María Casas, farmacéutica y dietista, sobre el entrenamiento invisible, tan útil como el gimnasio: "Un coche sin gasolina"

MadridIntentas hacerlo todo bien. De la noche al día quieres ser la alumna modelo en lo que a fitness se refiere: vas varios días al gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza y llevas un tiempo siendo constante, pero hay algo que sientes que falla porque, aunque lo estás haciendo mejor que nunca, no estás obteniendo los resultados que siempre habías imaginado. Déjanos que te contemos una cosa: hay un entrenamiento del que apenas se habla e importa tanto que es lo que hace marcar la diferencia en tu cuerpo: el entrenamiento invisible. No es ningún secreto, aunque apenas reparemos en él, es, en realidad, la fórmula que engloba todo aquello que hacemos durante las otras 23 horas del día y que influye directamente en los resultados que conseguimos en el gimnasio.

Así lo explica María Casas, profesora de Fit Generation, farmacéutica y dietista especializada en mujer, que insiste en que la base del cambio sigue estando en el gimnasio. "El entrenamiento invisible son el conjunto de buenos hábitos que contribuyen para tener una buena salud y que no son estrictamente nuestro plan de ejercicio o dieta. Aquí incluimos evitar estrés innecesario, hidratarnos bien, respetar la cantidad y calidad del descanso e incluso mejorar nuestras relaciones sociales", explica.

Ahora bien, añade un matiz importante: "Aunque estos cuidados son fundamentales para tener una buena salud, sí que es necesario una buena rutina de entrenamiento de fuerza adaptada, con sus ejercicios bien seleccionados y una progresión cada semana. El músculo necesita motivos para poder crecer y solo se consigue si entrenamos fuerza con intensidad suficiente".

El gimnasio es el punto de partida, no el único requisito

Es habitual escuchar a personas que entrenan tres o cuatro días por semana y aseguran que no notan cambios. Antes de pensar que el esfuerzo no está dando frutos, María Casas recomienda que no nos quedemos con esa idea. "Muchas veces la valoración es estética y estos cambios tardan más en ser notables. Si antes no podías subir las escaleras sin ahogarte y ahora sí, si no podías mover un peso y ya sí, o no podías correr cinco minutos seguidos y ahora sí, estás avanzando", explica. Además, recuerda que "también pueden estar mejorando parámetros como la masa muscular, el porcentaje de grasa, el colesterol o la tensión arterial, aunque no sean visibles a simple vista".

Cuando realmente no hay progreso, la especialista señala un error muy frecuente: "No se puede confiar todo al ejercicio. Sin una base nutricional es complicado que ningún plan de ejercicio sea capaz de compensarla". Después habría que revisar si el entrenamiento está bien planteado y, a partir de ahí, mejorar poco a poco el resto de hábitos. "Que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno", resume.

Lo que haces al salir del gimnasio cuenta (y mucho)

Una sesión de fuerza puede durar una hora, pero el cuerpo sigue trabajando mucho después. Por eso, la alimentación, el descanso y el movimiento diario terminan de completar el trabajo.

"El movimiento diario es el perfecto complemento para el entrenamiento de fuerza. Ayudará a aumentar nuestro gasto calórico y nos permitirá dedicar menos tiempo en el gimnasio y aprovechar mucho más su potencial. Piensa en el movimiento diario para perder grasa y el entrenamiento de fuerza para construir músculo", explica.

La alimentación tampoco puede quedarse en un segundo plano. "Es la base. Deberíamos comer bien independientemente de nuestro nivel de actividad física porque sin buena alimentación no hay energía, saciedad y el cuerpo no funciona igual. Es como ir con un coche sin gasolina".

Y si hay un hábito especialmente olvidado, ese es el descanso. "Si estamos cansados nos costará entrenar, bajaremos sin darnos cuenta la actividad diaria y el cuerpo nos empujará a tomar decisiones menos saludables, como picotear más o buscar alimentos más dulces. Sin descanso, es todo mucho más difícil".

Una hora de gimnasio no compensa el resto del día

Hay quien no se salta el gimnasio por nada del mundo (sin tener muy en cuenta qué actividad realiza en esa sesión). Sin embargo, además de eso, no hay ningún tipo de actividad física en el día. Se va al trabajo en coche o se teletrabaja, apenas se han pasos en el día... Pensar que una sesión diaria basta para compensar cualquier exceso es otro de los errores que más observa María Casas, que cuenta con más de 537 mil seguidores en Instagram.

"Una hora es una duración más que suficiente para hacer un entreno de buenísima calidad, pero también hay personas que da igual que estén una hora que dos: salen del gimnasio y prácticamente no han entrenado porque han perdido mucho tiempo o porque han trabajado con un estímulo demasiado bajo".

De hecho, Casas desmonta muchos mitos: "Más vale un entrenamiento de 30 minutos bien hecho que otro de dos horas a medio gas. Y, sobre todo, si luego descuidas el resto de hábitos no le sacarás el rendimiento a todo lo que has trabajado en el gimnasio".

Los tres hábitos que potencian cualquier entrenamiento

Si María Casas tuviera que elegir solo tres hábitos para sacar el máximo partido a cada entrenamiento, lo tiene claro: una alimentación equilibrada, dormir bien y ser constante.

La especialista recomienda "basar la dieta en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, reduciendo al mínimo los ultraprocesados, sin obsesionarse con suplementos o alimentos milagro". En segundo lugar, recuerda que "dormir lo suficiente es imprescindible para recuperarse y mantener unos buenos hábitos durante el día". Y, por último, destaca la importancia de la paciencia. "Un plan mejorable pero sostenido en el tiempo acaba dando más resultados que un plan perfecto que se abandona a los tres meses. Hay que tener paciencia y adherirnos a estrategias que sean compatibles con nuestras vidas individuales", concluye