José Ruiz, entrenador personal: "Así se evita la insolación y la deshidratación haciendo deporte en verano"

Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, mantener la rutina deportiva habitual se convierte en un reto que exige precauciones para proteger la salud. Las altas temperaturas incrementan significativamente el estrés que soporta el organismo, obligando a nuestro cuerpo a realizar un esfuerzo extra para regular la temperatura del cuerpo. Mantener la misma intensidad que durante el resto del año puede desencadenar episodios de deshidratación, agotamiento o golpes de calor. Para saber cómo debemos entrenar con total seguridad durante estos meses, hemos hablado con José Ruiz, entrenador personal y CEO de 'Malagaentrena', quien detalla las pautas clave para adaptar la actividad física.

A la hora de planificar las sesiones de ejercicio bajo el calor del verano, el entrenador personal aconseja modificar la rutina para mantener el rendimiento sin poner en riesgo el organismo. "Durante el verano no necesitamos entrenar más, necesitamos entrenar mejor. Recomiendo priorizar el trabajo en la fuerza mediante sesiones que oscilen entre los 30 y los 45 minutos de duración, donde resulta preferible mantener una buena intensidad reduciendo ligeramente el volumen de entrenamiento", explica José Ruiz.

Con este enfoque, el preparador físico propone complementar estas rutinas con caminatas, bicicleta suave o natación durante las horas de menos calor, señalando que lo importante es evitar entrenamientos muy largos o excesivamente intensos cuando las temperaturas son elevadas.

Las primeras señales físicas que advierten del riesgo de golpe de calor

El cuerpo emite avisos poco a poco antes de alcanzar un estado crítico por el calor, y saber identificarlos resulta crucial. "Las primeras señales no deben ignorarse nunca, al principio suelen aparecer sed intensa, boca seca, fatiga desproporcionada, dolor de cabeza, mareo, disminución del rendimiento y calambres musculares. Si la exposición al calor o el esfuerzo continúan, el cuadro clínico se agrava con síntomas preocupantes como confusión, desorientación, náuseas, vómitos, piel muy caliente, dificultad para caminar, alteración del comportamiento o pérdida de conocimiento". Ante la presencia de estas alertas, el entrenador asegura que debemos dejar de entrenar inmediatamente, ya que no conviene intentar terminar la sesión porque la salud siempre debe estar por encima del entrenamiento.

Diferencias entre el agotamiento por calor y un golpe de calor grave

"El agotamiento por calor suele manifestarse con mucho cansancio, sudor abundante, mareo y sensación de debilidad, estado en el que la persona normalmente permanece consciente y puede responder con normalidad. Por contraposición, el golpe de calor constituye una urgencia médica caracterizada por la alteración del estado mental, confusión, dificultad para hablar, pérdida de conciencia o una temperatura corporal muy elevada. Debemos actuar con rapidez trasladando a la persona a un lugar fresco y protegido del sol, buscando disminuir su temperatura con agua fresca o paños húmedos y avisando inmediatamente a urgencias, ya que una actuación rápida marca una gran diferencia", explica el experto.

Por ello, la hidratación en verano es imprescindible. "La sed aparece cuando ya hemos comenzado a perder parte del agua corporal, por eso no conviene esperar a tener mucha sed para empezar a beber agua. Para entrenamientos cortos de menos de una hora el agua suele ser suficiente, mientras que en sesiones largas se requiere reponer electrolitos, especialmente sodio". Respecto al agua de coco, el entrenador advierte que aunque puede ser una buena opción ocasional por aportar agua y potasio, no siempre contiene la cantidad de sodio necesaria para recuperar las pérdidas producidas por un entrenamiento muy intenso. Por último, aconseja observar el color de la orina, puesto que un tono muy oscuro suele indicar la necesidad de mejorar la hidratación.

Ajustes en la intensidad, horarios y vestimenta para entrenar seguros

Garantizar la seguridad al hacer deporte en verano implica aplicar pequeños cambios en la rutina de entrenamiento diaria. José Ruiz señala que "debemos entrenar preferiblemente a primera hora de la mañana o al final de la tarde, reducir el volumen si el calor es extremo y hacer descansos más largos". En cuanto a la ropa deportiva, recomienda buscar zonas con sombra, utilizar ropa ligera, transpirable y de colores claros, proteger la cabeza y aplicar protección solar. "Si un día las condiciones ambientales son especialmente duras no pasa nada por reducir la intensidad o sustituir la sesión por una caminata o un entrenamiento en un lugar climatizado, ya que la constancia consiste en saber adaptarse a las circunstancias para cuidar la salud durante todo el año", concluye.