Este sencillo paseo obliga al cuerpo a reajustarse con cada pisada y ayuda a trabajar el equilibrio
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MadridCaminar por la orilla forma parte del repertorio veraniego casi sin proponérnoslo. Lo hacemos para estirar las piernas o disfrutar del atardecer, pero bajo esa apariencia de paseo tranquilo se esconde un ejercicio muy completo. La arena cede y obliga a pies, tobillos, rodillas y caderas a responder continuamente. Y a partir de los 40, este gesto puede convertirse en un buen aliado. Pero ojo, eso no significa que el cuerpo pierda de repente sus capacidades al soplar 40 velas, no. Los cambios son progresivos y dependen de la actividad, las lesiones y los hábitos de cada persona. Sin embargo, es una buena etapa para prestar atención a cualidades menos visibles, como la propiocepción.
¿Qué es exactamente?
La propiocepción es la capacidad para saber en qué posición se encuentra cada parte del cuerpo sin mirarla. Los receptores de músculos, tendones y articulaciones informan al cerebro de dónde está un pie o cómo debe corregir una pequeña pérdida de estabilidad. “Es una especie de GPS interno. Nos permite bajar una escalera sin mirar cada peldaño, caminar por un terreno irregular o recuperar el equilibrio al tropezar”, explica la entrenadora Ana Ortega. “No suele entrenarse de manera consciente, pero interviene en casi todos nuestros movimientos”.
Y es que, una buena propiocepción ayuda a moverse con coordinación, reaccionar ante un desequilibrio y controlar mejor las articulaciones. También influye en la prevención de caídas y de ciertos esguinces, sobre todo si se combina con trabajo de fuerza. De hecho, una investigación publicada en el Centro Nacional de Biotecnología, sobre el efecto de la edad y la actividad física, observó que esta capacidad puede disminuir con los años y que mantenerse activo podría ayudar a frenar parte de ese deterioro.
Por qué la arena pone a trabajar al cuerpo
En una acera, el pie encuentra una superficie estable. En la playa, la arena se hunde y nunca ofrece exactamente el mismo apoyo. El cuerpo realiza pequeñas correcciones en cada pisada para conservar la postura. Esos ajustes movilizan la musculatura del pie, el tobillo, los gemelos, las piernas y la zona central. “La arena genera una inestabilidad controlada. El tobillo debe adaptarse y el cerebro recibe más información sobre la posición del cuerpo”, señala Ortega. “No hace falta caminar deprisa: el propio terreno convierte el paseo en un ejercicio de coordinación y equilibrio”.
Mejor empezar por la arena húmeda
Las que quieran empezar hoy mismo a caminar, han de saber que no hace falta lanzarse directamente a la zona más blanda. Ana aconseja comenzar con diez o quince minutos sobre arena húmeda y compacta y aumentar el tiempo gradualmente. “La fatiga cambia la pisada. Si los gemelos o los tobillos se cargan demasiado, aumenta la posibilidad de molestias”, advierte.
Además, conviene alternar el sentido de la marcha, porque la inclinación de algunas playas puede cargar más una pierna. Caminar descalzo aumenta el contacto sensorial, pero no es adecuado para todo el mundo. Quienes tengan heridas, diabetes con pérdida de sensibilidad, problemas circulatorios o lesiones previas deberían consultar con un profesional y utilizar calzado si lo necesitan.
“La clave está en entenderlo como un complemento del entrenamiento de fuerza. Un paseo por la orilla no resolverá todos los cambios asociados a la edad, pero puede despertar músculos que pasan inadvertidos sobre el asfalto”, concluye la entrenadora. Y si se hace al atardecer, con el mar al lado, cuesta encontrar una forma más apetecible de entrenar el equilibrio.