Gemi Osorio, entrenadora, nos cuenta los mejores ejercicios de suelo pélvico: “Se habla muy poco al respecto”
La experta explica por qué fortalecer esta zona es clave para un parto más fácil y una recuperación más rápida
Todo sobre el MIIT, el entrenamiento de moda para embarazadas
MadridDesde hace años se habla mucho de la importancia del ejercicio durante el embarazo: caminar, yoga prenatal, pilates suave… pero casi nunca se le da el protagonismo que merece al suelo pélvico. Para muchos es un tema tabú, íntimo o relegado al postparto. Gemi Osorio, entrenadora especializada en fitness pre y postnatal, se muerde la lengua lo menos posible. “Se habla muy poco al respecto. Pero el suelo pélvico es ese muro de contención que sostiene vejiga, el útero, y que será clave tanto durante el parto como en la recuperación posterior.”
Ella advierte que muchas mujeres llegan al final del embarazo sin haber “entrenado” esa musculatura, y eso puede traducirse en complicaciones, molestias, pérdidas de orina o incluso dificultades durante la recuperación. Por eso Osorio hace hincapié en “preparar el suelo pélvico no como una opción, si no como una inversión”.
¿Por qué es tan importante preparar el suelo pélvico antes del parto?
Gemi explica la mecánica. “Durante el embarazo el útero gana peso, la pelvis se va adaptando, hay cambios hormonales que relajan ligamentos… si el suelo pélvico no está preparado, ese ‘canal’ del parto puede estar menos flexible, más tenso, y aumentar el riesgo de desgarros o una episiotomía.” En otras palabras, un suelo pélvico tonificado y elástico puede facilitar la salida del bebé, al “guiarlo” de forma más natural. Reducir el riesgo de desgarros o necesidad de episiotomía. Favorecer una recuperación más rápida en el postparto. O evitar problemas como pérdidas de orina o disfunción durante las relaciones sexuales”, comenta.
Para la entrenadora, no basta con reaccionar después. “Lo ideal es trabajar todo esto antes incluso de quedarte embarazada o desde el inicio del primer trimestre. Porque una musculatura bien entrenada será más fuerte y más “blanda” cuando haga falta”.
Lo que dice la ciencia
Lejos de ser una moda, los beneficios del entrenamiento del suelo pélvico están avalados por la evidencia científica, como muestra por ejemplo un análisis publicado en 'Physical Activity and Health' confirmó que trabajar esta zona durante el embarazo y el posparto reduce la aparición de disfunciones del suelo pélvico, como la incontinencia o el prolapso, y mejora los síntomas cuando ya están presentes. Además, demostró también que las mujeres que continuaban con este tipo de entrenamiento en el primer año posparto redujeron hasta un 37 % el riesgo de incontinencia urinaria y un 56 % el de prolapso en comparación con quienes no lo hacían.
Qué aconseja la experta
“Siempre recomiendo los ejercicios de Kegel, pero le doy aún más importancia al Pilates -explica-. Porque además de fortalecer el suelo pélvico, trabajas la musculatura profunda y mejoras la postura. Esto evita dolores de espalda y pérdidas de orina. Y durante el embarazo, tener esa musculatura entrenada es súper beneficioso, ya que los ejercicios se pueden adaptar a cada trimestre”.
Entre los ejercicios que considera imprescindibles, Gemi menciona:
- Ejercicios de Kegel: contracciones voluntarias del suelo pélvico.
- Puente de glúteo con activación pélvica: fortalece glúteos y mejora el control muscular.
- Respiraciones controladas: abrir las costillas al inhalar y cerrar el suelo pélvico al exhalar.
- Planchas modificadas: contrayendo el suelo pélvico para proteger la faja abdominal.
- Ejercicios de Pilates clásico (en suelo o máquinas): donde se integra la activación del suelo pélvico en cada movimiento.
Lo que desaconseja y por qué
“Hay que tener cuidado con los ejercicios que aumentan la presión en la pared abdominal, como los hipopresivos o los que se hacen en apnea”, advierte. “También conviene evitar el impacto excesivo, sobre todo en el segundo y tercer trimestre”, señala.
Aun así, Gemi no habla tanto de prohibiciones, más bien de ‘adaptaciones’: “Todo depende del cuerpo, del historial de entrenamiento y del tipo de embarazo. Lo ideal es que una profesional valore tu caso y te adapte el plan. Pero lo que está claro es que todo lo que sea actividad física en el embarazo va a ayudar a mantener un cuerpo fuerte, saludable, con un peso saludable; que harán que la embarazada si sienta bien, con energía y sin molestias y dolores hasta el día del parto”.
Para Osorio, entrenar el suelo pélvico es mucho más que una cuestión física. Se trata también una forma de empoderamiento. “Cuando una mujer entiende su cuerpo, sabe cómo contraer y relajar su suelo pélvico y confía en él, vive el parto con más serenidad y control. Y eso cambia completamente la experiencia”.
En definitiva, preparar esta zona no es solo entrenar para el gran día, sino también para sentirte fuerte, segura y conectada con tu cuerpo durante todas las etapas del embarazo y el posparto.