No se trata de pasar más tiempo en el gimnasio, sino de entrenar con la intensidad y la frecuencia adecuadas para transformar el cuerpo de verdad
El entrenador de Eva González y Jessica Bueno nos da las claves de su rutina: "20 minutos equivalen a 3 horas de gimnasio"
Cada año, miles de personas se apuntan al gimnasio con la ilusión de transformar su cuerpo, ganar fuerza o simplemente sentirse mejor. Sin embargo, la frustración llega pronto: semanas de esfuerzo, horas en el gimnasio y… pocos o ningún resultado visible. ¿Qué está fallando? ¿Es el entrenamiento? ¿La constancia? ¿La intensidad?
La realidad es que, en muchos casos, los gimnasios se han convertido en algo más parecido a un centro recreativo que a un lugar donde realmente se entrena. Entre las charlas en la cinta, las pausas eternas entre series y el postureo frente al espejo, se pierde la esencia del entrenamiento: estimular el cuerpo para generar un cambio físico real.
La ciencia lo respalda. Una revisión publicada en JAMA Network Open que analizó más de 100 estudios y 7.000 participantes concluyó que realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, a una intensidad moderada o alta, es clave para lograr reducciones significativas en la grasa corporal y el perímetro de cintura. En resumen; no basta con ir al gimnasio, hay que entrenar con intención y constancia.
Pero, entonces, ¿cuánto tiempo hay que entrenar realmente para notar resultados? ¿Existe un mínimo de horas semanales? Para despejar estas dudas hablamos con Diego Calvo, Director de EDAN Studios, quien lo tiene muy claro: lo importante no es tanto el tiempo, sino cómo se entrena.
Entrenar no es lo mismo que ir al gimnasio
“Ligado a este tema yo identifico a dos tipos de personas: los que van al gimnasio y los que van a entrenar. Los que van al gimnasio son aquellos que van en modo social, recreativo, para sentirse bien… están una hora y media y a lo mejor conocen gente y se lo pasan bien y demás. Por otro lado, los que van a entrenar son los que usan el tiempo que estén en la sesión —ya sea una hora, cincuenta minutos o veinte— para verdaderamente exigir a su cuerpo, y esa es la clave. Nunca me ha gustado mirar las sesiones por su prolongación: entrenar durante más tiempo no significa que vaya a ser más efectivo”, explica Calvo.
El experto señala dos factores fundamentales para ver resultados: la intensidad y la recurrencia. “La intensidad significa, por ejemplo, que si entrenamos veinte minutos debemos hacerlo con una intensidad alta para exigir a nuestro cuerpo el máximo. Tenemos ese tiempo para estimular el cuerpo, porque luego este se desarrolla y evoluciona en el descanso. Con lo cual, si usamos esos veinte minutos a una intensidad alta va a ser mucho más efectivo que estar una hora a una intensidad muy baja”.
El trinomio perfecto: entrenamiento, nutrición y descanso
Respecto a la recurrencia, Calvo insiste en que “no es lo mismo entrenar cuatro veces a la semana que tres. No es lo mismo entrenar un lunes, martes y descansar el miércoles, y luego hacer jueves y viernes; que hacer lunes, martes y miércoles, y descansar los otros cuatro días de la semana. Porque a nivel hormonal todo tiene un impacto”.
Y por último, subraya un punto que muchos pasan por alto: la alimentación. “Otro factor a tener en cuenta es la nutrición. Te puedes ‘matar’ esos veinte minutos o esa hora, pero si al final no acompañas tu plan de entrenamiento con un buen plan de nutrición alineado a tus objetivos y respetando el descanso, es imposible ver grandes resultados. Te vas a sentir mejor, más fuerte, más rápido, más liviano… Pero al final, para ver resultados tienes que alinear esos tres factores: entrenamiento, nutrición y descanso”.
En definitiva, no se trata de vivir en el gimnasio, sino de entrenar con cabeza y con propósito. Bastan entre 3 y 5 sesiones semanales bien estructuradas, de entre 30 y 60 minutos, siempre que la intensidad sea la adecuada y que el descanso y la nutrición acompañen. Porque, como resume Diego Calvo, el verdadero cambio físico no se mide en horas, sino en cómo y con qué constancia se entrena.