José Ruiz, preparador físico, sobre el entrenamiento de 20 minutos ideal tras el verano: "Completo y sin agujetas"

Después de varias semanas de vacaciones, recuperar la rutina de entrenamiento no debería implicar volver de golpe a los pesos, la intensidad y el ritmo previos al verano. José Ruiz, experto en cambios físicos y CEO de 'Malagaentrena', apuesta por todo lo contrario: empezar poco a poco para recuperar el hábito y evitar sobrecargar el cuerpo. Para ello, una rutina de apenas 20 minutos puede ser suficiente durante los primeros días, combinando ejercicios básicos de fuerza y unos minutos de cardio. El objetivo principal, según el entrenador, es conseguir que el cuerpo vuelva a adaptarse progresivamente al ejercicio físico.

El primer paso para volver al entrenamiento consiste en asumir que el cuerpo no se encuentra necesariamente en las mismas condiciones que antes de las vacaciones. Aunque unas semanas de menor actividad no implican perder todo lo conseguido, sí pueden aparecer una menor fuerza, peor coordinación y menos tolerancia al esfuerzo, además de unas agujetas más intensas.

Por eso, José Ruiz propone cambiar el objetivo de los primeros entrenamientos: "Yo utilizaría esos 20 minutos para volver a enseñar al cuerpo a entrenar, no para comprobar cuánto somos capaces de sufrir". Su recomendación es realizar una sesión de cuerpo completo, con movimientos sencillos y cargas moderadas, evitando llegar al fallo muscular o intentar levantar los mismos pesos que antes del verano.

Durante estas primeras sesiones, el entrenador considera positivo terminar con la sensación de que se podría haber hecho algo más. "Parece contradictorio, pero es precisamente lo que nos permitirá volver a entrenar dos o tres días después en buenas condiciones. Después de las vacaciones el objetivo del primer entrenamiento no es ponerte en forma, es conseguir que quieras y puedas realizar el segundo".

La rutina de 20 minutos para trabajar de forma global todo el cuerpo

La propuesta de José Ruiz se basa en cinco movimientos básicos que permiten trabajar los principales grupos musculares sin necesidad de realizar una sesión excesivamente difícil e intensa. El primero es la sentadilla, que puede hacerse con el propio peso o sujetando una mancuerna delante del pecho, con ella se trabajan principalmente cuádriceps y glúteos, además del core como estabilizador. El segundo ejercicio es el peso muerto rumano con mancuernas, destinado a trabajar glúteos, isquiotibiales y toda la cadena posterior. En este caso, el entrenador recomienda comenzar con muy poca carga si se llevan semanas sin realizarlo y centrarse especialmente en recuperar correctamente la bisagra de cadera.

El circuito continúa con el remo con mancuernas o banda elástica, para trabajar espalda, parte posterior de los hombros y brazos. "Después de unas vacaciones donde podemos haber pasado muchas horas conduciendo, viajando o sentados, recuperar el trabajo de espalda me parece especialmente interesante", apunta. El cuarto movimiento sería un press de pecho con mancuernas o flexiones adaptadas, mientras que el entrenamiento terminaría con una plancha o dead bug para recuperar la estabilidad y el control del core. "Con estos cinco movimientos ya tenemos una sesión tremendamente completa. No necesitamos hacer quince ejercicios para haber entrenado bien, necesitamos hacer correctamente aquellos que hemos elegido".

Además, la distribución de la rutina que plantea el entrenador personal es bastante sencilla. Los primeros cuatro minutos estarían destinados al calentamiento, caminando o utilizando una bicicleta estática o elíptica a intensidad suave. A esto se añadirían movimientos de movilidad de hombros, cadera y columna y alguna sentadilla sin peso. "Solamente queremos aumentar progresivamente la temperatura corporal y preparar las articulaciones y músculos para lo que viene después", explica.

Entre los minutos 4 y 16 llegaría el trabajo de fuerza, realizando los cinco ejercicios anteriores en circuito: 10 sentadillas, 10 pesos muertos rumanos, 10 remos por lado, entre 8 y 12 presses o flexiones adaptadas y entre 20 y 30 segundos de plancha o 8-10 repeticiones de dead bug por lado. Se pueden realizar dos vueltas, descansando entre 30 y 60 segundos cuando sea necesario. Los últimos cuatro minutos se dedicarían al cardio, caminando rápido, utilizando la bicicleta, el remo o la elíptica. Durante los primeros días, José Ruiz desaconseja el HIIT y propone una intensidad de 5 o 6 sobre 10. "Quiero que notes que estás entrenando y quiero que aumenten tus pulsaciones, pero también quiero que termines pensando: ‘Podría haber hecho algo más’".

Los errores que deberíamos evitar al volver al gimnasio después del verano

"Veo personas que vuelven de vacaciones y de repente quieren entrenar cinco días, empezar una dieta muy restrictiva, hacer cardio todos los días y recuperar inmediatamente los pesos que movían en junio. Un planteamiento así suele durar muy poco", explica el experto y nos aconseja evitar el fallo muscular, los ejercicios nuevos demasiado complejos y utilizar las agujetas como indicador de un buen entrenamiento. "Tener muchísimas agujetas no significa haber entrenado mejor, puede significar simplemente que se ha hecho más de lo que el cuerpo estaba preparado para tolerar".

Durante las dos primeras semanas, su recomendación es realizar dos o tres sesiones semanales de unos 20-30 minutos, dejando al menos un día de recuperación entre ellas, y caminar todos los días. Después se puede aumentar progresivamente el volumen, la intensidad y las cargas. "No tenemos que castigar nuestro cuerpo porque hayamos disfrutado de las vacaciones. La vuelta debe pasar por recuperar progresivamente los entrenamientos, caminar, organizar de nuevo la alimentación y dormir mejor. Ponerse en forma después del verano no consiste en hacer muchísimo durante septiembre, consiste en volver a hacer durante meses aquello que sabemos que nos hace bien”.