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La creatina puede ayudar a mejorar la fuerza cuando se combina con entrenamiento, pero no es necesaria para todo el mundo y algunas personas pueden notar molestias digestivas
MadridLa creatina está cada vez más presente en las conversaciones sobre deporte y bienestar. Se vende en polvo, se añade a batidos y muchas personas la toman con la idea de ganar fuerza o mejorar sus entrenamientos. Pero ¿es realmente para todo el mundo? Alejandra Jiménez, entrenadora, explica qué beneficios se le atribuyen, qué molestias puede causar y en qué casos conviene consultar antes de tomarla.
"La creatina puede ser una ayuda para quienes entrenan fuerza o realizan esfuerzos intensos y repetidos. Puede favorecer el rendimiento y ayudar a mejorar la fuerza, pero no sustituye al entrenamiento ni a una alimentación adecuada, y tampoco es imprescindible para todo el mundo", propone Jiménez.
Qué beneficios se han observado
Uno de los respaldos más recientes es un metaanálisis publicado en 2024 en la revista 'Nutrients'. Sus autores revisaron 23 estudios y observaron que, en adultos menores de 50 años, combinar creatina con ejercicios de resistencia se asociaba con mayores mejoras de fuerza en el tren superior e inferior que entrenar con placebo. Los resultados fueron más claros en hombres; los estudios incluyeron pocas mujeres, así que los datos sobre ellas son más limitados. Eso sí, el beneficio se estudió junto al entrenamiento de fuerza. Tomar creatina por sí sola no equivale a entrenar ni produce una transformación automática. La forma más estudiada es el monohidrato de creatina, pero antes de comprar un suplemento conviene preguntarse qué objetivo se busca y si realmente hace falta.
"Puede tener sentido para una persona adulta que entrena fuerza con regularidad y quiere apoyar su rendimiento, siempre entendiendo que los resultados dependen también del entrenamiento y de otros hábitos. No la recomendaría simplemente porque esté de moda o porque alguien prometa cambios rápidos", señala Jiménez.
¿Puede sentar mal o provocar efectos secundarios?
La respuesta depende de cada persona y también de cómo se tome. Algunas pueden notar molestias digestivas, como diarrea o malestar de estómago, especialmente si consumen una cantidad elevada de una sola vez. De hecho, un análisis publicado en 2025, que revisó los efectos secundarios registrados en cientos de ensayos, no encontró diferencias significativas en la frecuencia total de molestias entre quienes tomaron creatina y quienes recibieron placebo. Por eso, aunque algunas personas pueden experimentar efectos digestivos, no sería preciso afirmar que la creatina suele sentar fatal.
También puede aumentar el peso corporal por una mayor retención de agua en el músculo. Esto no significa necesariamente que se haya ganado grasa, aunque es algo que conviene conocer si el cambio en la báscula preocupa o forma parte de un objetivo deportivo. "Si notas molestias, no tienes que aguantar ni seguir tomándola porque otras personas la toleren bien. La respuesta puede variar y es importante revisar la cantidad y consultar con un profesional antes de cambiar la pauta", propone la entrenadora.
Quién debería tener precaución
La creatina no es una necesidad general ni está indicada simplemente por querer cuidarse. Puede considerarse en adultos que practican entrenamiento de fuerza o actividades con esfuerzos intensos y repetidos, pero lo aconsejable es valorar cada caso con un profesional. La recomendación cobra especial importancia si hay una enfermedad renal o se toman medicamentos, ya que el suplemento puede afectar a la interpretación de algunos análisis y el médico puede revisar posibles riesgos.
Por otro lado, durante el embarazo y la lactancia tampoco se recomienda suplementarse por cuenta propia ya que no hay evidencia clínica suficiente para confirmar su seguridad en esos periodos. "Si existe una enfermedad renal, se están tomando medicamentos o se trata de una etapa como el embarazo o la lactancia, no empezaría a tomarla sin consultarlo antes con un médico. Y si la persona no entrena fuerza ni tiene un objetivo concreto, probablemente no necesita añadir un suplemento a su rutina", propone Jiménez.
Así que, antes de añadirla al batido, merece la pena preguntarse si realmente encaja con tu entrenamiento y tus objetivos. La creatina puede sumar, pero no hace el trabajo por ti ni es para todo el mundo: el primer paso es saber si la necesitas y, si tienes algún problema de salud, consultarlo con un profesional.