Empezar por determinados alimentos puede suavizar la subida de glucosa, según la nutricionista
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MadridCuando tenemos delante un plato combinado, lo habitual es ir mezclándolo todo sin pensar demasiado. Que si un poco de pan por aquí... una cucharada de arroz por allá... algo de ensalada y después la carne o el pescado. Sin embargo, el orden en el que comemos los alimentos puede influir en la respuesta del organismo, especialmente en la subida de glucosa que se produce después de las comidas.
Esto no significa que exista una única manera correcta de comer ni que tengamos que separar los ingredientes con precisión milimétrica. La idea es mucho más sencilla: comenzar por las verduras y los alimentos ricos en proteínas y dejar para después buena parte de los hidratos de carbono puede ayudar a que la glucosa llegue a la sangre de una forma más gradual.
“El orden en el que comes los alimentos puede cambiar la respuesta de tu cuerpo, aunque esto no convierte automáticamente una comida en saludable”, explica la nutricionista Irene Martínez. “Puede ser una herramienta interesante, pero siempre tendrá más importancia la calidad y la composición general del plato”.
Qué sucede cuando dejamos los hidratos para después
Los hidratos de carbono están presentes en alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las patatas, los cereales o la fruta. Durante la digestión se transforman en glucosa, que el organismo utiliza como una de sus principales fuentes de energía. Por tanto, que el azúcar en sangre aumente después de comer es completamente normal.
La diferencia puede estar en la velocidad con la que se produce esa subida. Si comenzamos una comida con pan blanco, patatas o arroz y los tomamos solos, la glucosa puede llegar a la sangre con mayor rapidez. En cambio, tomar primero verduras, seguidas de proteínas como pescado, huevos, carne, tofu o legumbres, puede hacer que la absorción de los hidratos posteriores sea algo más lenta.
“La fibra de las verduras actúa como una especie de freno durante la digestión, mientras que las proteínas y las grasas también pueden retrasar el vaciado del estómago. Esto ayuda a que los hidratos no se absorban todos de golpe”, señala Irene. El resultado puede ser una curva de glucosa más moderada después de comer, aunque la respuesta varía entre personas.
No hace falta convertirlo en una norma rígida
Llevar esta idea a la práctica puede ser tan fácil como empezar la comida con una ensalada, unas verduras asadas o una crema de verduras. Después se puede continuar con la fuente de proteína y tomar el arroz, la pasta, el pan o las patatas a continuación. Tampoco es necesario esperar varios minutos entre unos alimentos y otros.
En un plato de lentejas con verduras, por ejemplo, los nutrientes ya aparecen mezclados y no tendría demasiado sentido intentar separarlos. Lo mismo ocurre con una ensalada de pasta completa, un arroz salteado con verduras y pollo o una tostada con aguacate y huevo. “No debemos desmontar los platos ni generar preocupación alrededor de la comida. Basta con dar algo más de protagonismo a las verduras y evitar que los hidratos refinados sean siempre lo primero que tomamos”, aclara la nutricionista.
Además, dejar los hidratos para el final no sirve de mucho si la alimentación diaria es desequilibrada. No es lo mismo tomar arroz integral, legumbres o patata acompañados de verduras que basar la comida en pan blanco, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados. La cantidad, el tipo de hidrato, la fibra y el conjunto del menú siguen siendo fundamentales.
Un recurso más, no un truco milagroso
Este orden también puede favorecer que lleguemos a los hidratos con algo menos de hambre, ya que las verduras ocupan volumen y las proteínas suelen resultar saciantes. Aun así, no hay que utilizarlo como un método para restringir alimentos ni como una fórmula rápida para adelgazar. “No se trata de tener miedo al pan, la pasta o el arroz. Los hidratos son necesarios y pueden formar parte de una alimentación perfectamente saludable”, recuerda Martínez. “La propuesta consiste simplemente en acompañarlos bien y, cuando resulte cómodo, tomarlos después de la verdura y la proteína”.
Puede ser un gesto útil en comidas completas, pero no hace falta aplicarlo en cada desayuno, cena o celebración. Si un día se empieza por el pan o se mezclan todos los ingredientes, no pasa nada. Y es que, comer bien depende mucho más de los hábitos mantenidos en el tiempo que del orden exacto de