Chin ups: qué son y qué músculos se trabajan
Las chin ups son un ejercicio que implica a diferentes músculos y con una buena técnica y constancia, te ofrecen resultados visibles
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Para lucir unos brazos tonificados y bien definidos, además de dotados de fuerza, es importante trabajar los diferentes grupos musculares de esa zona. Sabemos que con ayuda de pesas y discos se pueden trabajar de manera separada. Pero hay ejercicios como las chin ups en los que intervienen todos los músculos del brazo.
Además de ser muy eficaz, puede suponer un reto en tu rutina de entrenamiento que evitará que te acomodes, además de tener muchos beneficios. Aunque es uno de los grandes olvidados, las chin ups son un ejercicio habitual entre quienes practican atletismo por su potencial para desarrollar la fuerza y el agarra, además de estilizar los brazos y la parte superior de la espalda. Te contamos qué son, cómo se hacen correctamente y qué músculos trabajan.
¿Qué son las chin-ups y cómo se hacen?
Las chin-ups son un ejercicio que se realiza con una barra. Para hacerlos debes agarrarte a la barra y hacer fuerza con los brazos para tirar hacia arriba, de tal manera que la barbilla quede a la altura de la barra. El tipo de agarre ha de ser supino, lo que significa que las palmas de las manos deben quedar mirando hacia a ti mientras haces este ejercicio. Este agarre facilita el movimiento que se requiere para hacer este ejercicio, permitiendo mover el pecho hasta la barra.
Para hacerlas correctamente, debes prestar atención a la técnica. Empieza colocándote debajo de la barra y extiende los brazos para realizar el agarre supino que acabamos de explicar. Al hacerlo, las manos deben quedar a una distancia similar a la anchura de los hombros, pero nunca mayor. Ahora debes impulsarte hacia arriba, y para ello debes emplear la fuerza que te ofrecen los brazos y omóplatos. Aunque al principio te resulte complicado, no inicies el impulso para ayudarte a subir con la parte inferior del cuerpo.
Alcanzarás la posición correcta cuando la barbilla quede por encima de la barra en la parte superior del movimiento. Una vez allí, procurar mantener la posición al menos unos segundos en los que puedas alcanzar la máxima tensión muscular. Después regresa lentamente a la posición de inicio. Esto es tan importante como que subas correctamente, ya que en ese recorrido de vuelta tus músculos siguen trabajando. El número de repeticiones dependerá de tu nivel de fuerza física, pero recuerda que no se trata de hacer muchas, sino de hacerlas bien.
Qué músculos se trabajan con las chin-ups
Las chin ups son un ejercicio que involucra a varios músculos al mismo tiempo, por lo que es intenso y supone todo un desafío a nuestra condición física. Estos son los músculos que más se trabajan con este ejercicio:
- Trapecios: se encargan de estabilizar los hombros se dividen en tres partes (superior, media e inferior) que intervienen durante el ejercicio.
- Bíceps: las chin ups son ideales para conseguir unos biceps de los que presumir, porque trabajan intensamente durante el ejercicio, aunque no lo hagan tanto como la espalda. Son una excelente alternativa al curl de bíceps tradicional.
- Abdomen: la musculatura del abdomen también está muy implicada en el desarrollo del ejercicio. Se encargan de mantener la estabilidad en el torso y en las piernas mientras realizas los movimientos de subida y bajada, así que no te olvides de activarlo cada vez que lo practiques para que el ejercicio sea efectivo y de calidad.
Errores comunes que debes evitar al hacer chin ups
Una buena técnica es imprescindible a la hora de realizar cualquier ejercicio dentro de una rutina de entrenamiento. Solo así conseguiremos ver buenos resultados, además de evitar hacernos daño o causarnos alguna lesión. En el caso de las chin ups el rango de movimiento es limitado y trabajar con el peso corporal puede ser muy desafiante, sobre todo al principio. Por eso hay quienes intentan buscar atajos y saltarse algún paso, lo que suele suponer que se intenta hacer la fuerza con los músculos equivocados.
La recomendación siempre es ir poco a poco, afianzando la técnica aunque el número de repeticiones sea inferior al que te gustaría. Más vale una bien hecha, que cinco con mala técnica. Puesto que la musculatura del hombro es la que más trabaja, debes asegurarte de implicarla desde el principio para levantarte. Si quieres hacerlo con otros músculos, como los de las piernas, aumentas el riesgo de sufrir una lesión.
Otro de los errores habituales es incorporar un balanceo a las chin ups. Mucha gente lo hace pensando que así aumenta la intensidad del ejercicio, pero lo único que se consigue es comprometer el desarrollo de los músculos que realmente deben estar implicados. Para que el cuerpo esté lo más firme posible, tanto en la subida como en la bajada, recuerda que vas a necesitar activar el core al máximo, ya que de esta forma conseguirás la estabilidad que necesitas.
Como te decimos, las chin ups son todo un reto, pero que puedes conseguir con constancia y buena técnica, y la compensación al esfuerzo la encontrarás pronto y de manera apreciable tanto en tus bíceps como en tu espalda.
