Rafa Carmena, entrenador: “Para ganar masa muscular basta con saber hacer estos cuatro ejercicios básicos"
El personal trainer, especializado en trabajar con mujeres, desmiente los mitos sobre la fuerza femenina
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Durante años, el entrenamiento de fuerza ha tenido una reputación injusta entre muchas mujeres. Se asocia con cuerpos musculados, brazos de culturista y piernas “como las de Cristiano Ronaldo”. Sin embargo, Rafa Carmena, entrenador personal especializado en el entrenamiento femenino, desmonta este mito con una sonrisa: “Nada más lejos de la realidad. Entrenar fuerza no te va a poner grande, te va a tonificar, a estilizar y a hacerte sentir mejor contigo misma”.
Y es que el objetivo no es convertirse en una atleta de competición, sino mantener y mejorar la masa muscular que, con el paso de los años, vamos perdiendo de forma natural. “Con la edad se va perdiendo masa muscular, lo que conocemos como sarcopenia, explica Carmena. Ese proceso se acelera cuanto más mayores somos. Por eso recomiendo cuanto antes bajar de la elíptica y empezar con el entrenamiento de fuerza”.
El entrenador insiste en que el error más común entre las mujeres es centrarse en horas y horas de cardio o clases colectivas interminables: “Hay que dejar las clases de Zumba sin sentido y las sesiones de spinning que no llevan a ningún lado, y empezar a entrenar fuerza de forma estructurada”.
Para Rafa, la clave no está en hacer más, sino en hacerlo mejor. “El principal problema por el que muchas mujeres no ven resultados es porque no tienen estructura, orden ni personalización en sus entrenamientos. Se matan a hacer clases, no obtienen resultados y acaban pensando que les falta disciplina, cuando en realidad lo que les falta es un método que tenga sentido”.
Fuerza, autoestima y constancia
Más allá de los resultados físicos, Rafa subraya que el entrenamiento de fuerza transforma la mente y la autoestima. “Vas a tener más agilidad, más vitalidad, la ropa te va a quedar mejor, y te vas a gustar más frente al espejo. De esta manera tu autoestima y tu humor mejoran, y te sientes con más energía para afrontar el día a día”, añade.
Ese cambio interno, explica, es lo que hace que muchas de sus clientas pasen de ver el gimnasio como una obligación, a disfrutarlo de verdad. “Cuando empiezas a ver resultados reales, dejas de aburrirte. Ya no te matas haciendo cardio sin sentido, sino que sientes que cada entrenamiento tiene un propósito. Dejas de ir al gimnasio para ‘castigarte’ y empiezas a ir para cuidarte”.
Y ahí está la clave. En encontrar una rutina sencilla, eficaz y adaptada a tu nivel. “No necesitas entrenamientos complejos ni movimientos imposibles. En el fitness, lo básico es lo que mejor funciona. Entrenos de fuerza en sala básicos, HIIT básicos… Lo importante es ejecutarlos bien y progresar poco a poco”.
Los 4 ejercicios básicos que nunca fallan
Según Carmena, estos son los pilares del entrenamiento de fuerza femenino:
- Sentadilla: fortalece piernas y glúteos, mejora la postura y activa el core. Es el movimiento rey del entrenamiento funcional.
- Peso muerto: trabaja toda la cadena posterior (espalda, glúteos, femorales) y mejora la fuerza global del cuerpo.
- Lunge o zancada: potencia la fuerza de las piernas, mejora el equilibrio y ayuda a definir los glúteos.
- Hip thrust: activa al máximo los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera y la zona lumbar.
“Tienen que realizar un entrenamiento con carga, que hará que se rompan esas fibras musculares”, explica el entrenador. “La sobrecarga progresiva -cada semana esforzarte un poco más- es lo que genera tensión y hace que el músculo crezca y se tonifique. Así es como mejoras tu masa muscular y consigues esa recomposición corporal que estás buscando”.
Cómo estructurar el entrenamiento
Rafa recomienda entre 3 y 4 ejercicios por sesión, con 3 series de 8 a 12-14 repeticiones cada una, y descansos de 60 a 90 segundos entre series. “Hay que entrenar cerca del fallo muscular, dejando solo 2 o 3 repeticiones en la recámara. Esa es la intensidad que marca la diferencia”.
La sesión completa no debe durar más de 50 o 60 minutos, tiempo suficiente para progresar sin caer en la monotonía. “Es un entrenamiento intenso, pero ameno. No hace falta morirse de aburrimiento en una sala fitness para ver resultados, solo entrenar con sentido y constancia.”
Y si no sabes por dónde empezar, su consejo final es claro. “Busca a un entrenador que te guíe al principio. Un profesional sabrá adaptar la carga y la técnica a tu nivel. Pero, sobre todo, quítate el miedo: entrenar fuerza no te hará grande, te hará más fuerte, más ágil y más segura de ti misma”.