No basta con motivación: tenemos que aprender a cambiar nuestro comportamiento
El entrenador de Eva González y Jessica Bueno nos da las claves de su rutina: "20 minutos equivalen a 3 horas de gimnasio"
¿Alguna vez te has apuntado al gimnasio o te has propuesto hacer ejercicio en casa o salir a correr y, tras la emoción inicial, has dejado de hacerlo? ¿O, aunque sí hagas ejercicio con regularidad, te encuentras con frecuencia poniéndote excusas para no ir? Hay buenas y malas noticias: lo bueno es que es algo totalmente normal y natural; lo malo es que precisamente por esa naturalidad cuesta tanto vencer esa barrera inicial o de mantenimiento.
Puede parecer una paradoja: a estas alturas, sabemos de sobra cuáles son los beneficios del ejercicio físico y que deberíamos practicarlo con cierta regularidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas entre 18 y 65 años acumular a lo largo de la semana entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada (o entre 75 y 150 de actividad física vigorosa), además de hacer ejercicio de fuerza dos o más días a la semana. Aclaran incluso, sabiendo que para mucha gente estas cifras parecerán algo inalcanzable, que un poco de movimiento es mejor que nada. Sin embargo, según el Eurobarómetro Deportes y Actividad Física 2022, el 47 % de los españoles no hace nunca ejercicio. La cosa no mejora si hablamos solo de actividad física (desplazarse en bici, bailar, jardinería…): el 45 % de los españoles no practica ninguna.
¿Qué nos pasa? Hay un obstáculo importante: nuestro cerebro no quiere que hagamos ejercicio. Esto es lo que defiende el biólogo de la evolución humana Daniel Lieberman en su libro 'Ejercicio'. Cómo es que nunca evolucionamos para hacer ejercicio, por qué es saludable y qué debemos hacer explica que, para el cerebro, ese movernos por movernos (no para cazar o huir, por ejemplo) es un gasto de energía inútil. Esto se aplica a todo: por lo general, las personas optamos por lo que suponga el mínimo esfuerzo (por eso hacer scroll en el móvil gana tantas veces). El cuerpo necesita moverse; pero el cerebro levanta barreras.
Otra cosa que nos ocurre es que no sabemos muy bien cómo introducir cambios en nuestro comportamiento. “La inmensa mayoría de la gente que se apunta a un gimnasio o que tiene como propósito de año nuevo hacer ejercicio sabe que es saludable, está muy motivada y de verdad tiene el propósito de dejar de ser sedentario”, explica Débora Godoy Izquierdo, catedrática de Psicología, de la Universidad de Granada, experta en Psicología de la Salud y Psicología del Ejercicio y Deporte, y secretaria de la Asociación de Psicología del Deporte de Andalucía. “La clave es que no sabemos cómo trasladar nuestros deseos a intenciones comportamentales, y estas intenciones a prácticas que se conviertan en hábitos mantenidos en el tiempo. Esa es la respuesta. No sabemos cómo realizar cambios en nuestro comportamiento”, señala.
Como ejemplo, menciona herramientas como un martillo o un destornillador: si queremos clavar un clavo o atornillar, usamos la herramienta adecuada de la forma adecuada. Intentar mantener un estilo de vida activo funciona igual: “sólo hace falta saber qué herramientas necesitas, qué tienes que hacer con esas herramientas, cómo usarlas y cuándo usarlas para convertir un propósito en una acción duradera con nuestras herramientas, o habilidades de autogestión”.
En cuanto a esas caídas de motivación que se traducen en gimnasios llenos en octubre o en enero y con la afluencia normal un mes después, la experta opina que es un poco más de lo mismo. “El cambio de hábitos no es una cuestión sólo motivacional. De hecho, la motivación existe y persiste en la mayoría de los casos, y por eso sentimos frustración, por ejemplo, cuando fracasamos en nuestro propósito, porque ‘queremos’ pero ‘no podemos conseguirlo’”.
Hay multitud de cuestiones extra que se interponen entre nosotras y esas metas de ejercicio que nos hemos marcado. “¿Qué hay de la planificación del tiempo y las tareas diarias, o de la gestión de la vergüenza corporal al sentirte incapaz en una clase de personas con mejor aptitud física, o del miedo al dolor o a una lesión, o cómo conseguir que, cuando se acerca el momento de salir de casa para la sesión, saltes del sofá a coger la mochila y te calces las zapatillas, o qué hay de esos días en que, por la razón que sea, no has podido ir y suponen el principio del fin a una trayectoria inicial de asistencia?”, ejemplifica Godoy Izquierdo.
Cómo conseguir movernos más
Una vez que hemos entendido por qué a tantas personas les resulta tan complicado esto del ejercicio físico, toca ponerle remedio. ¿Qué podemos hacer? La psicóloga sanitaria Cristina Rocafort, experta en coaching deportivo y alto rendimiento, explica que muchas veces nos ponemos objetivos poco realistas sin una reflexión previa. Si nunca he corrido y nunca me ha gustado, proponerme salir cinco días a la semana a correr no parece lo más adecuado. “No nos planteamos qué nos viene bien, qué nos apetece y nos cuida. No decimos ‘he ido a caminar 20 minutos y me siento mejor’, sino que vamos tan a peñón que nos agotamos, vamos agobiados”, plantea.
En ese sentido, recomienda buscar algo que nos guste, explorar qué nos puede apetecer. Si nos cuesta, optar por algo en grupo, quizá al aire libre. “En vez de apuntarme a un macrogimnasio en el que nadie sabe si voy, puedo ir a algún grupo, apuntarme dos días en concreto, y comprometer mi tiempo”. Además, cree que la flexibilidad es también muy importante: si un día no puedo una hora, entender que 20 minutos también está bien.
Por su parte, Débora Godoy Izquierdo recomienda dedicar unos minutos “a reflexionar sobre sus propias trayectorias vitales, sobre otros momentos en que realizaron cambios importantes en su comportamiento o estilo de vida, cómo lo hicieron, qué les funcionó cuando lo consiguieron y qué falló cuando no lo consiguieron”, además de entender que somos individuos con agencia y eficacia personal y con recursos para el cambio. “Muchas personas sencillamente claudican en sus intenciones o se minan sin darse cuenta porque se dicen a sí mismos ‘yo no puedo’, ‘no voy a poder, no lo voy a conseguir’. O peor aún, se consideran, o son considerados por los demás, como ‘perezosos’, ‘dejados’ o ‘con falta de autocontrol’. Todos podemos hacer cambios, y de hecho todos hacemos cambios. Todos tenemos las herramientas, aunque no lo sepamos, o en su defecto, todos podemos aprender esas herramientas y dominar esas habilidades para construirnos como deseamos ser (o hacer)”, elabora.
La experta insiste también en la importancia de buscar ayuda si vemos que, por más que lo intentemos, nunca conseguimos hacer ese cambio de ir adoptando un estilo de vida más saludable. “Que busquen el asesoramiento de un experto en psicología del ejercicio y el deporte o en psicología clínica y de la salud”, figuras cada vez más presentes en gimnasios. Y aclara: “no somos psicólogos que trabajemos en problemáticas clínicas, patologías y malestares, sino en cambios en el estilo de vida. Eso sí, el requisito es que sean psicólogos, y por ello expertos en conducta”.
“Lo primero que necesitamos para cambiar es confiar en nosotros mismos, y entender que quizás necesitamos ayuda para ganar recursos, o quizás con nuestras habilidades podemos conseguirlo, pero el inicio de todo está en un sentimiento positivo de confianza en que podemos conseguir nuestros propósitos si usamos los recursos necesarios”, concluye.