Tres recetas de garbanzos saludables y deliciosas: con carne, con pescado y en ensalada para una opción fresca

Los garbanzos son un alimento esencial en muchas cocinas alrededor del mundo. Este ingrediente versátil y nutritivo es una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales como hierro y magnesio. Además, su sabor neutro permite crear desde platos tradicionales hasta opciones innovadoras y frescas.

En este artículo te proponemos tres recetas distintas: una con carne, una con pescado y una ensalada ligera, ideales para incorporar los garbanzos en tus comidas de manera sabrosa y saludable.

Beneficios de los garbanzos

c destacan por su alto contenido en fibra, que mejora la salud digestiva y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. También son ricos en proteínas, lo que los convierte en un aliado perfecto para vegetarianos y omnívoros por igual. Además, su aporte de hierro y ácido fólico los hace especialmente beneficiosos para prevenir la anemia.

Garbanzos con carne: guiso tradicional con ternera

● Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos, 200 g de carne de ternera en cubos, 1 cebolla mediana, 1 zanahoria, 1 pimiento verde, 2 tomates rallados, 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

● Preparación: En una cazuela grande, calienta el aceite de oliva y dora la carne de ternera. Retírala y reserva. En el mismo aceite, sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento picados hasta que estén tiernos. Añade el tomate rallado y cocina durante 5 minutos. Incorpora el pimentón dulce, la hoja de laurel y la carne. Agrega un vaso de agua y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que la carne esté tierna. Por último, añade los garbanzos cocidos y cocina 10 minutos más para que absorban los sabores. Sirve caliente, acompañado de pan integral o arroz si lo deseas.

Garbanzos con pescado: cazuela de garbanzos y bacalao

● Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos, 200 g de bacalao desalado (en lomos), 1 cebolla mediana, 2 dientes de ajo, 1 tomate rallado, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1 ramita de perejil fresco, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

● Preparación: En una cazuela, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén dorados. Añade el tomate rallado y cocina 5 minutos más. Incorpora el pimentón dulce, remueve bien y agrega los garbanzos cocidos junto con un vaso de agua. Cocina a fuego medio durante 10 minutos. Coloca los lomos de bacalao encima de los garbanzos, tapa la cazuela y cocina a fuego lento durante 8-10 minutos, hasta que el bacalao esté cocido pero jugoso. Decora con perejil fresco picado antes de servir.

Ensalada de garbanzos fresca y ligera

● Ingredientes: 300 g de garbanzos cocidos, 1 pepino, ½ aguacate, 1 tomate grande, 1/2 cebolla morada, 50 g de aceitunas negras, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, 1/2 cucharadita de comino en polvo, sal y pimienta al gusto, hojas frescas de perejil o cilantro para decorar.

● Preparación: Lava y corta el pepino, el aguacate, el tomate y la cebolla en dados pequeños. Coloca los garbanzos cocidos en un bol grande y mezcla con las verduras picadas y las aceitunas negras. Prepara un aliño mezclando el aceite de oliva, el vinagre, el comino, la sal y la pimienta, y viértelo sobre la ensalada. Remueve bien para que todos los ingredientes se impregnen del aliño. Decora con hojas de perejil o cilantro fresco y sirve fría.

Trucos para que los garbanzos sienten mejor

Si bien los garbanzos son un alimento saludable y muy nutritivo, a algunas personas les pueden causar hinchazón o molestias digestivas. Para evitar esto, es fundamental cocinarlos correctamente. Si utilizas garbanzos secos, déjalos en remojo durante al menos 12 horas con una pizca de bicarbonato, lo que ayuda a ablandar su piel y reducir los compuestos que generan gases. Si usas garbanzos cocidos de bote, enjuágalos bien bajo agua fría para eliminar el exceso de sal y cualquier residuo del líquido de conserva. También puedes añadir especias como comino, hinojo o laurel durante la cocción para hacerlos más digestivos y mejorar su sabor.

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