Rafael Carmena, entrenador personal, da trucos para ponerse en forma casi sin darse cuenta: "Fuerza"

MadridCon la llegada del buen tiempo, vuelven los propósitos de siempre: apuntarse al gimnasio, comer mejor, moverse más… En definitiva, ponerse en forma. El problema es que muchas veces esas metas arrancan con más exigencia que sentido común y acaban abandonadas antes de que termine enero. Rutinas imposibles, horarios poco realistas y una presión constante por hacerlo todo perfecto hacen que el objetivo se diluya tan rápido como llegó.

Ya no se trata de entrenar más, sino de hacerlo mejor; de integrar el movimiento, la nutrición y el descanso en una vida real marcada por el trabajo, la falta de tiempo y los cambios hormonales, especialmente a partir de los 40. Para entender cómo hacerlo sin caer en el agotamiento ni la frustración, hemos hablado con el entrenador personal Rafael Carmena, que lo tiene claro: “Muchas mujeres creen que se mueven, pero en realidad llevan una vida mucho más sedentaria de lo que piensan”.

La buena noticia es que no hace falta ponerse metas imposibles ni vivir a base de sacrificios. Existen trucos sencillos, hábitos casi invisibles y pequeños cambios que, bien aplicados, ayudan a sentirse más fuerte, menos inflamada y con más energía… sin darnos apenas cuenta. Te los explicamos en las siguientes líneas.

Moverse más de lo que creemos (y mejor)

Con la vida tan sedentaria que llevamos, caminar se ha convertido en uno de los gestos más infravalorados. “Muchas mujeres a partir de los 40 tienden a sentirse inflamadas, con retención de líquidos o flacidez, y en la mayoría de los casos se mueven mucho menos de lo que creen”, explica Carmena. Su recomendación es clara y realista: alcanzar al menos 10.000 pasos al día. Pasear a buen ritmo, aprovechar llamadas para caminar o integrar trayectos activos en la rutina diaria suma más de lo que parece.

Entrenamientos cortos, estructurados y eficaces

Las sesiones eternas ya no encajan en la vida real. En su lugar, triunfan entrenamientos de 15 o 20 minutos, bien planificados y de calidad. “Entrenaría fuerza tres o cuatro días a la semana, trabajando tren inferior y superior, con alta intensidad y un entrenamiento estructurado que vaya más allá de las clases dirigidas”, apunta el entrenador. La clave no está en hacer mucho, sino en hacerlo bien y con constancia.

La fuerza, el nuevo básico femenino

Durante años se evitó, pero en 2026 el entrenamiento de fuerza es imprescindible. “Muchas mujeres se sienten flácidas porque pierden tono muscular y, como no saben cómo entrenar o nunca han seguido una rutina profesional, acaban en clases que no les dan resultados”, explica Carmena. Incorporar fuerza no solo ayuda a definir, también protege los huesos, mejora la postura y acelera el metabolismo, algo clave a partir de los 40.

Suplementarse de forma sencilla (y con sentido)

El fitness femenino actual también entiende que el cuerpo cambia. “Cuando se cumplen más de 40, muchas mujeres están en perimenopausia y una suplementación básica puede ayudar mucho”, señala el entrenador. Omega 3 para reducir la inflamación, magnesio, vitamina C y creatina son algunos de los suplementos que recomienda, siempre acompañados de entrenamiento de fuerza. No se trata de recurrir a fórmulas complejas, sino de apoyar al cuerpo en esta etapa.

Descansar bien también es ponerse en forma

Dormir y recuperar se han convertido en pilares fundamentales. “Es crucial eliminar el alcohol y los alimentos que alteran nuestros ritmos circadianos, como los ultraprocesados o los excesos de gluten”, advierte Carmena. El objetivo es mantener estable la temperatura corporal para lograr un equilibrio hormonal. “Cuanto más alta sea, más estresado estará el cuerpo y más inflamado se sentirá, lo que dificulta ganar masa muscular y perder grasa”.

Aprender a gestionar el hambre emocional

Uno de los grandes enemigos a la hora de lograr resultados es el hambre emocional. “La improvisación y el desconocimiento generan ansiedad, atracones y una alimentación poco estructurada”, explica el entrenador. La solución pasa por incluir proteínas y grasas saludables en todas las comidas, reducir los hidratos refinados y evitar comer sin planificación. Poco a poco, el cuerpo se desinflama, aumenta la saciedad y mejora la relación con la comida.

Hacer ejercicio sin llamarlo ejercicio

Bailar, caminar, practicar pilates, yoga dinámico o deportes al aire libre, quedar con amigas para entrenar o apuntarse a estudios boutique. En 2026, moverse también es socializar y disfrutar. Y es que, cuando el ejercicio se convierte en un plan apetecible, deja de ser una obligación.