El Pilates también conquista a las celebrities: analizamos algunos de sus ejercicios favoritos y cómo adaptarlos para practicarlos sin máquinas
¿Qué es el pilates con máquinas y para quién está recomendado?
MadridHay quienes todavía piensan que el Pilates consiste, básicamente, en tumbarse sobre una colchoneta y estirar. Nada más lejos de la realidad, pues una sesión puede poner a prueba el abdomen, los glúteos, la coordinación y hasta esos músculos pequeños que normalmente pasan bastante desapercibidos. Y si no, que se lo pregunten a Lola Índigo, Elsa Pataky, Lara Álvarez, Paula Echevarría o Sara Carbonero, que en más de una ocasión han compartido imágenes de sus entrenamientos.
La ciencia también ha puesto el foco en esta disciplina. Una revisión sistemática publicada en 2023 encontró resultados positivos en aspectos como la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la calidad de vida, aunque sus autores señalaron que todavía hacen falta investigaciones de mayor calidad. Porque en Pilates no se trata de imitar las posturas más espectaculares de las celebrities, sino de encontrar una adaptación adecuada y, sobre todo, ejecutarla bien. De hecho, unas pocas repeticiones conscientes pueden dar mucho más trabajo que veinte hechas deprisa.
Algunas de estas famosas practican Pilates mat y otras se atreven con el reformer, el cadillac o los ejercicios en suspensión. Las máquinas añaden resistencia, asistencia e inestabilidad, pero muchos movimientos se pueden trasladar a la esterilla con pequeñas modificaciones. “El Pilates trabaja el cuerpo de una manera muy global. Nos ayuda a ganar fuerza, movilidad, control y conciencia corporal, pero sin olvidarnos de la respiración”, explica la instructora Natalia Oleiros.
Elsa Pataky
La actriz realiza una extensión lateral de pierna apoyada sobre una rodilla y las manos, un ejercicio que exige bastante más de lo que parece. El objetivo no es levantar la pierna todo lo posible, sino mantener la pelvis estable mientras trabajan los glúteos, el abdomen y la musculatura que sostiene la columna. “El error más habitual es volcar todo el peso hacia el lado de apoyo o arquear la zona lumbar. Hay que imaginar que llevamos un vaso sobre la espalda y no queremos derramarlo”, señala Natalia.
“Es uno de los movimientos más sencillos de reproducir en casa. Colócate a cuatro apoyos, estira una pierna hacia atrás y elévala hasta la altura de la cadera. Después puedes abrirla ligeramente hacia un lado, siempre sin girar la pelvis. Haz entre ocho y diez repeticiones lentas con cada pierna”, añade.
Lola Índigo
En el ejercicio de la cantante, los pies se enganchan a unas correas conectadas a los muelles del cadillac. Desde una posición tumbada, la cantante baja y eleva las piernas mientras controla la resistencia. Aquí trabajan el abdomen profundo, los flexores de la cadera y las piernas, aunque la clave vuelve a estar en evitar que la zona lumbar se despegue de forma exagerada.
Le entrenadora explica que la versión casera sería el clásico double leg stretch o una bajada alterna de piernas. Túmbate boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y colócalas sobre las caderas formando un ángulo de 90 grados. Desde ahí, baja un pie hacia el suelo, vuelve al centro y cambia de lado. Si tienes más control, puedes extender las dos piernas a la vez en diagonal. “Cuanto más cerca del suelo llevemos las piernas, más intenso será el trabajo abdominal. No hace falta bajar demasiado: es preferible acortar el recorrido y conservar una buena posición”, advierte la instructora.
Lara Álvarez
En su caso, aparece suspendida boca abajo en un cadillac, sujeta mediante correas y con las piernas elevadas. Es una postura avanzada que combina fuerza, movilidad, orientación espacial y confianza en el aparato. Eso sí, no es un ejercicio para improvisar en el salón ni para intentar colgándose de cualquier barra.
Para trabajar en casa una acción similar, aunque sin reproducir la suspensión, Natalia propone realizar un puente de hombros. Para ello, túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, activa el abdomen y eleva la pelvis vértebra a vértebra. Una vez arriba, puedes levantar alternativamente un talón o, si ya tienes experiencia, despegar un pie unos centímetros manteniendo la cadera estable. “Las inversiones requieren supervisión y un material específico. En casa es mucho más sensato buscar sus beneficios —control del centro, fuerza posterior y estabilidad— mediante un ejercicio seguro sobre la esterilla”, aclara.
Paula Echevarría
Paula realiza una variación de las tijeras con la pelvis elevada y las piernas separándose en direcciones opuestas. El movimiento combina el control abdominal con la movilidad de las caderas y el estiramiento de la parte posterior de las piernas. La versión con la pelvis elevada, similar al scissors clásico, queda reservada para personas con experiencia. “No debemos cargar el peso sobre el cuello. Si hay molestias cervicales o no se controla bien el abdomen, es mejor mantener la espalda completamente apoyada”, recomienda Oleiros.
Su versión mat comienza tumbada boca arriba. Para ello, eleva las piernas hacia el techo, mantén el sacro apoyado y acerca una pierna hacia ti mientras la otra desciende, sin que llegue a tocar el suelo. Cambia de lado con un movimiento lento y controlado. También se puede hacer con las rodillas ligeramente flexionadas si falta movilidad.
Sara Carbonero
Sara Carbonero practica una combinación de zancada y extensión de pierna sobre el reformer. Mientras un pie permanece estable, el otro empuja el carro hacia atrás, obligando a activar glúteos y piernas sin perder la alineación del tronco. Es uno de esos ejercicios que parecen muy elegantes hasta que toca mantener el equilibrio.
Oleiros explica que en casa puede transformarse en una zancada hacia atrás. “Colócate de pie, lleva una pierna atrás y flexiona ambas rodillas sin inclinar demasiado el cuerpo. Al regresar, eleva la pierna posterior o extiéndela hacia atrás para sumar trabajo de glúteo. Una silla puede servir de apoyo si necesitas estabilidad”. Cuenta además que “el reformer guía el movimiento, pero también añade una resistencia muy particular. En suelo no buscamos copiarlo al milímetro, sino conservar su intención: empujar desde la pierna de apoyo, estabilizar la pelvis y movernos con control”.