Charles Orrico, entrenador, sobre cómo adaptar las rutinas desde los 30 a los 60 años: "Hay que hacer ajustes"

Conforme cumplimos años, el entrenamiento físico tiene que seguir estando presente en cada etapa de nuestra vida, pero esto no quiere decir que realicemos el mismo entrenamiento en cada momento. Es vital escuchar a nuestro cuerpo y adaptar el ejercicio a nuestras necesidades físicas. Tanto el organismo como el físico van cambiando conforme cumplimos años y ser conscientes de estos cambios en nuestro cuerpo es fundamental para progresar. Son muchos los factores que tenemos que tener en cuenta a la hora de adecuar nuestro entrenamiento para que sea efectivo, saludable y se puedan alcanzar los objetivos marcados. Para ello, le hemos preguntado a un experto deportivo en nutrición, vida fitness y hábitos saludables para descubrir cómo adaptar nuestra rutina de entrenamientos y despejar todas las dudas.

Charles Orrico, entrenador personal y experto en nutrición deportiva, mentalidad y hábitos saludables, además de ser influencer deportivo en las redes sociales, explica todos los detalles sobre cómo adaptar tu rutina de entrenamientos de la forma más saludable a cada etapa de tu vida, qué deportes son más recomendados según que edad hasta superar los 70 años y qué tipo de dieta es recomendable seguir para alcanzar los objetivos deseados disfrutando siempre del proceso.

Cómo modificar mi rutina de entrenamientos a medida que envejezco

"A medida que cumplimos años, es esencial escuchar a nuestro cuerpo y hacer ajustes en nuestra actividad física. No se trata de hacer menos ejercicio, sino de hacerlo de manera más inteligente. Por ejemplo, puedes incorporar más tiempo de calentamiento y estiramientos para preparar tus músculos y articulaciones. Además, es beneficioso enfocarse en ejercicios que mejoren la flexibilidad y el equilibrio, como el yoga, el pilates o el tai chi. También es importante permitirte días de descanso para que tu cuerpo se recupere adecuadamente", asegura Charles Orrico.

Para ello, el entrenamiento hay que ir adaptándolo a nuestras necesidades físicas desde que somos jóvenes hasta superar los 70 años de edad pero, ¿qué tipo de modificaciones debo hacer según mi edad? "Cada etapa de la vida tiene sus particularidades. En los 20, tenemos mucha energía y capacidad de recuperación, por lo que actividades de alta intensidad como el Crossfit o entrenamientos funcionales son ideales. En los 30, combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y la salud cardiovascular. Al llegar a los 40, es útil incluir ejercicios de flexibilidad y equilibrio para contrarrestar los efectos del sedentarismo. En los 50 y 60, actividades de bajo impacto como caminar, nadar o el yoga suave son excelentes para mantener la movilidad y el entrenamiento de fuerza sin sobrecargar las articulaciones", aconseja el experto.

Uno de los ejercicios fundamentales y que mejor funcionan a cualquier edad es el entrenamiento de fuerza, sobre todo a partir de los 50 años. "Levantar pesas es seguro a cualquier edad, y después de los 50 ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea. La clave está en adaptar el peso y la intensidad a tus capacidades actuales. Es recomendable enfocarse en la técnica correcta y quizás reducir las cargas, pero sin dejar de desafiar a tus músculos. Siempre recomiendo contar con la guía de un profesional para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios de manera segura y efectiva".

En cuanto a la intensidad de los ejercicios y a la recuperación física, es normal que cambien con los años. "Ajustar la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos puede ayudarte a seguir activo sin sobrecargar tu cuerpo. Por ejemplo, podrías optar por sesiones más cortas pero más frecuentes, o alternar días de actividad intensa con días de ejercicios más suaves. Lo importante es mantener la consistencia y escuchar siempre a tu cuerpo. Recuerda que no entrenas por obligación, entrenas porque te quieres".

Así como para las personas mayores de 70 años, edad a la que es vital seguir haciendo ejercicio y adaptar esa rutina de la forma más saludable. Charles Orrico asegura que "lo más importante es elegir actividades que sean seguras y agradables, caminar es una excelente opción: es de bajo impacto, mejora la circulación y se puede adaptar al ritmo de cada persona. Y la natación y los ejercicios acuáticos son maravillosos porque el agua reduce la tensión en las articulaciones". Pero además, hay aspectos físicos que podemos seguir mejorando conforme envejecemos como la flexibilidad y el equilibrio. "Practicar yoga, pilates o tai chi puede ser muy beneficioso, ya que combinan estiramientos con movimientos que fortalecen el core y mejoran la estabilidad. Además, incorporar pequeños hábitos diarios, como estirarte al despertar por la mañana o practicar equilibrio mientras haces tareas cotidianas, puede marcar una gran diferencia".

Cómo adaptar la alimentación si cambiamos de ejercicio físico

"La alimentación es un pilar fundamental para apoyar tu actividad física y tu salud en general. A medida que envejecemos, es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas para mantener la masa muscular (después de los 30, perdemos aproximadamente 1kg de masa muscular cada año si no entrenamos fuerza). También es beneficioso incluir alimentos ricos en calcio y vitamina D para cuidar la salud ósea. No olvides las frutas y verduras, que aportan antioxidantes y fibra. Además, mantenerse bien hidratada es esencial, ya que la sensación de sed puede disminuir con la edad", recomienda el experto en hábitos saludables Charles Orrico.

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