Micromeditaciones: relájate y conecta contigo en solo 3 minutos
La meditación es una práctica enfocada a cuidar estado de nuestra salud, tanto física como mental.
Muchas personas querrían iniciarse en ella, pero no encuentran el tiempo para hacerlo o les resulta complicado de entrada sumergirse en una meditación larga.
Las micromeditaciones son la opción ideal para descubrir esta práctica milenaria que puede suponer un antes y un después en tu día a día.
El mindfulness, el yoga, la meditación y otras disciplinas enfocadas a lograr el equilibrio entre cuerpo y mente suman adeptos cada día. Lejos de el prejuicio con el que muchos miraban estas prácticas hace unos años, parece que hemos asumido por fin que nuestro bienestar depende, en gran medida, del control que seamos capaces de tener sobre nuestros pensamientos. Y aquí es donde se abren camino con fuerza las micromeditaciones, una forma sencilla y eficaz de relajarnos en pocos minutos.
Beneficios de la meditación
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Todavía hay quien piensa que la meditación es una forma de evasión o relajación que sirve para desconectar de la realidad cuando esta nos sobrecarga y supera. Y no es falso del todo, pero esta idea no se ajusta como debería a la práctica de la meditación, que más bien es una ejercitación de la mente que requiere de una actitud activa por nuestra parte. Los beneficios de meditar de manera constante son muchos, según diferentes estudios realizados, y estos son algunos de ellos:
- Se activan las zonas del cerebro asociadas a los sentimientos de compasión y empatía.
- Se reducen los niveles de ansiedad y depresión.
- Controlamos mejor el miedo gracias a que se reduce la región del cerebro que lo provoca, llamada amígdala.
- Favorece la relajación y mejora el descanso nocturno.
- Mejora la memoria.
- Disminuye la presión sanguínea.
- Ayuda a que tengamos una mayor consciencia de nosotros mismos y mejora la concentración.
- Relajamos la tensión muscular.
- Mejora el estado anímico y la salud en general.
Qué son las micromeditaciones
Si lo esperable de una meditación diaria y efectiva es que dure alrededor de 20 minutos, las micromeditaciones son versiones reducidas que podemos repetir a lo largo del día, adaptadas a nuestro ritmo de vida.
Son pequeñas prácticas que pueden durar pocos minutos, pero que pueden sernos muy útiles para recuperar la concentración y la energía, además de conseguir equilibrar nuestras emociones si se han desajustado en algún momento del día.
Como duran pocos minutos puedes hacerlas en casi cualquier sitio, como en el trabajo, o mientras vas en el metro o el autobús. De hecho, puedes adaptar la meditación según estés en un lugar u otro para recargar las pilas y mejorar tu ánimo siempre que lo necesites.
El camino a una meditación larga
Para que los efectos de las micromeditaciones sean más visibles y duraderos lo ideal sería realizar varias al día, de manera que al cabo de la jornada hayas meditado unos 12-15 minutos. Si bien es cierto que estas pequeñas meditaciones nos reportan beneficios de manera inmediata, lo interesante sería que con el tiempo fuéramos capaces de realizar una única meditación larga al día, aunque podamos recurrir a las micromeditaciones siempre que lo necesitemos.
Es decir, podemos entender las micromeditaciones como la oportunidad de mejorar nuestro estado global, invirtiendo poco tiempo en ello, o también como la forma de iniciarnos en la práctica de la meditación. De hecho, son muchos los profesionales que recomiendan empezar con la micromeditaciones como el camino a la meditación única de 20 minutos al día. Afirman que es más fácil así familiarizarse con la práctica y crear una rutina que no nos haga abandonar el objetivo en pocos días.
Micromeditaciones que puedes practicar
En realidad, lo difícil de meditar es conseguir crear el hábito, porque las pautas para practicar son realmente sencillas. Estamos hablando de que puedes hacerlas casi en cualquier sitio, pero en cualquier caso lo ideal sería que mantuvieras la espalda recta, aunque tengas las piernas flexionadas. Desde esa colocación, cierra los ojos, respira profundamente y prueba con algunas de estas sugerencias:
- Pon tu atención, únicamente, en cómo el aire entra frío por la nariz y al expulsarlo aumenta su temperatura. Cuando te despistes, sé consciente de ello y vuelve a empezar.
- Elige un mantra concreto que tenga que ver con tu objetivo del momento presente y repítelo en tu mente llenándolo de significado para que tu mente y cuerpo se impregne de él. “soy capaz de hacerlo”; “todo está bien” o “me siento bien” son algunas posibilidades.
- Mientras respiras profunda y lentamente, realiza un escáner de cómo se encuentra tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, atendiendo con cuidado a cada parte. Tomarás conciencia de ti misma y te sentirás renovada al terminar.
Un libro que te puede ayudar
Existen muchos tutoriales que te pueden ayudar a realizar micromeditaciones, pero si quieres profundizar en las posibilidades que te ofrece esta práctica es posible que te interese este libro que te sugerimos: Micro meditaciones: Entrena tu mente y reduce la preocupación, el estrés y el miedo. En este libro Alejandra Villarreal propone veinticuatro ejercicios prácticos para realizar micromeditaciones.
Se dirigen a entrenar la mente para conseguir la atención plena, reduciendo la preocupación, el estrés y el miedo. El libro está pensado para quienes quieren iniciarse en esta práctica pero no disponen de tiempo suficiente o pensar en una práctica larga les resulta abrumador.