados. Posiblemente es el ejercicio más completo que puedes hacer sin material, ya que tonifica prácticamente toda la musculatura y, además, es un gran ejercicio cardiovascular. Por eso es un imprescindible en los entrenamientos de alta intensidad. Eso sí, requiere un gran esfuerzo hasta que se consigue realizar con soltura y sin cansarte mucho. Pero lo cierto es que merece la pena atreverse con él y subir pulsaciones al mismo tiempo que pones a trabajar tus músculos. Su ejecución implica una sucesión de movimientos:

Shoulder tap

Las planchas son las reinas para lograr un trabajo intenso de abdomen que no comprometa tus cervicales. Las tradicionales son perfectas para principiantes, pero si, además del abdomen, quieres trabajar los músculos de los brazos, debes probar la plancha con toque de hombro o shoulder tap. Requiere algo más de esfuerzo, pero también potencia los resultados. Colócate en posición de plancha de rodillas para empezar y mantén los brazos estirados. Luego debes tocar con una mano el hombro contrario y volver a la posición inicial. Cambia de mano y repite hasta hacer 6 toques en cada hombro.

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