Los 7 mejores ejercicios para fortalecer el core
Un core fortalecido es vital para nuestra salud e higiene postural, para trabajarlo hay ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento
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Fortalecer el core es vital para nuestra salud y nos ayuda a mantener una buena calidad de vida. Hablamos de los grupos musculares que se encuentran en la zona central de nuestro cuerpo y que nos ayudan a estabilizarlo, permitiendo la correcta movilidad del resto del cuerpo. El abdomen es uno de ellos, sí, pero también glúteos, cadera, pelvis y la musculatura profunda de la columna. Te contamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el core y que no deben faltar en tu rutina de entrenamiento.
1. Plancha abdominal
La plancha abdominal se ha convertido en un ejercicio esencial en cualquier entrenamiento por su eficacia para trabajar el core, además de los brazos y espalda. La plancha tradicional se realiza boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo y las piernas estiradas, apoyándose sobre la punta de los pies. Cuando cojas práctica, aguantarás 1 minuto casi sin darte cuenta.
2. Plancha lateral
Esta variante del plancha tradicional incide en el trabajo de los abdominales oblicuos e intensifica el trabajo de hombros. Parte de la posición de plancha y gira el cuerpo hacia un lado, manteniéndolo recto, con los dos pies apoyados en el suelo y el brazo que queda libre estirado. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
3. Escaladores o climber mountain
Además de fortalecer el core, este ejercicio es ideal para aumentar el gasto calórico, así que es uno de los más top incorporar a tu entrenamiento. Desde una posición de plancha, lleva tus rodillas de manera alterna hasta la zona del pecho. Puede empezar lentamente, para tener un buen control de la postura y el movimiento, y poco a poco ir incrementando la velocidad.
4. Rueda abdominal
Para realizar este ejercicio necesitas una rueda abdominal. Si nunca has utilizado una, empieza poco a poco, con las rodillas apoyadas en el suelo y, cogiendo los agarres, deslízate estirando los brazos hacia delante y hacia atrás de manera controlada. Es perfecto para trabajar la musculatura del todo el cuerpo, tonificarla y aumentar el gasto de calorías.
5. Puente de glúteos
Aunque, como su nombre indica, este ejercicio se centra en los glúteos, sirve para fortalecer todo el core. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos estirados, eleva la pelvis hasta formar una V invertida con tu cuerpo. Aguanta unos segundo mientras aprietas los glúteos y regresa a la posición inicial. Haz un mínimo de 10 repeticiones.
6. La V
Este ejercicio trabaja los músculos del core de manera intensa y es fácil de hacer, sobre todo cuando la zona comienza a fortalecerse. Empieza tumbada boca arriba, con todo el cuerpo estirado, y eleva piernas y tronco hasta que formen una V. Aguanta unos segundos en esta posición, vuelve a tumbarte y repite.
7. Criss cross
El criss cross es otro de los ejercicios imprescindibles para tonificar tanto el core como las piernas. Túmbate boca arriba, elevando las piernas 90º y junta las manos detrás de la cabeza. Inicia el movimiento llevado el codo derecho a la pierna izquierda, mientras estiras la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario. Puedes hacerlo despacio al principio y luego añadir velocidad para aumentar el gasto calórico.