Raquel C. Pico 08 JUN 2025 - 08:00h.

Fue en los años 60 y en Japón. Necesitaban un buen gancho para vender un podómetro y el equipo de marketing encargado usó una idea fabulosa. Cada día, necesitabas hacer 10.000 pasos para tener buena salud. El podómetro, por supuesto, se encargaría de contarlos. Estos orígenes publicitarios de la idea son más que conocidos y han protagonizado muchas noticias. Sin embargo, los 10.000 pasos como frontera a alcanzar para lograr la buena salud forman parte ya de la cultura popular. Es el reto diario que muchas personas se ponen para cuidar mejor su corazón o para adelgazar. 

Hoy en día, a los profesionales de la salud no parece importarles mucho de dónde estemos sacando la idea si eso hace que nos levantemos de la silla y salir a dar un paseo. Es sencilla, fácil de integrar en la rutina diaria y accesible para muchas personas. “Lo relevante no es de dónde proviene la idea, sino el bienestar que genera. El objetivo principal es motivar a la gente a salir, moverse más y adoptar un estilo de vida activo”, apunta Pedro Jiménez, entrenador personal de Blua de Sanitas. “Caminar 10.000 pasos al día es un hábito saludable que mejora la circulación, reduce el estrés y contribuye al bienestar general”, resume el experto. 

Como confirma Armando Oterino, cardiólogo y vocal de la Asociación de Cardiología Preventiva de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), es una buena idea para la salud de nuestro corazón. “Todo ejercicio físico que hagamos no solo va a mejorar la salud de nuestro corazón, sino que impacta en todos los sistemas relacionados”, indica. Dores Sánchez Corretger médico rehabilitadora, jefa del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación de Hospital Sagrat Cor Quironsalud de Barcelona, explica, desde la Sociedad Medicina Física y Rehabilitación (SERMEF), que es difícil encontrar algo con “un efecto sobre la salud que sea tan global y favorable como lo tiene el ejercicio físico”. Es “el pilar de nuestra salud”, señala Oterino, uno que ningún fármaco puede igualar. 

Además, los estudios sobre salud están mostrando que, más allá del gancho de la cifra, caminar ese número de pasos —e incluso menos— tiene un impacto muy positivo. Los expertos remiten a una investigación reciente (y científica) que confirmó que caminar 7.000 pasos al día bajaba el riesgo de mortalidad. 

¿Bueno para nuestro peso y nuestro corazón? 

Entonces ¿sirven los 10.000 pasos para perder peso? Los profesionales médicos creen que es mejor caminar que el Ozempic. Aun así, el peso es una cuestión compleja y con muchos matices. “Caminar ayuda a quemar calorías, pero para adelgazar es necesario mantener un déficit calórico. Combinado con una dieta equilibrada y otros ejercicios, caminar se convierte en una herramienta aún más beneficiosa”, explica Jiménez. 

Para la salud de nuestro corazón, Oterino recuerda también la importancia de trabajar la musculatura. “No solo sirve para lucirla en la playa”, bromea. Incorporar una rutina de ejercicio de fuerza es muy importante, especialmente porque a partir de los 30 años se empieza a perder musculatura y esta tiene un papel importante en la salud general de nuestro cuerpo, como explica el experto. No tenemos que lanzarnos a levantar pesos récord. El doctor recomienda incorporar una rutina adaptada a las propias necesidades.  

“El ejercicio físico mantiene y mejora la función músculo-esquelética, osteo-articular, cardio-circulatoria, respiratoria, endocrino- metabólica, inmunológica y psico-neurológica”, añade Sánchez Corretger. Por tanto, no es solo una cuestión de kilos o de salud del corazón, sino casi se podría decir que es algo holístico de nuestro bienestar. Hasta tiene beneficios sobre cómo envejecemos y nuestra calidad de vida en todas las edades. La doctora lo ejemplifica señalando que aumenta nuestra coordinación (y reduce el riesgo de caídas de las personas mayores), mejora la actividad del sistema inmune, baja el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer o tiene un impacto positivo ante los sentimientos de ansiedad o depresión, entre otras cosas. 

“Un programa reglado de ejercicio regular de tres a seis meses de duración puede mejorar de un 15 a un 30 por ciento la forma física”, apunta. 

Andar y otras recomendaciones para el día a día

La base debería estar en caminar y en mantener la dieta mediterránea, que, alerta Oterino, “estamos perdiendo por la industrialización de la sociedad”. Para nuestro corazón, gestionar el estrés o vigilar el colesterol o la tensión ayuda, aunque en cardiología se empieza a tener también en cuenta el impacto que tienen factores como la contaminación o el aislamiento social en la salud de nuestro corazón. Evitar también la inflamación de baja intensidad y constante en nuestro cuerpo ayuda a prevenir estos problemas de salud.  

Igualmente, los expertos coinciden en la importancia de caminar rápido. No tiene que ser el total de todos los pasos, pero sí está bien dedicar un tiempo al paso ligero. “La actividad que tiene un impacto más positivo sobre la salud y el bienestar es aquella que tiene un carácter moderado a vigoroso”, recuerda Sánchez Corretger. Desde la SERMEF recomiendan, de hecho, un estilo de vida físicamente activo y andar al menos 30 minutos al día a un ritmo de 5/6 km hora. 

Oterino recomienda levantarse de la silla, incluso en el trabajo. Cierto es que no podemos evitar tener que ir a trabajar, pero sí podemos levantarnos de vez en cuando o incluso hacer ejercicios desde la propia silla. De hecho, existe lo que se llama “ejercicio invisible”. “No se percibe como tal y se hace prácticamente sin darse cuenta”, explica Sánchez Corretger. Subir por las escaleras en vez de por el ascensor, caminar o ir en bici al trabajo en vez de en bus o en coche o hasta limpiar la casa son actividades físicas que cuentan para nuestra salud. 

¿Por qué nos cuesta hacer los 10.000 pasos? 

Y si caminar es tan bueno para la salud —y tan barato, que no hay que pagar cuotas del gimnasio—, ¿por qué nos cuesta tanto ponernos en marcha? “La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en todo el mundo”, afirma Sánchez Corretger. Solo la superan la hipertensión, el tabaco y el exceso de glucosa en sangre. “Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente 21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de la diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas”, suma la doctora. 

A pesar de ello, las sociedades actuales son cada vez más sedentarias. Según las SERMEF, el 80% de la población española no cumple con los niveles de actividad física recomendados. Como añade la experta, que cada vez tengamos trabajos más tecnológicos y administrativos no ayuda, como tampoco lo hace que haya crecido el teletrabajo. Ya no tienes ni siquiera que salir de casa para acercarte a la oficina. La falta de motivación, lo difícil que resulta cambiar de hábitos, un entorno poco favorable o el tiempo y esfuerzo que requiere movernos más son algunas de las razones que señala esta experta como causas para entender por qué, a pesar de todo, nos movemos cada vez menos.