Qué hacer para no perder masa muscular en la menopausia: qué comer y los 5 mejores ejercicios

La menopausia es, por fin, un tema de conversación importante que nos ha permitido poner sobre la mesa todo aquello que nos preocupa en esta etapa. Y uno de los puntos que debemos tratar, más por salud que por estética, es la pérdida de masa muscular en la menopausia.

Nos importa, y mucho, porque mantener una buena musculatura es clave para nuestra salud metabólica y para la longevidad. La caída en picado de los niveles de estrógenos, que se produce a partir de los 40-45 años, acelera la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa muscular. Pero no tenemos por qué resignarnos, ya que una buena alimentación y el ejercicio adecuado pueden revertir esta situación de manera más que eficaz.

Efectivamente, realizar los ajustes necesarios en materia de nutrición y entrenar con un enfoque claro nos ayuda, no solo a no perder masa muscular, sino a construir musculo de calidad durante la menopausia y después de ella. Así que no dejes pasar un día más sin cuidarte como te mereces y toma nota de estos consejos que te harán vivir una menopausia saludable y llena de fuerza.

¿Por qué perdemos masa muscular en la menopausia?

Los famosos estrógenos no solo regulan el ciclo reproductivo, sino que son hormonas anabólicas potentes que ayudan a mantener la integridad de los tejidos, incluidos los músculos y los huesos. Cuando con la menopausia sus niveles descienden, el cuerpo tiende a:

La buena noticia es que el músculo es un tejido vivo y adaptable, y solo necesita los estímulos correctos para mantenerse en niveles saludables. Ya sabes, no des por sentado que tus días de músculos fuertes terminaron y dale a tu cuerpo lo que necesita.

Nutrición estratégica para no perder musculatura

Somos lo que comemos en cualquier etapa de la vida, siempre que nos adaptemos a los cambios que se producen en el cuerpo. Para frenar la pérdida de masa muscular no hay nada peor que una dieta restrictiva. Lo que necesitas es un enfoque centrado en la densidad nutricional. Y estas son las claves:

Prioriza la proteína 

Necesitas más de la que imaginas, ya que en la menopausia, la sensibilidad a la proteína disminuye. Esto significa que necesitas dosis más altas en cada comida para activar la síntesis muscular. El objetivo es consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para ello, nada como los huevos, pechuga de pollo, pescados grasos (ricos en Omega-3), tofu, legumbres y, si es necesario, un suplemento de proteína de suero (Whey) o vegetal de alta calidad.

No temas a las grasas saludables

¡Cuánto miedo hemos tenido a comer grasas saludables por si nos hacían engordar! Ahora sabemos que las grasas son precursoras de las hormonas que aún producimos, así que haz sitio en tus menús al aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.

El papel del Calcio y la Vitamina D

Hablamos de salud muscular, pero también de salud ósea. Sin vitamina D, el calcio no se absorbe y los músculos no se contraen correctamente. Asegúrate de exponerte al sol 15 minutos al día o consulta con tu médico la suplementación con Vitamina D3+K2.

Los 5 mejores ejercicios para ganar músculo en la menopausia

Olvídate de pasar horas en la elíptica para estar en forma y hacer crecer tu musculatura. Está más que comprobado que para salvar tu músculo (y hacerlo crecer) necesitas entrenamiento de fuerza. Aquí tienes los 5 ejercicios básicos que transformarán tu composición corporal, si eres constante, en menos tiempo del que imaginas:

1. Sentadillas 

Las sentadillas no pueden faltar en tus entrenamientos. Trabajan los cuádriceps, glúteos y el core, imprescindibles para tu fuerza y movilidad. Además, mejoran la densidad ósea de la cadera, una zona crítica en la postmenopausia. 

2. Peso Muerto 

Fundamental para la cadena posterior (isquiotibiales y espalda baja). Es el movimiento que te enseña a levantar objetos del suelo sin lesionarte. También fortalece los erectores espinales, mejorando la postura que a veces se ve afectada por los cambios hormonales.

3. Flexiones o Push-ups

No descuides el tren superior. Las flexiones trabajan pecho, hombros y tríceps de manera eficaz. Si no puedes hacerlas en el suelo, apoya las manos en una mesa o en la pared para tonificar de manera progresiva. El objetivo es lograr empujar tu propio peso.

4. Press Militar 

Levantar peso por encima de la cabeza es vital para mantener la movilidad del hombro y la fuerza funcional. Puedes usar mancuernas o incluso botellas de agua pesadas y aumentar el peso a medida que vayas ganando fuerza.

5. Plancha Abdominal 

Un core fuerte es tu "faja" natural. Protege tu columna y mejora el equilibrio, algo esencial para prevenir caídas a largo plazo. Comienza por planchas de 30 segundos y poco a poco verás cómo puedes ir mejorando tu marca.

Suplementos para ganar masa muscular

Para rendir al máximo en tus entrenamientos, ganar masa muscular y complementar una buena alimentación durante la menopausia, los suplementos son la tercera pata que te ayuda a conseguir el equilibrio perfecto. Esto son los más recomendados en esta etapa:

Proteína

Los músculos se alimentan de proteína y lo cierto es que hasta la dieta más completa puede ser insuficiente para este fin. Una de nuestras preferidas es Longevitas Forever by Elsa Pataki. “La base tenía que ser de proteína funcional de alta calidad, tanto si haces ejercicio como si no, una proteína buena y que aporte para mantener el tono, la fuerza y la movilidad”, en palabras de la propia Elsa. PVP: 89€

Creatina

Es el suplemento de moda y cuenta con numerosos estudios que demuestran su eficacia a la hora de aumentar la fuerza, potencia y masa muscular, además de favorecer la concentración mental. Nos quedamos con True Creatine+ de Ancient + Brave porque añade magnesio, taurina y vitamina D, ideales para apoyar el bienestar del sistema nervioso, los huesos, y el sistema inmunológico. PVP: 29,60€