Insomnio en el embarazo: conoce las causas y los remedios

Entre los muchos cambios que nota una mujer durante el embarazo destaca el insomnio. Al principio es sorprendente y extraño; en los primeros meses a la futura mamá la invade la somnolencia principalmente después de comer y en cambio por la noche le cuesta conciliar el sueño. El insomnio en el embarazo lo originan tanto causas fisiológicas como psicológicas, sin embargo, es posible hacerle frente aplicando una buena higiene del sueño y siguiendo los consejos de los profesionales sanitarios.

En el primer trimestre del embarazo la culpa del insomnio nocturno es de la progesterona. Esta hormona se produce en su mayor medida en los ovarios, después de la ovulación y en la segunda mitad del ciclo menstrual, lo que ayuda a alistar el útero para la implantación de un óvulo fecundado. Igualmente, la progesterona mantiene el tejido uterino en buenas condiciones durante todo el embarazo y van aumentando sus niveles de forma progresiva hasta que decaen y se desencadena el parto. Entre otros cometidos, esta hormona provoca el agrandamiento de las mamas en la gestación y prepara las glándulas mamarias para que puedan secretar leche tras el nacimiento.

Ese crecimiento paulatino de los niveles de progesterona en las mujeres altera el descanso nocturno en los primeros meses del embarazo. Durante el día provoca astenia, debilidad y una somnolencia que incluso obliga a dormir pequeñas siestas. La consecuencia es que al llegar la noche el cansancio natural y lógico es menos acusado y por tanto al meterse en la cama cuesta conciliar el sueño.

A ello se añade que en este primer trimestre empieza a crecer el volumen del útero lo que acentúa el estímulo de la micción. Inevitablemente, las ganas de ir al baño obligan a levantarse bastante a menudo de la cama rompiendo la relajación y el descanso lo que a su vez genera dificultades para volverse a dormir.

Pasados los primeros meses, el organismo de la mujer embarazada ya se ha acostumbrado a la descompensación inicial del incremento de los niveles de progesterona. No obstante, en el segundo trimestre ese supuesto bienestar físico se rompe debido al estrés psicológico. Las pruebas y los exámenes médicos para comprobar que el bebé se desarrolla correctamente y que el embarazo evoluciona bien disparan los episodios de ansiedad y las preocupaciones. Es habitual que ya en la cama por la noche, al no haber distracciones, asalten todo tipo de pensamientos que impiden conciliar el sueño.

En el tercer trimestre la barriga ha crecido considerablemente, hay hinchazón, aparecen los calambres y el hormigueo sobre todo en las piernas, duele la espalda por el cambio postural y el incremento de peso, el volumen del útero y la comprensión de la vejiga aumenta las ganas de orinar, se desencadena el reflujo favorecido por la posición horizontal y el bebé da pataditas y se muestra activo… Es evidente que todo ello, junto al estrés psicológico por la cercanía del parto, hace que siga siendo bastante complicado lograr cada día un sueño reparador.

Cuando se es consciente de que la culpa del insomnio la tienen todos esos cambios que se producen en el organismo y de cómo influye psicológicamente un embarazo se puede intentar poner en marcha unas rutinas que favorezcan ese deseado y satisfactorio descanso.

Uno de los consejos más importantes es “mantener un buen ritmo sueño-vigilia”. El aletargamiento y la somnolencia del primer trimestre provocan un sueño incontrolable por el día, que se puede sobrellevar con siestas cortas de como mucho 20 o 30 minutos, pero no de mayor duración. Se trata de no descompensar el sueño nocturno. Imponerse una rutina diaria en cuanto a las horas de levantarse, realizar las comidas, los descansos, el ejercicio y acostarse ayuda bastante. De igual modo, si es posible el dormitorio debe ser una estancia que invite al descanso y la relajación lejos de ruidos y molestias.

En los primeros meses, aunque todavía no sobresale la tripa, empiezan a aparecer los problemas digestivos y el reflujo gastroesofágico por la posición horizontal del cuerpo acostado en la cama que entorpecen el descanso. Por tanto, un segundo consejo es vigilar la dieta, hacer unas seis comidas diarias y eludir los alimentos que provoquen digestiones pesadas sobre todo en la cena. Precisamente, se recomiendan cenas ligeras dando preferencia a las proteínas y dejar que pasen entre dos y tres horas antes de irse a la cama. También evita el reflujo dormir incorporada colocando unos cojines en la cabeza y en la espalda.

Como se ha explicado, en los siguientes meses la mujer embarazada se suele encontrar mejor físicamente. En cambio, en la tranquilidad del dormitorio empieza a darle demasiadas vueltas a esa futura maternidad y al estado de salud del bebé. En esos casos, los expertos aseguran que la mejor opción es levantarse para hacer alguna actividad que no sea excitante pero sí distraída como leer o escuchar música tranquila en otra habitación. Una vez vuelva el cansancio y el suelo ya se puede volver al dormitorio para meterse en la cama.

También recuerdan no utilizar el ordenador después de cenar y guardar las pantallas en un cajón porque su uso pone en alerta al cerebro e inhibe el sueño. Una recomendación más es eliminar el café y las bebidas con cafeína de la dieta, así como no utilizar fármacos específicos para dormir. En cambio, las embarazadas sí pueden recurrir a ciertas infusiones o a productos fitoterapeúticos, siempre consultando antes al ginecólogo. La práctica deportiva como la gimnasia, andar, la natación, el yoga o el pilates ayudan a conciliar el sueño de noche, pero siempre que se adecúe a las condiciones físicas de cada mujer y no se practique antes de irse a dormir. 

Ya en los últimos meses del embarazo, cuando aparecen los calambres nocturnos que interrumpen el sueño, puede aliviar una almohada entre las piernas que además reduce la sensación de pesadez. Por su parte, la progesterona dilata los vasos y los capilares sanguíneos y aumenta la temperatura basal, de modo que conviene mantener el dormitorio fresco y no abrigarse demasiado.

A su vez, es aconsejable la práctica de técnicas de relajación con respiraciones profundas así como contracciones y distensiones de los músculos.