La doctora Crespo da 12 microhábitos saludables fáciles de mantener: "Sumar sin esfuerzo"

Tras la Navidad, un enero de reencuentros y vuelta a la rutina, los propósitos de año nuevo están intactos, y no cumplidos. Con este propósito ha salido a la venta ‘Microhábitos saludables’, de Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, y una verdadera experta en ayudarnos a cumplir con nuestros propósitos de cara al año que acaba de empezar. El libro nos ayuda, con pequeñas y sencillas rutinas, a mejorar nuestra salud física y mental. Entre ellas, estas doce: ¿te animas a seguirlas?

Alimentación

Come sin culpa y sin contar calorías. La doctora explica que debemos organizar el plato de la siguiente forma: empezamos por la verdura, seguimos con la proteína y dejamos el pan o los carbohidratos para el final. ¿Por qué funciona? “Regula glucosa, evita picos de insulina y reduce la inflamación poscomidas”.

Utiliza la regla de tus manos para unas cenas ligeras. Dos palmas de la mano de verdura, una de proteína y un puñado de hidrato cocinado (pasta, arroz…). “Controla calorías sin contarlas y evita la hinchazón nocturna”.

Añade un fermentado al día. Así tus digestiones serán más ligeras tras los excesos. Kéfir, yogur, kombucha, chucrut…, apoyan la microbiota y reducen la inflamación después de comidas copiosas.

Salud mental

Pronuncia de forma repetida una palabra para desestresarte. Cuando te encuentres en un momento de nerviosismo o estrés, pronuncia repetidamente una palabra, la que elijas, para desestresarte y hazlo mientras respiras. La doctora Crespo sugiere algunas: paz, ahora, calma… Este ejercicio “ordena la respiración y reduce la activación mental en segundos”.

Practica el ‘palming’. ¿Qué es? Un pequeño ejercicio para desestresarnos que consiste en frotar nuestras manos hasta generar calor con ellas, apoyarlas sobre los ojos y respirar 30 segundos. “Relaja el nervio óptico, baja la tensión mental y reduce el estrés.

Guíñate más el ojo. Hazlo cuando te mires en el espejo, en un escaparate, en el reflejo del cristal del coche… “Eleva la autoestima, rompe la tensión y mejora el estado emocional”.

Actividad física

Muévete sin ir al gimnasio. Bajar y subir las escaleras, por ejemplo, activa una gran cantidad de musculatura que nos ayuda a mantenernos en forma. “Activa glúteos, mejora la circulación y evita el sedentarismo”.

Activa el metabolismo. No necesitas un gimnasio: haz 30 sentadillas en bloques de diez: diez al levantarte, diez antes de salir y diez antes de la cena. “Activa el metabolismo y combate el sedentarismo en menos de un minuto”.

Mira el móvil de pie. Cada vez que lo consultes, ponte de pie. “Sumas cien micromomentos de movimiento al día sin esfuerzo”.

Descanso

Corta la rumiación mental cambiando de postura. Cambiar de postura, indica la doctora, cambia la señal que recibe tu cerebro. “El cuerpo regula a la mente más rápido que el pensamiento porque el cambio de postura manda una señal de calma al cerebro”.

Practica un ritual de cierre al día. Ponte una alarma en torno a las 20 o 21 h y, cuando suene, empieza a reducir la exposición a dispositivos electrónicos (móvil, portátil, etc.). “Mejora el descanso y te ayuda a establecer un espacio temporal para desconectar del ajetreo del día a día”.

‘Tómate’ dos minutos de luz natural por la mañana. Este ritual pone en hora tu reloj interno. En la ventana o el balcón y mientras te tomas tu infusión, café o bebida matinal, déjate envolver por la luz del amanecer. “Resetea el reloj interno y mejora la sensación de descanso tras noches largas”.