Alimentos antimigrañas que ayudan a prevenir los dolores de cabeza: de espinacas a los ricos en magnesio
El consumo de ciertos nutrientes tiene un rol crucial en el manejo de este dolor que padecen más de cinco millones de personas en España
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El 22 de julio se celebra un día especial en el ámbito de la salud cerebral: el Día Mundial del Cerebro, una iniciativa impulsada por la Federación Mundial de Neurología. Y en este día, nos enfocamos en una dolencia que afecta a millones en todo el mundo: la migraña, un dolor de cabeza intenso y recurrente con el que lidian más de 5 millones de personas en España, según la Sociedad Española de Neurología. La migraña no solo es común, sino que también tiene un impacto notable en el día a día de quienes la padecen, afectando la productividad -mejórala con la filosofía Kaizen- y la calidad de vida.
Estudios recientes1 indican que la dieta desempeña un rol crucial en el manejo de las migrañas. Hacer cambios estratégicos en la alimentación podría ayudar a prevenir los ataques de migraña o reducir su frecuencia. Adoptar una dieta adecuada o enfocada a ciertos nutrientes no solo puede aliviar los síntomas, sino también mejorar el bienestar general de quienes enfrentan este desafío neurológico diariamente.
¿Qué alimentos pueden desencadenar una migraña?
Los alimentos y las sustancias químicas que contienen pueden desencadenar ataques de migraña, aunque actualmente no existe una lista definitiva que aplique a todos. Los desencadenantes y las sensibilidades alimentarias pueden ser diferentes para cada persona.
Muchos alimentos pueden desencadenar migrañas debido a sus componentes químicos. Las carnes curadas y los perros calientes son ricos en nitratos, mientras que el glutamato monosódico, un aditivo común, se encuentra en muchos alimentos procesados. Los edulcorantes artificiales, especialmente el aspartamo y la sucralosa, también son sospechosos. La tiramina, presente en alimentos fermentados, quesos envejecidos y ciertos panes recién horneados, es otro posible desencadenante. La feniletilamina, un aminoácido que se encuentra en el chocolate, los frutos secos, los cítricos, los alimentos de soya y el vinagre, también puede causar migrañas.
Las bebidas alcohólicas como el vino y la cerveza, los productos lácteos y los helados, así como las bebidas con cafeína como el café, el flat white es el que está más de moda, son otros culpables comunes. Algunas verduras como los tomates y las cebollas, y alimentos ricos en histamina, incluidos el alcohol, los alimentos fermentados y las frutas secas, también pueden desencadenar migrañas. Por último, el gluten, una proteína presente en el trigo, es un conocido desencadenante para algunas personas. Estar atento a estos alimentos y ajustar la dieta en función de las propias sensibilidades puede ser clave para manejar las migrañas.
Por otra parte, algunos estudios señalan otros factores desencadenantes como el estrés y la ansiedad, cambios hormonales, ciertos medicamentos o el uso excesivo de ellos (como anticonceptivos hormonales, esteroides y analgésicos recetados), la mala calidad del sueño o trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño, y cambios en el clima.
¿Qué alimentos y bebidas son buenos para la migraña?
Algunos alimentos son ricos en minerales, vitaminas y ácidos grasos que pueden jugar un papel importante en la prevención de las migrañas. Aquí te ofrecemos algunas opciones que puedes incorporar fácilmente a tu dieta para ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los episodios de migraña:
- Alimentos ricos en magnesio. El magnesio regula el tono vascular y la función neuromuscular. Las espinacas, almendras y semillas de calabaza son excelentes fuentes de magnesio.
- Alimentos ricos en riboflavina (vitamina B2). La riboflavina puede reducir la frecuencia de las migrañas. La leche, productos lácteos, huevos y carne de res son buenas fuentes de riboflavina.
- Ácidos grasos omega-3. Tienen propiedades antiinflamatorias. El salmón, caballa, sardinas, semillas de chía y nueces son ricos en omega-3.
- Hacer ajustes en la dieta. Limita el sodio, la grasa y explora una dieta de bajo índice glucémico.
- Evita alimentos altos en tiramina, como quesos añejos y embutidos. Opta por alimentos frescos como pollo, pescado, verduras y frutas.
- Evitar alimentos procesados. Opta por alimentos integrales. Reducir aditivos como saborizantes artificiales, edulcorantes y conservantes puede ser beneficioso.
- Agua. Mantén niveles adecuados de hidratación para prevenir migrañas. Alimentos como el pepino, sandía y calabacín también ayudan a mantenerse hidratado.
- Alimentos ricos en coenzima Q10. La coenzima Q10 ayuda en la producción de energía celular. La carne de res, pescados grasos, brócoli y espinacas son buenas fuentes.
- Alimentos antiinflamatorios. Reducir la inflamación puede ayudar a prevenir migrañas. Frutas y verduras frescas, cúrcuma y jengibre son excelentes opciones.
- Evitar desencadenantes comunes. El chocolate, quesos añejos, alcohol, especialmente vino tinto, y alimentos procesados con conservantes como nitratos y glutamato monosódico (MSG) pueden desencadenar migrañas.
Al incorporar estas estrategias dietéticas y tomar decisiones informadas sobre lo que comes y bebes, podrías manejar mejor las migrañas y mejorar tu bienestar general. Recuerda siempre consultar con profesionales de la salud o dietistas para obtener consejos personalizados adaptados a tus necesidades específicas de salud. Tomar medidas proactivas hacia una dieta amigable con las migrañas puede llevar a menos episodios de migraña y una mejor calidad de vida.
