Los expertos coinciden: "Caminar después de comer tiene un efecto beneficioso, pero no de cualquier forma"
¿Caminar deprisa puede quemar más calorías que correr? Los expertos opinan
Un paseo breve ayuda a controlar la glucosa y a romper con el sedentarismo
MadridTerminar de comer y pasar directamente del plato al sofá es un gesto bastante habitual. Más aún cuando llega la sobremesa, entra el sueño o tenemos por delante una tarde entera frente al ordenador. Sin embargo, cambiar ese descanso por un paseo breve puede tener más beneficios de los que imaginamos. No hace falta ponerse la ropa de deporte, completar miles de pasos ni caminar a toda velocidad: unos minutos de movimiento suave pueden ayudar al organismo a gestionar mejor la subida de glucosa que se produce después de las comidas.
“Caminar después de comer es muy beneficioso porque activa el cuerpo justo en un momento en el que tendemos a quedarnos completamente parados”, explica la entrenadora Lara Ortega. Es un hábito sencillo, gratuito y bastante más fácil de mantener que otras rutinas deportivas. Además, puede integrarse en el día a día sin hacer grandes cambios: basta con dar una vuelta a la manzana, sacar al perro o aprovechar para realizar un recado cercano.
Qué ocurre con la glucosa después de comer
Cuando ingerimos alimentos, especialmente aquellos que contienen hidratos de carbono, el cuerpo los transforma en glucosa para obtener energía. Como consecuencia, los niveles de azúcar en sangre aumentan y el páncreas libera insulina, una hormona que facilita la entrada de esa glucosa en las células.
El problema no está en que la glucosa suba, ya que se trata de un proceso normal, sino en que los picos sean muy elevados o se repitan con demasiada frecuencia. Aquí es donde un paseo puede marcar una pequeña diferencia. Cuando los músculos se ponen en movimiento necesitan energía y comienzan a utilizar parte de la glucosa disponible en la sangre. “Al caminar, aunque sea a una intensidad baja, activamos grandes grupos musculares, sobre todo los de las piernas. Esos músculos requieren combustible para trabajar y eso puede contribuir a moderar la subida de glucosa posterior a la comida”, señala Ortega.
No se trata de compensar lo que hemos comido ni de convertir cada almuerzo en un entrenamiento. La clave está en evitar permanecer sentados durante horas y repartir el movimiento a lo largo del día. Para la entrenadora, “estos paseos son interesantes porque suman actividad casi sin darnos cuenta y rompen periodos largos de sedentarismo, algo especialmente útil para quienes trabajan sentados”.
Un estudio respalda este sencillo hábito
La ciencia también se ha interesado por los beneficios de levantarnos de la silla y movernos un poco más. Una revisión publicada en 2022 en la revista 'Sports Medicine' analizó siete estudios que comparaban qué ocurría al permanecer sentados, ponerse de pie o dar pequeños paseos a un ritmo suave. Los resultados fueron bastante claros: caminar durante unos minutos ayudaba a reducir los niveles de glucosa e insulina después de comer. Además, resultaba más eficaz que limitarse a estar de pie, aunque cualquiera de las dos opciones era mejor que pasar demasiado tiempo sentado.
Y lo más interesante es que no hace falta caminar durante media hora, el estudio hablaba de pausas de movimiento de entre dos y cinco minutos repartidas a lo largo del día. Un pequeño gesto que, repetido con frecuencia, puede marcar la diferencia.
Ni rápido ni durante una hora
Ya sabes, un paseo de diez o quince minutos después de comer puede ser un objetivo realista, aunque quien disponga de menos tiempo también puede empezar con unos pocos minutos. Lo importante es moverse y convertir ese pequeño paseo en una costumbre habitual, sin obsesionarse con el reloj o con el número de pasos.
“El ritmo debería ser cómodo, uno que permita mantener una conversación sin quedarse sin aire. Después de una comida copiosa no interesa empezar con una intensidad demasiado alta, sino movernos de forma progresiva y agradable”, aconseja Lara. Caminar deprisa, subir cuestas exigentes o hacer ejercicio intenso inmediatamente después de comer puede resultar incómodo para algunas personas.
También es importante entender que este hábito no sustituye al entrenamiento de fuerza, al ejercicio cardiovascular ni a una alimentación equilibrada. Su valor está en añadir movimiento a un momento habitualmente sedentario. “Muchas personas piensan que, si no pueden entrenar una hora, ya no merece la pena hacer nada. Pero el cuerpo también se beneficia de esos pequeños ratos de actividad acumulados”, apunta la entrenadora.
La forma más fácil de mantenerlo es asociar el paseo a una comida concreta, quizá la cena o el almuerzo. Así, poco a poco, termina formando parte de la rutina sin exigir demasiada organización. En lugar de sentarse inmediatamente a mirar el móvil o encender la televisión, se puede aprovechar para dar una vuelta corta y regresar después a casa.
No siempre será posible salir, pero eso tampoco tiene por qué convertirse en una excusa. Caminar por casa, subir alguna escalera con calma, ordenar la cocina o moverse mientras se habla por teléfono son formas sencillas de evitar quedarse completamente quietos. Al final, no se trata de hacer un entrenamiento después de cada comida, sino de añadir unos minutos de actividad a una jornada que, con frecuencia, resulta demasiado sedentaria.